Mataræði og hreyfing geta verið lykilefni fyrir árangursríkt þyngdartap fyrir konur, en margir aðrir þættir gegna einnig hlutverki. Rannsóknir sýna reyndar að allt frá svefngæðum til streitu getur haft mikil áhrif á hungur, efnaskipti, líkamsþyngd og magafitu.
Sem betur fer getur það verið mjög gagnlegt að gera nokkrar litlar breytingar á daglegu lífi þínu þegar kemur að því að léttast.
Hér eru 23 af bestu leiðbeiningum um þyngdartap fyrir konur.
1. Skerið niður hreinsað kolvetni
Hreinsuð kolvetni fara í umtalsverða vinnslu sem dregur úr trefjumagni og örefnum í lokaafurðinni.
Þessi matvæli hækka blóðsykursgildi, auka hungur og tengjast auknum líkamsþyngd og magafitu.
Þess vegna er best að takmarka neyslu á hreinsuðum kolvetnum eins og hvítu brauði, pasta og matpökkum. Veldu heilkornsmat eins og hafra, hýðishrísgrjón, kínóa, bókhveiti og bygg.
2. Láttu þolþjálfun fylgja daglegu lífi þínu
Þolþjálfun hjálpar til við að byggja upp vöðva og byggja upp þol.
Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir konur eldri en 50 ára þar sem þær auka magn kaloría sem þær brenna í hvíld. Það hjálpar einnig við að viðhalda beinþéttni en verndar gegn beinþynningu.
Að lyfta lóðum, nota vélar eða gera líkamsþyngdaræfingar eru nokkrar auðveldar leiðir til að byrja.
3. Drekkið nóg af vatni
Að drekka meira vatn er einföld og árangursrík leið til að draga úr umfram líkamsþyngd með lágmarks áreynslu.
Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að drykkja 500 ml af vatni jók tímabundið hitaeiningar sem brenndust um 30% eftir 30-40 mínútur.
Rannsóknir sýna einnig að drykkjarvatn fyrir máltíðir getur aukið þyngdartap og dregið úr kaloríum um 13%.
4. Borðaðu meira prótein
Prótein matvæli eins og kjöt, alifuglar, sjávarfang, egg, mjólkurvörur og belgjurtir eru mikilvægur hluti af hollt mataræði, sérstaklega þegar kemur að því að léttast.
Reyndar hafa rannsóknir bent á að það að borða próteinríkt mataræði geti dregið úr löngun í mat, aukið mettun og aukið efnaskipti.
Ein lítil 12 vikna rannsókn leiddi einnig í ljós að aukning á próteineyslu um aðeins 15% minnkaði daglega kaloríainntöku að meðaltali um 441 kaloríu, sem olli 5 kg þyngdartapi.
5. Settu reglulega svefnáætlun
Rannsóknir sýna að svefn getur verið jafn mikilvægur til að léttast eins og mataræði og hreyfing.
Fjölmargar rannsóknir hafa tengt svefnleysi við þyngdaraukningu og aukið magn ghrelin, hormónið sem ber ábyrgð á örvandi hungri.
Að auki leiddi ein rannsókn hjá konum í ljós að svefn í að minnsta kosti sjö klukkustundir á hverju kvöldi og bætt gæði svefns í heild jók líkurnar á þyngdartapi um 33%.
6. Æfðu meira hjartalínurit
Þolþjálfun, einnig þekkt sem hjartalínurit, eykur hjartsláttartíðni og hjálpar þér að brenna umfram kaloríum.
Rannsóknir sýna að ef þú bætir meira hjartalínuriti við daglegar venjur þínar getur það leitt til verulegs þyngdartaps - sérstaklega þegar það er samsett með hollu mataræði.
Til að ná sem bestum árangri, reyndu að gera að minnsta kosti 20-40 mínútur af hjartalínuriti á dag, eða um það bil 150-300 mínútur á viku.
7. Haltu raforkuskrá
Að halda matarskrá til að fylgjast með því sem þú borðar er auðveld leið til að taka ábyrgð og taka heilbrigðari ákvarðanir.
Það auðveldar einnig kaloríutalningu, sem getur verið árangursrík stefna við þyngdarstjórnun.
Það sem meira er, dagbók um fæðuinntöku getur hjálpað þér að halda þér við markmið þín og getur leitt til lengri þyngdartaps.
8. Neyttu meiri trefja
Að bæta meira trefjum við mataræðið þitt er algeng þyngdartapstefna sem getur hjálpað til við að hægja á magatæmingu og halda maganum fullri lengur.
Án annarra breytinga á mataræði eða lífsstíl var aukning á trefjum (matar trefjum) um 14 grömm á dag í tengslum við 10% lækkun á kaloríuinntöku og 1, 9 kg líkamsþyngd á 3, 8mánuðum.
Ávextir, grænmeti, belgjurtir, hnetur, fræ og heilkorn eru allt framúrskarandi trefjauppsprettur til að nota sem hluti af hollt mataræði.
9. Æfðu þig að huga að því að borða
Athuguð meðvituð át felur í sér að lágmarka truflun utanaðkomandi truflana meðan þú borðar. Borðaðu hægt og beindu athygli þinni að því hvernig matur þinn smakkast, lítur út, lyktar og smakkar.
Þessi aðferð hjálpar til við að innræta hollari matarvenjur og er öflugt þyngdartapstæki.
Rannsóknir sýna að borða hægt getur aukið tilfinningu um fyllingu og leitt til verulegrar minnkunar á daglegri kaloríuinntöku.
10. Snarl skynsamlega
Að borða hollt, kaloríusnautt snarl er frábær leið til að léttast og halda sér á beinu brautinni á meðan að lágmarka hungur á milli máltíða.
Veldu snarl sem inniheldur mikið af próteinum og trefjum til að stuðla að mettun og draga úr löngun í mat.
Heilir ávextir paraðir við hnetusmjör, grænmeti með hummus eða grísk jógúrt með hnetum eru dæmi um næringarríkt snarl sem getur stutt langtímatap.
11. Að yfirgefa megrunarkúrinn vegna þyngdartaps
Þó að tískufæði megi oft lofa skjótum árangri í þyngdartapi, þá geta þau gert meiri skaða en gagn þegar kemur að mittismörkum þínum og heilsu þinni.
Til dæmis, ein rannsókn á háskólakonum leiddi í ljós að með því að útrýma ákveðnum matvælum úr mataræði þeirra jókst matarþrá og ofát.
Fad mataræði getur einnig stuðlað að óhollt mataræði sem er skaðlegt þyngdartapi til lengri tíma.
12. Gakktu meira
Þegar þú ert tímafrekur og getur ekki tekið hreyfingu með í daglegu lífi þínu, reyndu að ganga meira á daginn. Þetta er auðveld leið til að brenna auka kaloríum og auka þyngdartap þitt.
Reyndar er talið að hreyfing án hreyfingar geti brennt 50% af kaloríum yfir daginn.
Að klifra upp stiga í stað lyftu, leggja bílnum frá dyrunum eða ganga í hádegishléi eru nokkrar einfaldar aðferðir til að auka heildarskrefin og brenna fleiri kaloríum.
13. Settu þér markmið sem hægt er að ná
Að setja markmið sem hægt er að ná getur auðveldað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap og auk þess sett þig upp til að ná árangri.
Markmið sem nást ættu að vera sérstök, mælanleg, viðeigandi og tímabundin. Þeir ættu að draga þig til ábyrgðar og leiða þig að skýrri áætlun um að ná markmiðum þínum.
Til dæmis, í stað þess að setja þér bara markmið að léttast 5 pund, settu þér markmið um að léttast 5 pund á 3 mánuðum með því að halda matardagbók, fara í ræktina 3 sinnum í viku og bæta skammti af grænmeti við hverja máltíð.
14. Haltu streitu undir stjórn
Sumar rannsóknir benda til þess að aukið streitustig yfir tíma geti aukið líkurnar á þyngdaraukningu.
Streita getur einnig breytt matarvenjum og stuðlað að vandamálum eins og ofát.
Að æfa, hlusta á tónlist, stunda jóga, halda dagbók og umgangast vini eða fjölskyldu eru nokkrar einfaldar og árangursríkar leiðir til að draga úr streitu.
15. Prófaðu háþrýstingsæfingar á millibili
Interval þjálfun með háum styrk, einnig þekkt sem HIIT, sameinar mikla hreyfingu með stuttum batatímum til að halda hjartslætti.
Að breyta hjartaæfingu í HIIT nokkrum sinnum í viku getur aukið þyngdartap þitt.
HIIT geta dregið úr magafitu, aukið þyngdartap og hefur verið sýnt fram á að þeir brenna meira af kaloríum en aðrar athafnir eins og hjólreiðar, hlaup og mótstöðuþjálfun.
16. Notaðu minni plötur
Að skipta um plötur fyrir minni valkosti getur hjálpað þér að stjórna skömmtum og hjálpað þér að léttast.
Þó að rannsóknir séu enn takmarkaðar og misvísandi, kom í ljós í einni rannsókn að þátttakendur sem notuðu smærri plötur borðuðu minna og fundu sig ánægðari en þeir sem notuðu disk af venjulegum stærð.
Að nota minni disk getur einnig takmarkað skammtastærð, sem getur dregið úr hættu á ofáti og stjórnað kaloríuinntöku.
17. Taktu probiotic fæðubótarefni
Probiotics eru tegund af gagnlegum bakteríum sem hægt er að borða eða taka sem fæðubótarefni til að styðja við heilsu í þörmum.
Rannsóknir sýna að probiotics geta stuðlað að þyngdartapi með því að auka fituútskilnað og breyta hormónaþéttni til að draga úr matarlyst.
Sérstaklega erLactobacillus gasseriprobiotic stofn sem er sérstaklega árangursríkur. Rannsóknir sýna að það getur hjálpað til við að draga úr magafitu og heildar líkamsþyngd.
18. Æfðu þig í jóga
Rannsóknir sýna að jóga getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu og aukið fitubrennslu.
Jóga getur einnig dregið úr streitu og kvíðaþrepi - bæði geta tengst tilfinningalegri neyslu matar, sem getur leitt til offitu.
Að auki hefur verið sýnt fram á að jógaiðkun dregur úr ofát og matarmálum en viðheldur heilbrigðu atferli.
19. Tyggðu hægar
Meðvituð viðleitni til að tyggja mat tiltölulega hægt og rækilega getur hjálpað þér að léttast með því að draga úr matnum sem þú borðar.
Samkvæmt einni rannsókn minnkaði matar tygging 50 sinnum á bit verulega kaloríuinntöku samanborið við tyggingu 15 sinnum í hverju biti.
Önnur rannsókn leiddi í ljós að tyggja matar 150 eða 200% meira en venjulega minnkaði fæðuinntöku um 9, 5% og 14, 8%, í sömu röð.
20. Borðaðu hollan morgunmat
Á morgnana geturðu notið heilsusamlegs morgunverðar til að hjálpa þér að byrja daginn á hægri fæti og halda þér saddur fram að næstu máltíð.
Reyndar sýna rannsóknir að fylgja reglulegu mataræði getur verið minni hætta á ofát.
Próteinríkur morgunverður lækkar magn hungurhvetjandi hormónsins ghrelin. Það getur hjálpað til við að stjórna matarlyst og hungri.
21. Tilraun með fastandi hlé
Með föstu með hléum er skipt um að borða og fasta í tiltekinn tíma á hverjum degi. Föstutímabil standa yfirleitt í 14-24 klukkustundir.
Með föstu með hléum er talið vera eins árangursríkt og að draga úr kaloríuinntöku þegar kemur að þyngdartapi.
Það getur einnig hjálpað til við að bæta efnaskipti með því að auka fjölda kaloría sem þú brennir í hvíld.
22. Takmarkaðu neyslu þína á unnum matvælum
Unnar matvörur innihalda yfirleitt kaloríur, sykur og natríum, en lítið af mikilvægum næringarefnum eins og próteinum, trefjum og steinefnum.
Rannsóknir sýna að borða meira af unnum matvælum tengist ofþyngd - sérstaklega meðal kvenna.
Þess vegna er best að takmarka neyslu þína á unnum matvælum og velja heilan mat eins og ávexti, grænmeti, hollan fitu, grann prótein, heilkorn og belgjurtir.
23. Skerið niður sykur
Viðbættur sykur er leiðandi orsök þyngdaraukningar og alvarlegra heilsufarsvandamála svo sem sykursýki og hjartasjúkdóma.
Sykur matvæli innihalda auka kaloríur en hefur ekki nóg af vítamínum, steinefnum, trefjum og próteini sem líkami þinn þarfnast.
Af þessum sökum er best að lágmarka neyslu á sykruðum mat eins og gosi, nammi, ávaxtasafa, íþróttadrykkjum og sælgæti til að stuðla að þyngdartapi og hámarka heilsuna í heild.
Samantekt
- Margir mismunandi þættir eiga þátt í því að léttast og sumir fara langt umfram mataræði og hreyfingu.
- Að gera nokkrar einfaldar lífsstílsbreytingar getur stuðlað að þyngdartapi til lengri tíma.
- Að fella jafnvel eina eða tvær af þessum aðferðum inn í daglegar venjur þínar getur hjálpað þér að ná hámarksárangri og stuðla að heilbrigðu og sjálfbæru þyngdartapi.