Að æfa á morgnana til að léttast er rétt valið sett af æfingum. Morgunæfingar eru hvati sem örvar efnaskiptaferli fyrir allan daginn. Aðal leyndarmálið við að léttast er rétt æfingar.
Ávinningurinn af morgunæfingum
Morgunæfingar gera þér kleift að vakna fljótt, tónast og taka þátt í daglegu lífi þínu.
Hreyfing læknar líkamann:
- auka friðhelgi;
- berjast gegn dáleiðslu;
- hjálpa til við að léttast og þétta áhrifin sem fást;
- leyfa þér að vinna úr mismunandi vöðvahópum og mynda nauðsynlega líkamsléttingu;
- eru forvarnir gegn hjartasjúkdómum og öndunarbilun (hjartalínurit og öndunaræfingar).
Að æfa á morgnana til að léttast, æfingar fyrir mismunandi vöðvahópa munu gefa þér gott skap, hjálpa þér að halda þér í formi og bæta heilsuna.
Af hverju er morgunæfingin áhrifaríkust?
- Umbrot hægja á nóttunni. Svefn er restin af öllum líkamanum, púls og öndun lækkar, blóðþrýstingur og hraði efnaskiptaviðbragða minnkar.
- Upphitun á morgnana gerir þér kleift að flytja líkamann fljótt úr svefnstillingu yfir í virka fasa vakandi.
- Hreyfing krefst aukinnar upptöku glúkósa í vöðvum. Efnaskipti minnka á morgnana. Meðan á þjálfun stendur, strax eftir að hafa vaknað, byrja að framleiða sykrur sem eru nauðsynlegir fyrir vöðvastarf vegna niðurbrots fituefna undir húð.
- Morgunæfing fyrir þyngdartap er grundvöllur baráttunnar gegn umframþyngd, án hennar er ekki hægt að virkja efnaskipti og ná árangri.
Upphitun - hvernig á að byrja að æfa?
Sérhver hreyfing byrjar með því að mæla púls og þrýsting. Ef vísbendingarnar eru réttar byrja þær að hitna.
Hleðsla byrjar með teygju- og öndunaræfingum - andaðu nokkrum sinnum djúpt og útöndun. Síðan er sett af æfingum:
- Til að hækka tóninn í hálsvöðvunum, snúið höfuðinu fram og til baka, til vinstri og hægri, komið með hökuna að bringunni.
- Hendur eru hnoðaðar með sveiflum upp og til hliðanna. Gerðu 10 endurtekningar til hægri, vinstri, upp og niður. Vertu viss um að vinna úr úlnlið, olnboga og axlarliðum með hringlaga snúningshreyfingum réttsælis og rangsælis.
- Vöðvar skottinu eru hnoðaðir með því að beygja og snúa úr standandi stöðu.
- Að hita upp neðri útlimi felur í sér sveiflur í fótleggjum og hnébeygju.
Lengd upphitunarhluta fimleika er 5-10 mínútur. Það er nauðsynlegt fyrir réttan undirbúning líkamans fyrir sérstaka blokk æfinga fyrir þyngdartap.
Hleðslutæki
Íþróttabúnaður verður að velja rétt.
Fyrir sett af æfingum geturðu valið um:
- krókur;
- sippa;
- líkamsræktarmotta;
- lóðir frá 0, 5 kg til 2 kg;
- þú getur keypt lóð fyrir handleggi og fætur.
Mælt er með því að æfa sig í fötum úr náttúrulegum efnum.
Skór eru keyptir nákvæmlega í samræmi við stærð fótsins - andar, með slitstóla sóla.
Grunnæfingar fyrir morgunæfingar fyrir þyngdartap
Það eru 2 sett af þyngdartapi:
Almennt
Settar æfingar miða að því að draga úr líkamsþyngd. Allir vöðvahópar eru jafnt unnir. Árangursrík með mataræði.
Leiðrétting á vandamálasvæðum myndarinnar
Það er hámarks vinna með einu svæði - þeir fjarlægja magann, draga úr rúmmáli mjaðma eða fitufellingum á bakinu. Það er valið fyrir sig.
Hálsæfingar
Snúningur og snúningur höfuðsins er gerður á hægum hraða í 10-15 í hvora átt.
Æfingar eru hluti af þyngdartapi og eru nauðsynlegar fyrir:
- eðlileg heilablóðrás;
- lækkun á innankúpuþrýstingi.
Æfingar fyrir handleggi og bak
Hjá konum eldri en 40 ára geta svæði framhandleggsins og bakið orðið vandamálasvæði. Of mikil fitusöfnun er staðsett í formi brjóta saman í brjóstholi og lendarhrygg.
Handleggirnir aukast í þvermál, sérstaklega á svæði axlarbeltisins.
Árangursríkar æfingar:
- Klassískir armbeygjur frá gólfinu. Upphafsstaða - liggjandi staða. Á hverjum morgni eru þær gerðar sem hringrásarþjálfun - 3 sinnum, 10 endurtekningar. Í mánuð af stöðugri þjálfun tekur það allt að 2 cm í ummál.
- Jafnvægi. Upphafsstaða - liggjandi á maganum. Teygðir handleggir og fætur rísa upp og jafnvægi er haldið í 10-15 sekúndur. Það er gert í 3 lotum, hver með 5-7 aðferðir.
Æfingar fyrir kvið og hliðar
Þetta eru erfiðustu svæðin fyrir hverja aðra konu.
Æfingum til leiðréttingar á svæðum er beint að endaþarmi, skáum kviðvöðvum. Upphafsstaða - liggjandi á bakinu, handleggir á bak við höfuðið eða yfir brjóstið.
Það eru nokkrir möguleikar til að útrýma umfram rúmmáli frá kvið og hliðum:
- Lyftu beinum fótum upp að 45 ° horni, haltu þeim í þessari stöðu í 20-30 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 sinnum 3 sett.
- "Skæri" - beinir fætur í horninu 15-20 ° frá gólfinu eru dregnir saman og dreift fram og til baka, án þess að snerta hælana. Gerðu 10-15 krossa, hvíldu og endurtaktu nálgunina.
- Fæturnir eru færðir að líkamanum, hnén eru bogin, handleggirnir eru fyrir aftan höfuðið. Með olnboga vinstri handar þarftu að ná í hægra hné og öfugt. 3 sett af 5 marr á hvorri hlið.
Einn mánuður af reglulegri þjálfun styrkir kviðvöðvana og fjarlægir 2-3 sentímetra af mitti.
Æfingar fyrir fætur og rass
Annað algengasta vandamálið hjá konum er rassinn og lærið.
Hnefaleikar
- Þú þarft að sitja á fótunum, setja axlarbreidd í sundur. Ef þörf er á að þjálfa handleggina er einnig hægt að gera æfingu með lóðum, 1-2 kg fyrir hvern lim.
- Hendur meðan á hnébeygju stendur eru dregnar fram. Gerðu 10-15 hnébeygju í 3 lotum.
Lungur
- Styrkir rassinn og lærvöðvana vel. Fyrir hvern fót er boðið upp á 8-10 lunga þunga fyrir hverja nálgun. Upphafsstaða - standandi, handleggir meðfram líkamanum.
- Þú getur tekið lóðir til að æfa vöðvana á sama tíma. Annar fóturinn beygist við hnéliðinn, hinn beinn fóturinn teygir sig aftur. Fyrir hverja er 10 lungum lokið.
Hálft hné
- Hreyfing er gagnleg til að styrkja innri læri.
- Það er nauðsynlegt að ímynda sér stól og setjast á hann. Staðan er fast í 30-40 sekúndur. Endurtaktu 10 sinnum.
"Reiðhjól"
- Upphafsstaðan er að liggja á bakinu, beygja fæturna við hnén. Gerðu síðan hringlaga hreyfingar með fótunum: fyrst réttsælis, síðan rangsælis.
- Hreyfingarnar eru nákvæmlega þær sömu og hjólreiðar. Tímalengd til að slaka á mjöðmunum og tóna gluteus vöðvana - 2 mínútur í eina átt og það sama í gagnstæða átt.
- Með daglegri æfingu minnkar rúmmál læri um 2-2, 5 cm á mánuði í þjálfun.
Snúningur eða sjálf-detox
- Snúningur í liggjandi stöðu miðar að því að vinna úr halla og endaþarmi kviðvöðva. Í sitjandi stöðu hefur meiri áhrif á rhomboid og trapezius vöðva baksins.
- Afeitrun heima bætir efnaskipti, fjarlægir undiroxuð efnaskiptaafurðir úr líkamanum. Ofgnótt vökvi fer með þeim.
- Á fyrsta degi tekur það allt að 1, 5 kg. Með endurteknum aðgerðum tapast að meðaltali 5 kg á 10 dögum.
Til að flýta fyrir umbrotum og útrýma eiturefnum er gagnlegt:
- te með myntu;
- te með engifer;
- sítrónuvatn;
- nýpressaður greipaldinsafi.
Self-detox veitir þyngdartap með því að fjarlægja umfram vökva úr líkamanum.
Raunverulegt þyngdartap - lækkun á líkamsþyngd og rúmmáli byggist á minnkun fituefna undir húð.
Aðeins sérstakt æfingaáætlun mun veita það. Þetta er tímafrekara ferli og kílóin fara hægt af stað.
Planka
- Klassísk æfing til að léttast. Síðustu 5 ár hafa orðið sérstaklega vinsæl. Þegar plankan er gerð eru allir vöðvar með. Hámarksálag er á vöðva í kvið, læri og efri öxlbelti.
- Upphafleg staðsetning liggur á maganum. Síðan settu þeir líkamann samsíða gólfinu, lyftu öxlunum í 25-30 cm hæð, hallandi á olnboga og tær. Líkaminn ætti að liggja stranglega lárétt, án þess að lyfta rassinum eða aftur í 30 sekúndur.
- Álagið eykst smám saman og bætist við 5-10 sekúndur hvern næsta dag.
- Niðurstaðan að minnka rúmmál mun birtast eftir mánuð af reglulegri þjálfun.
Hver er munurinn á æfingum kvenna og karlaæfingum?
- Vegna kynhormóna í líkama karla og kvenna er þróun vöðvamassa og líkamsfitu öðruvísi. Líkamlegur styrkur og þrek eru mismunandi.
- Karlaþjálfun er aðallega styrktarþjálfun. Krakkar fá auðveldlega vöðvamassa, eru þrekmeiri, það er auðveldara fyrir þá að þola mikið álag.
- Kvennaæfingar fyrir morgunæfingar eru valkostir fyrir loftháðar æfingar:
- jóga;
- hæfni;
- teygja.
- Það er erfiðara fyrir stelpur að byggja upp vöðvamassa. Aðalmarkmið þjálfunarinnar er að viðhalda bestu þyngd og líkamlegu formi.
- Fita safnast hraðar upp hjá konum en körlum
- það er framkvæmt af heilbrigðum einstaklingi;
- álagið er reiknað út eftir aldri og líkamlegu ástandi;
- fylgst er með hjartslætti og öndun meðan á æfingu stendur.
- allir bráðir eða langvinnir sjúkdómar á bráðastigi;
- alvarlegir hjarta- og lungnasjúkdómar á stigi niðurbrots;
- 3. stig háþrýstings, blóðþurrð í hjarta;
- berkju astma.
- aldur frá 65 ára;
- offita 3. gráðu;
- meðgöngu, sérstaklega síðasta þriðjungi meðgöngu;
- batatímabil eftir inflúensu eða bráða öndunarfærasýkingu;
- endurhæfing eftir meiðsli, þar á meðal íþróttir;
- endurhæfingartímabil eftir skurðaðgerðir.
Hvenær ættir þú ekki að gera æfingar?
Morgunæfingar verða gagnlegar ef:
Það eru hlutfallslegar og algerar frábendingar fyrir hleðslu.
Alger þýðir algjört bann við þjálfun:
Hlutfallslegar frábendingar eru: