Magaæfingar

5 Desember 2020

Í mannslíkamanum eru aðal fitu "útfellingarnar" einbeittar í undirhúð og í kviðarholi og vegg þess, það er í kviðarholi. Í venjulegu ástandi, hjá fullorðnum, safnast fitu saman vegna aukningar á stærð núverandi fitufrumna (fitufrumna). En með umfram fitumagn í frumunni byrjar æxlun þeirra, sem leiðir til margfaldrar fjölgunar fitufrumna. Þau byrja að safnast saman, meðal annars á milli líffæra í kviðarholi (innyfli), svo og í neðri og efri hluta líkamans. Á sama tíma getur fitulagið í kvið ofþungra manna náð þykkt 10, 15 eða jafnvel 20 cm (til samanburðar: í rostungum og selum er þykkt fitu undir húð 5-10 cm). Munu magaæfingar hjálpa til við að "hrista upp" umfram fitu?

Árangursríkar magaæfingar

Æfingar fyrir hratt þyngdartap á maga - án kerfis með réttri jafnvægis næringu - munu ekki gefa tilætluð áhrif. Vegna þess að fituvefur er ekki bara "lager" aukakílóa. Það heldur virkri viðveru sinni í líkamanum með sérframleiddu peptíðhormóni leptíni, sem sinnir hlutverki „stjórnunar og endurskoðunar“ í kerfi orkuefnaskipta.

En ekki er allt svo vonlaust. Þríglýseríð eru smíðuð í fitufrumum sem fituvefur samanstendur aðallega af. Þegar þríglýseríð er brotið niður fær líkaminn orku og því meiri orku er eytt, því meira sem þríglýseríð eru brotin niður. Það er að segja að æfingar til að léttast í kviðarholi eru mjög aukin líkamleg virkni þar sem aukning er í fituneyslu. Aðalatriðið er að morgunæfingum til að granna magann fylgja ekki morgunverður, hádegisverður og kvöldverður, sem í kaloríuinnihaldi þeirra myndi fara yfir þá orku sem varið er í framkvæmd þeirra . . .

Svo, heimaæfingar fyrir magaþyngd, samkvæmt sérfræðingum í þyngdartapi, ættu að fara að minnsta kosti þrisvar í viku. Frá upphafi námskeiða er hver æfing framkvæmd 8-10 sinnum og eftir að maður er dreginn inn í þetta fyrirtæki verður að framkvæma allar æfingar til að léttast á kvið heima að minnsta kosti 20-25 sinnum hver.

Venjulegt safn æfinga til að léttast í kviðnum felur í sér að gera æfingar í ýmsum stöðum - standa, sitja og liggja. Eftirfarandi æfingar eru gerðar á liggjandi hátt:

Liggjandi á bakinu, fæturna og handleggina beina, handleggirnir framlengdir meðfram líkamanum. Án þess að koma öxlunum áfram, meðan þú andar að þér, lyftu bakinu frá gólfinu, lyftu beinum handleggjunum meðfram fótunum, sestu niður og hallaðu þér fram og reyndu að ná tánum með höndunum. Við útöndun skaltu fara snurðulaust aftur í upprunalega stöðu.
Liggjandi á bakinu, fæturnir eru bognir við hnén, en fæturnir eru næstum axlarbreiddir á milli. Hendur eru settar fyrir aftan höfuðið, fingur „læst“, olnbogar til hliðanna. Andaðu að þér - höfuð, herðar og herðablöð koma af gólfinu (hökuna á ekki að þrýsta á bringuna), kviðvöðvarnir spennast. Í þessari stöðu skaltu staldra við í 5-10 sekúndur. Andaðu út - taktu aftur liggjandi stöðu.
Liggjandi á bakinu, fæturna og handleggina beina, handleggirnir framlengdir eftir líkamanum. Beinum fótum við innöndun er lyft um 30 gráður miðað við plan gólfsins, þessari stöðu er haldið í fimm sekúndur, við útgönguna er upphafsstaðan tekin.
Upphafsstaðan er sú sama og í fyrri æfingunni. Við innöndun skaltu beygja hnén og framkvæma hreyfingu sem hermir eftir hjólreiðum (30 sekúndur þrisvar sinnum, með hléum í 5 sekúndur).
Liggjandi á bakinu, fætur beygðir í hnjánum, beinir handleggir eru framlengdir meðfram líkamanum. Við innöndun skal lyfta mjaðmagrindinni frá gólfinu (með áherslu á spjaldhrygginn á bakinu) þannig að maginn sé í takt við hnén. Stöðunni er haldið í 5-10 sekúndur og upphafsstaðan er tekin hægt við útgönguna.
Liggjandi á bakinu, fætur bognir á hnjánum, handleggir fyrir aftan höfuðið, olnboga til hliðanna. Andaðu inn - olnbogi vinstri handar er framlengdur í átt að hægra hné. Andaðu út - upphafsstaða. Andaðu að þér - olnbogi hægri handar nær til vinstra hné. Andaðu út - upphafsstaða.

Stöðugar magaæfingar í kviðarholi

Einfaldar en árangursríkar magaæfingar í maga - hefðbundnar hnykkjur og beygjur.

Stattu beint, fætur saman, hendur í mitti. Haltu baki og öxlum eins beinum og mögulegt er, haltu þig án þess að lyfta hælunum af gólfinu. Því lægra sem hústökurnar eru, því meira eru kviðvöðvarnir þvingaðir meðan á framlengingunni stendur. Ef þú átt í erfiðleikum geturðu gert þessa æfingu meðan þú heldur í höndina, til dæmis á stólbak.
Stattu beint, fætur öxlbreiddar í sundur, hendur í mitti eða á bak við höfuð. Andaðu inn - hallaðu þér fram, andaðu frá - réttu, andaðu inn - beygðu aftur, andaðu frá þér - réttu úr.
Stattu beint, fætur öxlbreiddar í sundur, lyftu handleggjunum upp. Andaðu að þér (á kostnað 1-2-3) - fjöðrandi frambeygju með fingrunum sem snerta fætur eða gólf. Á reikningi 4 (útöndun) - taktu upphafsstöðuna.
Stattu beint, fætur öxlbreiddar í sundur, hendur í mitti. Hertu kviðvöðvana þétt, slakaðu síðan á vöðvunum (án þess að halda niðri í þér andanum). Æfingin er endurtekin 10-15 sinnum.

Sitjandi magaæfingar

Þegar þú gerir magavöðvunaræfingar meðan þú situr þarftu að ganga úr skugga um að bak og axlir haldist beint. Þetta eykur álag á kviðvöðva.

Sestu á gólfið, fætur réttir, handleggir lagðir aftur í stuðningsstöðu. Haltu beinum fótum saman, lyftu þeim af gólfinu og „teiknuðu“ hringi í loftinu með báðum fótum - þrisvar til vinstri og sama magn til hægri. Endurtaktu æfinguna 3-4 sinnum með stuttum hléum.
Sestu á gólfið, fætur réttir, handleggir réttir framréttir. Að öðrum kosti lyfta rassinn og þenja kviðvöðvana, hreyfðu þig áfram og afturábak (einn metri). Endurtaktu æfinguna 5-6 sinnum.
Sestu á gólfið, fætur réttir, handleggir lagðir aftur í stuðningsstöðu. Haltu beinum fótum saman, hallaðu þér aðeins aftur og lyftu þeim til skiptis af gólfinu. Æfingin er endurtekin í þremur settum af 10 sinnum.

Slimming æfingar fyrir kvið fyrir karla

Allar ofangreindar æfingar til að granna kviðinn geta verið gerðar af körlum með sama árangri og konur, en fjölga ætti endurtekningum (allt að 20-25 sinnum). En æfingarnar með aukið álag:

Leggðu þig á gólfið, beinir fætur, handleggir beint út eftir líkamanum. Við innöndun, lyftu beinum fótum upp (ekki lyftu höfði og öxlum! ) Og haltu þeim í þessari stöðu í 10 sekúndur. Við útöndun - taktu upphaflegu afstöðuna. Þegar þú æfir ætti tíminn sem þú heldur fótunum upp að aukast smám saman.
Sestu á gólfið, fætur réttir, handleggir lagðir aftur í stuðningsstöðu. Haltu beinum fótum saman; halla sér aðeins aftur, lyftu fótunum frá gólfinu, beygðu þig á hnén og ýttu á bringuna. Réttu síðan lappirnar og lækkaðu þá á gólfið.
Upphafsstaðan er svipuð og fyrri æfingin, en fæturnir eru hækkaðir, beygðir og þrýstir að bringunni til skiptis - hægri og vinstri aðskildir.

Æfingar til að granna magann fyrir karla fela í sér virka notkun láréttra stanga. Einfaldastur þeirra er þetta: hengdu þig á rétta handleggina, beygðu hnén á meðan þú andar að þér og réttu þau hægt meðan þú lyftir þeim samsíða gólfinu (eða jörðinni). Við útöndun - farðu vel aftur í upphafsstöðu.

Bodyflex æfingar fyrir magaþyngd

Vinsælt flókið öndunaræfingar til að granna magann - bodyflex, þróað fyrir 20 árum af Bandaríkjamanninum Greer Childers.

Talið er að bodyflex æfingar til að granna magann miða að því að „metta líkamann með súrefni“ sem næst með tímabundnu andardrætti. Í þessu tilfelli eru öndunaræfingar sameinaðar ísótónískum og ísómetrískum æfingum, það er truflanir og kraftvöðvaspenna án þess að hreyfa líkamshlutana sem taka þátt í æfingunni.

Öndunaræfingar til að granna kviðinn með bodyflex aðferðinni

Samkvæmt bodyflex tækninni þarftu fyrst að anda frá þér öllu loftinu frá lungunum - í gegnum munninn og gera varir þínar að „rör“. Þá er dreginn hratt, ákafur andardráttur í gegnum nefið (andardrátturinn ætti að vera hávær) - til að fylla lungun til fulls. Eftir það, þegar þú lyftir höfðinu, þarftu að anda allt loftið af öllum þínum styrk - en að þessu sinni með opnum munni. En nú ættir þú að halda niðri í þér andanum, halla höfðinu að bringunni og draga magann eins mikið og mögulegt er (í 8-10 sekúndur). Síðasta skrefið er að slaka á kviðvöðvunum og draga andann venjulega. Allar bodyflex æfingar til að granna magann eru gerðar rétt á því stigi að halda andanum (og teikna í kviðinn).

Upphafsstaða: krjúpa, beygja sig og hvíla á gólfinu með lófum með réttar handleggi. Bakið er beint, höfuðið lyft. Öndunaræfing er framkvæmd (eins og lýst er hér að ofan) og meðan þú heldur niðri í þér andanum og dregur í kviðinn þarftu að halla höfðinu og bogna bakið eins mikið og mögulegt er. Þessi stelling er haldin í 8-10 sekúndur. Þessu fylgir útöndun og slökun á baki og kvið. Æfingin er endurtekin þrisvar sinnum með 15-20 sekúndna millibili.

Hér er önnur æfing, sem þú þarft að liggja á bakinu, breiða fæturna aðeins minna en axlarbreiddina í sundur og beygja þá á hnén (fætur alveg á gólfinu), handleggirnir framlengdir eftir líkamanum. Næst skaltu framkvæma öndunaræfingu (eins og lýst er hér að ofan) og draga í magann. Þegar þú heldur niðri í þér andanum ættirðu að: lyfta upp höndum og rífa höfuðið af gólfinu (henda því aftur), öxlum og baki, lyfta þeim eins hátt og mögulegt er; snúðu aftur í liggjandi stöðu og snertu afturhöfuðið að gólfinu og endurtaktu hreyfinguna. Eftir seinni lyftuna skaltu snúa aftur í upprunalega stöðu og anda að þér og slaka á maganum. Þessi æfing er endurtekin þrisvar sinnum með hálfs mínútu millibili.

Að lokum, slimming æfing í neðri kvið. Leggðu þig á bakinu á gólfinu, beinir fætur saman, handleggir bognir við olnboga (lófa niður) eru settir undir rassinn. Eftir lokið öndunaræfingunni - meðan þú heldur niðri andanum og afturkölluðum kviðnum - eru beinar fætur lyft aðeins upp fyrir gólfið (tærnar á fótunum eru framlengdar, höfuðið og axlirnar hreyfast ekki) og fljótar breiðar sveiflur eru gerðar „skæri“ sem breyta stöðu fótanna (fyrir ofan eða neðan við hina). Hreyfingar eru gerðar í átta til tíu tölum. Fæturnir eru lækkaðir og andað er að sér. Endurtekning - 3-4 sinnum með hléum í 20 sekúndur.

Þrátt fyrir að flestar öndunaræfingar, þar með taldar öndunaræfingar til að léttast á kvið, séu til bóta, er talið að bodyflex kerfið sé hugsanlega óöruggt þar sem andardráttur leiðir til hás blóðþrýstings og hjartsláttartruflana.

Til er annað kerfi öndunaræfinga (aftur í sambandi við líkamsstarfsemi) til að draga úr fitusöfnun í mjöðmum og kvið - oxastærð. Að vísu þarftu ekki að halda niðri í þér andanum hér. Almennt er oxysize breytt útgáfa af bandaríska líkamsbeygingunni, viðbót við magaöndun. Það er ekkert nýtt hér, vegna þess að þind öndunar (öndunar, neðri eða maga öndun) hefur lengi verið stunduð af jóga, sem hefur sérstaka pranayama tækni.

Æfingar í magaþyngd jóga

Öndun í kviðarholi er bæði notuð til að auka súrefnisgjafa í blóðið og til að styrkja vöðva í neðri kvið. Hér er svadhisthana orkustöðin, sem í Ayurveda er talin bera ábyrgð á friðhelgi manna og almennum orku.

Aðgengilegasta tækni til að framkvæma jóga öndunaræfingar til að granna kviðinn lítur svona út: þú þarft að setja annan lófa á bringuna og hinn á magann, anda djúpt í gegnum nefið, blása upp magann svo að lófa þinn hækki (ásamt kviðveggnum). Í þessu tilfelli verður lófa sem liggur á bringunni að vera hreyfingarlaus. Útöndunin er einnig gerð í gegnum nefið og hún ætti að vera lengri og hljóðlátari en innöndunin. Þegar þú andar frá þér ætti að „pressa“ kviðvegginn á hrygginn, sem leiðir til þess að lófa á kviðnum fellur niður í upphaflega stöðu.

Við skulum nú dvelja við einfaldustu jógaæfingarnar fyrir magaþyngdartap.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Leggðu þig á gólfið á maganum, fæturna beina, hnén og fætur þrýst saman, tærnar framlengdar; handleggir beygðir við olnboga, liggja meðfram bringunni, lófar fram. Við innöndun - leggðu áherslu á lófana, lyftu líkamanum hægt og smám saman í hæð handlegganna rétt í stuðningnum. Í þessu tilfelli beygist bakið, bringubeinið er dregið fram og upp, axlirnar dregnar aftur og niður, olnbogarnir þrýstir á hlið yfirborðsins á bringunni og höfuðið hallað aftur á bak. Lagaðu stellinguna í hálfa mínútu (haltu andanum í 5 sekúndur) og beygðu síðan handleggina við olnboga og lækkaðu varlega í upphafsstöðu þegar þú andar frá þér. Endurtaktu æfinguna þrisvar.

Ardha Navasana - Half Boat Pose

Sestu á gólfið, hnén bogin, handleggir niður meðfram bringunni. Kringlaðu bakinu, ýttu neðri hluta lendarinnar þétt að gólfinu, axlirnar og restin af bakinu er áfram í þyngd. Réttu síðan fæturna og lyftu þeim 25-30 cm yfir gólfið. Teygðu fram handleggina að fótunum. Fætur, kvið og mjóbak eru spenntur, öndun er jöfn. Haltu þessari stöðu í 15-20 sekúndur.

Dhanurasana - boga stelling

Árangursrík æfing til að grennast neðri kvið, svo og til að styrkja hrygginn (minnir á „froskinn“ sem þekkist frá barnæsku).

Leggðu þig á gólfið á maganum, beygðu hnén, lyftu þeim og greip ökklana með höndunum. Beygðu bakið við innöndun og lyftu báðum fótum og dragðu þá með höndunum að bakinu. Haltu andanum í 5 sekúndur meðan þú andar frá þér, slepptu handleggjunum og lækkaðu fæturna varlega á gólfið. Fjöldi endurtekninga á asana er þrisvar til fjórum sinnum.

Halasana - Plough Pose (einfölduð útgáfa)

Leggðu þig á bakinu - höfuðið upp við vegginn (í um það bil hálfan metra fjarlægð), fætur beinir, beinir handleggir framlengdir meðfram líkamanum. Meðan þú andar að þér, lyftu beinum fótum upp, beygðu handleggina og settu hendurnar á mjöðmina og haltu líkamanum. Við útöndun - kastaðu beinum fótum fyrir aftan höfuðið, snertu fæturna að veggnum. Vertu í asana í 10 sekúndur, andaðu djúpt. Við útöndun - hægt að beygja þig, þegar bakið liggur þétt á gólfinu - lækkaðu varlega fæturna. Þessi maga slimming jóga æfing er gagnleg að gera með fitu útfellingar ekki aðeins á maganum, heldur einnig á mjöðmunum.

Líkaminn er „byrði“ sem maður „ber“ stöðugt með sér. Og það þarf fyrirhöfn og þrautseigju til að létta þessa byrði. Aðeins þeir munu hjálpa til við að framkvæma skipulega æfingar til að léttast í kviðnum og á þennan hátt að skilja við þessi aukakíló.