Hvenær sem er á árinu viltu líta grannur út, sérstaklega á sumrin. Konur reyna að léttast umfram þyngd en það virkar ekki alltaf. Þetta snýst allt um rangt mataræði. Þessi grein fjallar ítarlega um heilsusamlega næringarvalmyndina í viku fyrir hvern dag. Það mun hjálpa þér að laga mataræði þitt og flýta fyrir þyngdartapsferlinu.
Við skulum kynna okkur hugtakið „hollan mat", sem hefur verið talað um svo mikið undanfarið. Það þýðir að borða hollt efni allt lífið. Það verður að vera reiknað nákvæmlega magn af fitu, próteinum og kolvetnum fyrir hvern dag. Í slíkum hlutföllum verður maturinn hollur, hjálpar til við að losna við offitu af hvaða gráðu sem er, styrkir ónæmiskerfið og lengir æsku.
Áður en þú býrð til rétta næringarvalmynd í viku fyrir þyngdartap þarftu að finna út hvaða matvæli þú ættir að borða og hverja þú ættir að forðast.
Að forðast mistök
Allir vita að hveiti, steikt og feit matvæli eru skaðleg. Í megrun er betra að útiloka allt þetta og borða grænmeti, en ekki er allt svo einfalt. Þú ættir ekki að keyra þig út í horn með stíf mörk; það er leið til að svipta þig ekki uppáhalds nammið.
- Hveitilegt og sætt. Já, það er skaðlegt, en lítið er í lagi ef eftirrétturinn eða bakkelsið er búið til með eigin höndum úr heilbrigt hráefni. Stjórnaðu magni matar sem þú borðar, farðu ekki yfir leyfileg kaloríumörk og allt verður í lagi.
- Segðu nei við steiktu. Baka, sjóða og elda í tvöföldum katli eru gagnleg, en ekki gleyma því að ferskt grænmeti og ávextir eru miklu gagnlegri. Öll hitameðferð drepur ákveðið magn af frumefnum og vítamínum.
- Skipuleggðu kvöldmat. Það ætti alltaf að vera létt, aðallega prótein. Bættu réttri næringu við kvöldmatseðilinn þinn. Til dæmis, ef þú ert að undirbúa fisk eða kjúkling, bakaðu, plokkfisk eða sjóða þá og bætið salati af fersku grænmeti.
- Áfengi. Margir munu vera sammála - það er skaðlegt, en aðeins í miklu magni. Litlir skammtar af góðu víni eru ásættanlegir á PP, en ekki oft. Reyndu að gefa þessu minni athygli og grípa sjaldan til þess. Hvað sem maður getur sagt, eru skaðlegar hitaeiningar falin í áfengum drykkjum. Sem aukaverkun áfengisdrykkju eykst matarlyst.
- Vatn. Nauðsynlegt er að drekka nóg af vökva, en ekki meðan á máltíðum stendur. Gefðu það upp tuttugu mínútum áður og þrjátíu mínútum eftir. Það þynnir magasafa og getur flækt meltingarferlið.
- Krydd. Salt og ýmsir bragðbætir hjálpa til við að seinka flutningi vökva úr líkamanum og auka matarlyst. Reyndu að búa til þínar eigin sósur úr náttúrulegum og einföldum vörum.
- Mode. Að borða á sama tíma er rétt ákvörðun. Reyndu að missa ekki af tíma þínum. Ef það er ekki hægt, fáðu þér smá snarl í formi hluta af hnetum (50 g) eða vatni með hunangi og sítrónu.
Rétt næring - matseðill fyrir hvern dag
Mundu að mataræðið ætti að innihalda magurt kjöt, fisk, mjólkurvörur, ávexti, morgunkorn, grænmeti, gerlaust brauð (helst heimabakað). Reiknaðu einstaka þarfir fyrir fitu, prótein og kolvetni samkvæmt áætluninni -1,5 g prótein, 17 g fitu og 4 g kolvetni á hvert kíló af þyngd.
Rétt næring með fjölbreyttum matseðli fyrir hvern dag mun hjálpa þér að koma þér fljótt í lag. Um leið og þú byrjar að fylgjast með matnum þínum muntu sjá árangurinn og um leið skilurðu að þetta er ekki erfið vinna, heldur ánægja.
Ráð: Byrjaðu að borða klukkutíma eftir svefn. Drekktu glas af vatni fyrir máltíð. Fylgstu með bilunum þínum yfir daginn. Þú getur borðað eftir 2-3 klst. Fyrir háttatíma fer kvöldmaturinn fram eigi síðar en tvær til þrjár klukkustundir.
Annað mikilvægt atriði. Skrifaðu niður og taktu tillit til jafnvel litlu hlutanna. Safasopi, þú borðaðir aukabrauð - skrifaðu. Það eru líka hitaeiningar sem þarf að telja.
Ráðleggingar um PP valmyndina í viku fyrir þyngdartap
Að gera lista, skoðaðu vörurnar sem verða innifalin í því. Dreifðu þeim á mismunandi daga. Aldrei sleppa morgunmat og gera hann mettandi. Reyndu að setja helminginn af kolvetnum, 30% fyrir prótein og aðeins 20% fyrir fitu.
Kvöldmaturinn verður góður, ef þú eyðir því í félagi við kotasælu 5-9% og soðnar bringur. Það er hægt að skipta alifuglum út fyrir fisk.
Borða í hléum Ávextir á milli aðalmáltíða. Kauptu þau bara á traustum smásölustöðum, eða betra á markaðnum (sérstaklega á tímabilinu).
Íhugaðu persónulega virkni. Fyrir virkt fólk sem hreyfir sig mikið eða vinnur andlega vinnu ætti morgunmaturinn að vera góður.
Drekktu nóg af vökva, elska grænt te og kyrrt vatn. Þau eru gagnleg fyrir meltingarveginn og allan líkamann í heild.
Vikulegur hollur matseðill fyrir hvern dag
mánudag
- Morgunmatur: haframjöl eða hrísgrjón, soðin í vatni, með hunangi og hnetum, banani, brauð og ostasamloku, grænt te.
- Snarl: fyrir hádegismat er mælt með grænu epli.
- Hádegisverður: rauðrófusúpa með nautakrafti, smá magurt kjöt, sýrður rjómi í dressingu, rúgbrauðsneið, ferskt grænmetissalat.
- Snarl: soðið egg.
- Kvöldverður: Kjúklingabringa, krydduð eftir smekk og niðursoðnar baunir sem meðlæti. Litlir bitar eru settir í teflonhúðaða pönnu án olíu. Nokkrar mínútur af léttri steikingu - allt er tilbúið.
Þetta er bara áætlaður hollur næringarmatseðill fyrir mánudaginn; það er hægt að stilla það að þínum óskum.
þriðjudag
- Morgunmatur: bókhveiti hafragrautur með vatni, glas af kefir, soðið egg, te með hunangi.
- Snarl: banani.
- Hádegisverður: heimabakaðar pylsur, durumhveitipasta, sykurlaus þurrkuð ávaxtakompott, grænmetissalat. Gerðu heimabakaðar pylsur úr kjúklinga- eða kalkúnaflaki. Malið í kjötkvörn, bætið við smá kryddi, kryddjurtum og lauk. Veltið pylsunum í matarfilmu og gufusoðið eða sjóðið þær.
- Snarl: kotasæla fyrir börn.
- Kvöldverður: gufusoðinn lýsing eða ufsi, soðið rófusalat með sýrðum rjóma og hvítlauk.
miðvikudag
- Morgunmatur: Uppáhalds pottur allra af fituskertum kotasælu, brauði með osti, te með hunangi.
- Snarl: tíu hvaða hnetur sem er.
- Hádegismatur: Kjúklinga- eða nautakjötbollur, eldaðar í tvöföldum katli eða ofni, soðið grænmeti, brauð.
- Snarl: Kefir.
- Kvöldverður: letikálsrúllur úr fæðukjöti, hrísgrjónum og káli, grænmetissalat.
Fylgdu þessum ódýra matseðli með réttri næringu fyrir þyngdartap og innan nokkurra vikna muntu sjá og finna árangurinn.
fimmtudag
Þessi dagur var búinn til til að losa. Þú getur valið bókhveiti, kefir, epli eða kotasælu.
Ef þú vilt ekki gera föstu daga, sameina síðan morgunmat, hádegismat, kvöldmat og snarl frá mismunandi dögum vikunnar.
föstudag
- Morgunmatur: Latur haframjöl í krukku með kanil og hunangi, samloka með heimabökuðu brauði, kotasælu og rauðum fiski.
- Snarl: kefir með klíði.
- Hádegisverður: fylltur kúrbít með osti, soðin hrísgrjón, ávaxtasafi.
- Snarl: eggjakaka.
- Kvöldverður: bringa með papriku og hvítlauk, bakað í ofni, radishalat, agúrka og soðið egg.
laugardag
- Morgunmatur: bygggrautur, steikt egg, te með hunangi.
- Snarl: salat af sætum og súrum eplum og fersku káli.
- Hádegisverður: rauðrófusúpa með kalkún, brauði, grænmetissalati.
- Snarl: fituskert kotasæla með sýrðum rjóma.
- Kvöldverður: magurt kálfakjöt soðið með graskeri.
Mælt er með því að innihalda hörfræolíu á morgnana á fastandi maga, sem auðgar líkamann með vítamínum og hollri fitu.
sunnudag
- Morgunmatur: hafrapönnukaka með rjóma og kryddjurtum, nokkrir ostabitar.
- Snarl: Kúrbítsbollur.
- Hádegisverður: bakaðar nýjar kartöflur, soðið hvítkál með kalkún.
- Snarl: heimabakað alifuglakjöt.
- Kvöldverður: ósykraðar ostakökur með sýrðum rjóma.
Þegar þú ákveður hollan matseðil í viku fyrir þyngdartap skaltu einbeita þér að fjölbreytni. Einhæft mataræði hótar að brotna.
Annar fæðutegund: eldið kanínu, skiptið henni síðan út fyrir fisk eða kjúklingaflök, bætið við nautakjöti eða sjávarfangi. Mælt er með því að baka, steikja, gufa og jafnvel steikja á þurri pönnu.
Ekki svipta þig uppáhalds sælgæti þínu, eldaðu það sjálfur. Aðalatriðið er að viðhalda hlutfalli próteina, fitu og kolvetna og fara ekki yfir kaloríuinntöku þína fyrir þyngdartap. Reyndu að borða stóra máltíð á morgnana og drekka nóg vatn.