Allir vita að hlaup geta hjálpað þér að léttast. En varla er einhver upplýstur um að það sé almennilegt skokk fyrir þyngdartap. Eftir að hafa lesið þessa grein verða skýrar ástæður fyrir skorti á tilætluðum árangri hjá mörgum sem hafa valið þessa tegund úrbóta í mynd sinni.
Ávinningurinn af því að hlaupa
Þegar þú byrjar að skokka, muntu veita líkama þínum ómetanlega þjónustu og fylla hann af heilsu og styrk:
- Blóðið verður mettað af súrefni;
- Hjartað og allt æðakerfið verður styrkt;
- Bein verða sterkari;
- Lungun munu auka lífsnauðsynlegt magn.
Í hlaupinu verða öndun og hjartsláttur tíðari og þar með flýta efnaskiptaferlum og brenna umfram fitu. En þú getur léttast með því aðeins með því að gera það rétt.
Mikilvægt atriði:hlaupandi í 15-20 mínútur mun ekki gera mynd þína grannur, þó að græðandi áhrifin verði augljós.
Mælt er með því að byrja að hlaupa tvisvar til þrisvar í viku og smám saman ná daglegum æfingum með tveggja daga fríi.
Og ekki nota þyngdarefni, sérstaklega fyrir byrjendur. Slík tæki eru aðallega notuð af íþróttamönnum til að styrkja fótvöðva og auka hraða meðan á keppni stendur.
Svo hvernig þarftu að hlaupa rétt til að bæta líkamsrækt þína.
Tegundir skokka fyrir þyngdartap
Til að skilja betur árangur tiltekinnar tegundar hlaupa þarftu að skilja gangverk líkamans við ýmis álag:
- Létt skokk þvingar vöðvana til að taka orku úr sykri (glýkógeni) sem er geymt í lifur. Það er venjulega neytt innan 40 mínútna frá slíkri hleðslu. Eftir að hafa borðað morgunmat eftir þjálfun geturðu ekki léttast þar sem glataður sykur kemur aftur.
- Hlaup í meira en 1 klukkustund veldur því að líkaminn brýtur niður fitu. Út á við ræðst þetta af mikilli öndun og þreytu.
- Ef þú hleypur í meira en 1 klukkustund og 15 mínútur, þá byrjar orkan að fyllast af próteinum og dregur þannig úr vöðvamassa.
- Þegar skipt er um hratt hlaup með léttum hlaupum og göngum hefst öflugt ferli við niðurbrot fitu.
Á sama tíma er ákveðið mynstur - maður með stærri líkamsþyngd brennir fleiri kaloríum.
Það leiðir af þessu að þú þarft að skokka fyrir þyngdartap í eina klukkustund, en ekki lengur en 1 klukkustund og 15 mínútur eða með millibili.
Um millihlaup
Þessi tegund hentar betur fyrir annasamt fólk sem hefur ekki tækifæri til að verja klukkustund í þjálfun. Það samanstendur af því að skiptast á hraða hlaupi og batagöngu. Með slíku álagi koma ákveðin ferli í líkamanum af stað sem leiðir til þess að fitubirgðir brenna.
Það tekur aðeins hálftíma að gera þetta. Forritið samanstendur af 4 stigum:
- Fyrsta 100 metra ganga er unnin á hraða, sem hjálpar líkamanum að undirbúa sig fyrir álagið.
- Næstu 100 metra farðu í létt hlaup og stilltu öndunina.
- Þá þarftu að hlaupa sömu vegalengd á hámarkshraða.
- Og aftur fara að skokka, endurheimta öndun.
Endurtaktu öll skrefin í 30 mínútur.
Mikilvægt:í lok æfingarinnar á næstu 6 klukkustundum heldur mannslíkaminn áfram að missa aukakíló.
Um auðvelt hlaup (skokk)
Tilmæli fyrir byrjendur eru ekki að hlaupa háhraða maraþon strax. Besta leiðin til að hefja líkamsþjálfunina er að ganga hægt með smám saman að fara yfir í hlaup. Á meðan þú gengur geturðu stundað lunga, hurkað og hoppað. Það verður að fylgja ákveðnum aðferðum:
- Andaðu jafnt og mælt með innöndun í gegnum nefið og útöndun í gegnum munninn;
- Haltu bakinu beint með framsýni;
- Hnén eru svolítið bogin, sem mun draga úr álagi á liðina;
- Handleggirnir eru bognir við olnboga og hreyfast meðfram líkamanum.
Smá ráð fyrir konur: á „mikilvægum dögum" ef þér líður illa skaltu ekki ofreyna þig. Tveir dagar í frí skaða ekki.
Um næringu
Hvað varðar næringu meðan á hlaupum stendur, þá er þetta líka nokkuð mikilvægt efni. Markmiðið er að viðhalda orku á réttu stigi og koma í veg fyrir eituráhrif mjólkursýru með ketónlíkama.
Þar sem við lítum á hlaup sem leið til að léttast er leyfilegt að borða fyrir æfingar eigi síðar en einn og hálfan tíma.
Fyrir þjálfun
Á sama tíma ættir þú ekki að styðjast við korn og belgjurtir, kartöflur og eggaldin, sveppi og hvítkál, svo og spínat með radísum. Ekki borða feitan og steiktan mat.
Til að létta nýru, æðar og hjarta frá of mikilli álagi verður einnig að takmarka vökvainntöku. Hámarks ráðlagður skammtur er glas af vatni eða sætu tei hálftíma fyrir skokk. En meðan þú hleypur þarftu að drekka í sopa - frá 2 til 3 á tveggja km fresti.
Eftir hlaup
Í lok æfingarinnar þarftu að bæta kolvetni sem þú eyðir með glasi af tómötum, epli, vínberjum eða sítrusafa.
Eftir um það bil 20 - 40 mínútur (tíminn er einstaklingsbundinn, en ekki fyrr og ekki seinna), getur þú borðað án þess að borða of mikið og án þess að halla þér að miklum mat.
Besti tíminn til að hlaupa
Og auðvitað er ekki hægt að láta hjá líða að segja um besta tíma æfinga til að léttast. Til að gera rétt val þarftu að vita eftirfarandi:
- Á morgnana skortir mannslíkamann kolvetni, sem gerir það að verkum að það þarf orku til þjálfunar úr líkamsfitu. Í þessu tilfelli ættir þú að hlaupa á fastandi maga.
- Hlaup um kvöldið hjálpar til við að brenna orkuna sem safnast yfir daginn og veldur því að fitan bráðnar. Þetta á sérstaklega við um skrifstofufólk sem neyðist til að sitja við tölvuna allan tímann. Til að léttast er best að hlaupa eftir léttan kvöldmat eftir að minnsta kosti klukkutíma. Og áður en þú ferð að sofa skaltu drekka fituskert kefir eða borða epli.
Eins og þú sérð geturðu hlaupið fyrir þyngdartap hvenær sem þér hentar - aðalatriðið er rétt.
Hver ætti ekki að skokka
Ekki er mælt með því að byrja að hlaupa fyrir fólk með heilsufarsvandamál eins og:
- Hár blóðþrýstingur (háþrýstingur);
- Hjartasjúkdómar og kransæðasjúkdómar;
- Vanskapaðir hryggjarliðir;
- Magasár og æðahnúta;
- Nærsýni;
- Innkirtlasjúkdómar og astma í berkjum.
Einnig er ekki hægt að þjálfa fyrir sjúkdóma á versnunarstigi og í bólguferlum. Nýlegar aðgerðir eða meiðsli eru einnig frábendingar fyrir hlaup.
Vopnaður allri þessari þekkingu geturðu örugglega stundað þessa heillandi tegund líkamsræktar. Ferlið verður enn skemmtilegra ef þú hringir í vin eða vin til að hlaupa.