Að byggja upp heilbrigt mataræði fyrir þyngdartap

Kjarninn í réttum mat er að koma í veg fyrir ekki aðeins umframþyngd, sem hræðir mest, heldur einnig allt "fyrirtæki" ómeðfærilegra sjúkdóma.

Svo, fyrir æfingu, er nauðsynlegt að kynna sér kenninguna.

Þess vegna sundurliðum við sannleikanum um heilbrigt mataræði fyrir þyngdartap stig fyrir lið og tökum til grundvallar:

1. Hlutabundin næring hjálpar til við að forðast hungurtilfinningu, borða ekki of mikið og batna ekki. Litlir skammtar geta ekki teygt veggi magans, sem gerir hann í raun botnlaus og óseðjandi. Að borða oft (5-7 sinnum á dag) er besta leiðin til að vera saddur, virkur og ánægður.
2. Réttir í kvöldmat eiga að vera mjög léttir og eiga þeir að fara fram eigi síðar en kl. 20. 00. Hlé á milli fyrstu morgun- og síðasta kvöldmáltíða ætti ekki að vera meira en 12 klst.
3. Helmingur fæðisins er grænmeti og ávextir (eða að minnsta kosti 40%). Það er óþarfi að tala um notagildi þessara vara - vítamín- og steinefnasprengjur sem sprengja líkamsfitu.
4. Tilvist í mataræði rétta úr korni og korni. Þú getur borðað hafragraut á hverjum degi. Flest korn gegna hlutverki sorbents og hreinsa líkamann betur en nokkur lyf.
5. Daglegt nammi er handfylli af hnetum eða sólblómafræjum. Þessar vörur munu auðga líkamann með kalíum, ómettuðum sýrum og matartrefjum.
6. Mjólk, kotasæla, ostar, jógúrt eru bragðgóð og holl, þau munu bjarga þér frá kalsíumskorti og endurheimta örveruflóru í þörmum.
7. Kjöt og fiskur eru ekki útilokaðir frá mataræðinu (þetta er ekki mataræði, eftir allt saman), þau munu metta líkamann með próteini. Þó það sé nauðsynlegt - aðeins 60 g á dag.
8. Normurinn fyrir drukkinn vökva er 2 lítrar á dag. Æskilegt er að hreint, kolsýrt vatn verði aðaldrykkurinn, fegurð þín og ferskleiki ráðast af því.
9. Framkvæmdu „uppbótarspilara", það er að segja kaloríaríkan mat með kaloríusnauðum. Þú ættir ekki að fá meira en 2000 hitaeiningar á dag.
10. Vertu viss um að fylgjast með sýru-basa jafnvægi, sem er ábyrgt fyrir mettun frumna með súrefni og öðrum lífefnafræðilegum ferlum í líkamanum. Matvæli sem mynda basa innihalda mjólk, jógúrt, ávexti, grænmeti og nokkrar tegundir af hnetum.
11. Útrýmdu notkun á steiktum mat, hvítu brauði, rotvarnarefnum, kolsýrðum drykkjum og þægindamat - það eru engir stórir óvinir fegurðar í matreiðslu.
12. Borðaðu aðeins ávexti til 15. 00.
13. Ekki salta réttina, nota náttúruleg krydd og krydd og krydda salöt með sítrónusafa og sjávarsalti.

Hollur matseðill inniheldur

Það er mjög mikilvægt að stjórna hitaeiningum og viðhalda jafnvægi milli fitu, próteina og kolvetna.

Matur ætti að taka eins oft og hægt er í litlum skömmtum. Síðasta skiptið er æskilegt að borða þremur tímum fyrir svefn. Svo þú munt losa magann eins mikið og þú getur og þú munt sofa betur.

Rétt mataræði fyrir þyngdartap gerir þér kleift að neyta nægilegs magns af kunnuglegum matvælum, þar á meðal er alvöru ljúffengur.

Á fyrstu stigum verður þú samt að neita þér um sneið af dökku súkkulaði eða bita af hörðum osti.

Eftir nokkurn tíma, þegar þú ert nú þegar viss um árangurinn, geturðu dekrað við þig með þessum kræsingum, en stundum.

Í millitíðinni skaltu ekki fara út fyrir það sem mælt er fyrir um og elda það sem þú vilt (en aðeins gufusoðið, í ofni eða soðið) úr þessum vörum:

• kálfakjöt, kanína, kjúklingur eða roðlaus kalkún;
• allt sjávarfang án undantekninga;
• lágfitumjólk, jógúrt, kefir;
• egg (það er skynsamlegra að útiloka hrærð egg, skipta þeim út fyrir gufueggjaköku);
• allt grænmeti og ávextir án undantekninga;
• tófú;
• belgjurtir;
• óslípuð hrísgrjón;
• heilhveiti brauð.

50x50 eða það sem hægt er, en sjaldan

Enn og aftur leggjum við áherslu á þá staðreynd að hollt mataræði er ekki hægt að kalla mataræði, þannig að mataræðið leyfir nokkra veikleika - sjóðið kartöflur fyrir sjálfan þig (en smá í einkennisbúningunum), eða nammi til að borða einu sinni í viku.

Til þess að geta ekki velt fyrir okkur á milli „mögulegt" og „ómögulegt", kynnum við þér lista yfir leyfðar vörur með skilyrðum:

• grænmeti sem inniheldur sterkju: kartöflur, maís, gulrætur, rófur;
• sætir ávextir: banani, avókadó, persimmon, vínber;
• hunang og dökkt súkkulaði;
• náttúrulegur safi;
• rjómi og sýrður rjómi;
• harðir ostar;
• smjör og ólífuolía (allt að 10 g).

Tabú vörur

Auðvitað tekur rétt mataræði ekki í samsetningu þess ákveðnar vörur sem hafa neikvæð áhrif á almennt ástand líkamans.

Og við finnum fyrir þeim fullkomlega einhvern tíma eftir neyslu: í formi þyngdar í maga, ógleði eða annarra óþæginda.

Þeir endurspeglast líka í útlitinu - ekki bara að "hanga" með aukakílóum heldur gera húðástandið langt frá því að vera ákjósanlegt.

Hér eru þau:

• reykt kjöt;
• majónes og aðrar pakkaðar dressingar og sósur;
• svínakjöt;
• áfengir og kolsýrðir drykkir;
• mjólkursúkkulaði;
• safi úr pakkningum;
• salt og sykur;
• sælgæti;
• bakarívörur úr hveiti.

Eins og þú sérð reyndist „forboðinn" listinn mun styttri en tveir fyrri.

Þess vegna er ekkert til að hafa áhyggjur af ef þú neitar vörunum sem fram kemur í henni.

Eins og sagt er, við munum ekki deyja úr hungri, við verðum líka heilbrigðari.

Vikulegt mataræði

Til að setja saman heilbrigt vikulegt mataræði fyrir þyngdartap, verður þú að fylgja tveimur megin blæbrigðum:

1. Kaloríuinnihald. Og við vitum að fjöldi kaloría á dag ætti ekki að fara yfir 2000.
2. Helstu vörurnar sem mynda matseðilinn. Það er mikilvægt að þau séu bæði nógu gagnleg og næringarrík.

Þú getur bætt við þriðja - ýmsum réttum.

Þar sem haframjöl eitt sér á morgnana getur glatt fyrstu tvo dagana, og þá verður það leiðinlegt og þú vilt eitthvað annað.

Og þetta er hættulegt - slík löngun getur algjörlega eyðilagt allar áætlanir og snúið aftur til gærdagsins með öllum sínum kótilettum, pylsum og kökum.

Svo, áætlunin um heilbrigt mataræði fyrir vikuna er mjög einföld: þú þarft að skipta á kjöti og fiski, elda einfalt úrval af salötum (því fleiri sem eru, því betra), birgðir af ýmsum morgunkornum svo að hver nýr morgunmatur sé ekki eins og sá fyrri, og ekki gleyma ávöxtum og vatni.

Það er, ef þessi áætlun er þrengd niður í einn dag fáum við:

• morgunmatur - trefjar og kolvetni (orkuframboð fyrir allan daginn);
• annar morgunverður - próteinmatur (kotasæla með ávöxtum, jógúrt);
• hádegismatur - prótein og kolvetni (kjúklingasoð eða súpa);
• síðdegis snarl - ávextir smá ánægju);
• kvöld - prótein (fiskur eða kjötflök);
• áður en þú ferð að sofa - kefir eða kotasæla.

Svo, í eftirfarandi myndbandi, geturðu séð hvernig á að borða rétt til að ná markmiðum þínum um þyngdartap:

Dæmi um matseðil vikunnar

Ekki gleyma því að með réttri næringu eru snarl velkomnir, en þeir ættu eingöngu að samanstanda af hollum mat: ávöxtum, jógúrt, haframjölskökur, skyrtu með þurrkuðum ávöxtum.

Og mikið og mikið af vatni.

Fyrsti morgunmaturinn:

1. Eitthvað af morgunkorninu, te með sítrónu.
2. Kjúklingabiti og hafragrautur eða gufusoðið grænmeti. Te eða ósykrað kaffi.
3. Gróft brauð samloka með ostsneið, bakað grænmeti. Grænt te.
4. Kotasæla, haframjöl eða kexkökur. Te.
5. Mjúk soðin egg eða eggjahræra. Kaffi eða te.

Annar morgunverður:

1. Ávextir.
2. Te og ostur.
3. Skyrtur með rúsínum.
4. Handfylli af hnetum eða nokkrir þurrkaðir ávextir.
5. Jógúrt.
6. Baby ávaxtamauk.

Kvöldverðir:

1. Kjúklingasúpa, grænmetissalat, safi.
2. Grænmetisæta eða magur (með baunum) borscht, bakað kjöt, Peking hvítkál salat.
3. Ukha, gufusoðnar kjötbollur, gúrkusalat og tómatar.
4. Steiktir sveppir, soðnar kartöflur, hvítkálssalat.
5. Kjúklingasoð, blandað grænmetissalat.

Snarl:

1. Kotasæla með söxuðum kryddjurtum.
2. Jógúrt.
3. Glas af heimagerðum náttúrulegum safa.
4. Ferskir ávextir.
5. Ávaxtasalat .
6. Smákökur og ávaxtahlaup.

Kvöldverðir:

1. Steikt kanína með grænmeti.
2. Bakaður rauður fiskur á grænmetispúða.
3. Eggjakaka með grænmeti.
4. Kjúklingagufukótilettur með hrásalati.
5. Kotasæla og gúrkusalat.

Upphaf nýs lífs

Enginn hefur enn getað tekið þessu svona og auðveldlega „hoppað" úr venjulegu mataræði yfir í hollt mataræði fyrir þyngdartap.

Það er erfitt fyrir alla að skilja við vana, sérstaklega matarvenjur, í fyrsta skipti sem þeir missa af bollum og kakói.

Er hægt að gera aðskilnaðinn ekki svo sársaukafullan?

Það eru líka reglur um þetta.

Í fyrsta lagi er skapið og innri röðin mikilvæg.

Ef þú leyfir þér ekki að slaka á, þá mun árangurinn af því að léttast vekja áhuga þinn miklu meira en pasta með kjöti.

Í öðru lagi, hollt mataræði.

Ef það er "byggt" rétt, þá verður líkaminn mettaður og hann mun ekki dragast í átt að bollunum.

Í grundvallaratriðum er allur árangur okkar og ósigur falinn ekki á Buyan Island, heldur í hausnum okkar.

Í hvaða viðskiptum sem er (og rétt næring er engin undantekning) er andlegt viðhorf mikilvægt.