Rétt hollt mataræði fyrir þyngdartap

Bæði næringarfræðingar og atvinnuþjálfarar eru sammála um að árangursríkasta aðferðin til að léttast sé ekki mest megrunarkúra, heldur meginreglan um að sameina rétta næringu og hreyfingu.

Rétt matvæli á matseðlinum og daglegar íþróttir eiga aðeins við þyngdartap, heldur einnig til að styrkja vöðva, bæta líkamsbyggingu. En til þess að léttast er ekki aðeins rétt mataræði mikilvægt, heldur einnig agi, auk þess að fylgja nokkrum mikilvægum ráðleggingum.

Hvernig á að skipuleggja áhrifaríkt og heilbrigt mataræði fyrir þyngdartap, hvernig á að semja megrun fyrir þyngdartap, verður fjallað um í þessari grein.

Af hverju þarftu að borða rétt?

Nánast allir sem vilja léttast dreymir um að þreyta sig ekki með mataræði og um leið að grennast. Að auki er megrunarkúrinn fyrir þyngdartap oft mjög takmarkaður hvað varðar kaloríuinnihald og fjölbreytni. Þú getur aðeins fylgt mataræði til að léttast í ákveðinn tíma. Á þessu tímabili er mögulegt að léttast, stundum jafnvel nokkuð tilkomumikið kíló. En eftir að slíkri stjórn lýkur og maður byrjar að borða venjulegan mat, þá koma kílóin aftur. Fyrir vikið verður þyngdin sú sama, og stundum jafnvel meira en fyrir mataræðið. Auðvitað eru slík stökk skaðleg líkamanum.

Leiðin út fyrir þá sem hafa skýran ásetning til að léttast er rétt næring (PP), það er að breyta matarvenjum sínum og halda stöðugt ákveðnum lífsstíl. Það er mjög mikilvægt að í þessu tilfelli sé daglegt mataræði ekki fátækt og bragðlaust. Fæðið fyrir PP samanstendur af mjög bragðgóðum en hollum mat. Með því að nota fjölmargar uppskriftir er hægt að útbúa mjög frumlega rétti. En síðast en ekki síst er þetta venjulegt næringarríkt mataræði þar sem einstaklingur þjáist ekki af stöðugri hungurtilfinningu, eins og raunin er um mataræði. Þar sem megrunarkúrinn fyrir þyngdartap, þó að gætt sé meginreglna um rétta næringu, er mjög fjölbreytt, virðist löngunin til að hætta við allt og brjótast út, og fljótlega að léttast sér nú þegar raunverulegan árangur.

Að auki hjálpar slíkt kerfi til að bæta heilsu þína og bæta heildar líðan þína. Að borða rétt veitir einstaklingnum líkamanum öll nauðsynleg efni - vítamín, steinefni.

Rétt næring vegna þyngdartaps: leiðbeiningar og reglur

Að æfa heilbrigt mataræði til þyngdartaps er ekki erfitt. Til að gera þetta verður þú stöðugt að fylgja mikilvægum meginreglum um hollan mat. Og þegar þú byrjar að venjast því fljótt. Matseðillinn með réttri næringu til þyngdartaps verður að taka saman með þessum reglum í huga. Aðeins í þessu tilfelli mun matseðillinn til að léttast reynast bæði fjölbreyttur og þannig að hann skaðar ekki myndina og heilsuna.

Eftirfarandi reglur eru mikilvægar:

• Þú þarft að borða oft og í litlum skömmtum. Helst þarftu að borða að minnsta kosti fimm sinnum á dag, á svipuðum tíma. Síðasta máltíðin ætti ekki að vera seinna en 2-3 klukkustundum fyrir svefn. Brotamáltíð kemur í veg fyrir að þú finnur fyrir svengd og ofát.
• Það er mikilvægt að hætta alfarið við skyndibita. Listinn yfir slíkar vörur er nokkuð stór. Þetta er ekki aðeins tilbúinn matur eins og hamborgarar og pylsur, heldur einnig pylsur, dósamatur, augnablik hálfgerðar vörur, steiktar kartöflur o. fl. Tilbúinn matur inniheldur mörg rotvarnarefni, bragðefni, litarefni og önnur skaðleg efni sem koma í veg fyrir þyngdartap. Að auki gefa þessi efni matarlyst og lykt og bragð og maður borðar þau meira en nauðsyn krefur. Þessi matvæli innihalda mjög mikið af kaloríum og þau innihalda mjög fá næringarefni. Þess vegna ætti matseðillinn að innihalda aðeins náttúrulegar hollar vörur.
• Nauðsynlegt er að tyggja mat í langan tíma og mjög rækilega. Langtíma tygging stuðlar að þyngdartapi, þar sem vel tyggður matur frásogast betur. Að auki, því hægar sem maður borðar, því minni skammt getur hann orðið fullur. Með hægri máltíð fær heilinn tímanlega merki um fyllingu sem gerir það mögulegt að forðast ofát.
• Drekkið nóg vatn. Ef maður drekkur um það bil tvo lítra af vatni á dag, mun efnaskipti hans flýta fyrir og eiturefni fara að taka virkan burt úr líkamanum. En í þessu tilfelli erum við að tala um hreint vatn, en ekki um aðra drykki.
• Það er mikilvægt að viðhalda réttu jafnvægi á kolvetnum, fitu og próteinum. Prótein eru nauðsynleg fyrir líkamann til að byggja upp vöðvavef, kolvetni veitir orku og fita er mikilvæg fyrir heilann, taugakerfið og önnur líffæri. Líkaminn þarf um 60 g af fitu, 70 g af próteini og 250 g af kolvetnum á dag. Einnig þarftu að neyta um 30 g af matar trefjum á dag. Grundvöllur góðrar næringar er próteinfæða, ómettuð fita og flókin kolvetni.
• Það er mikilvægt að reikna rétt út kaloríuinnihaldið. Til að borða rétt og léttast geturðu borðað skammt af næringargildi um það bil 500 hitaeiningar í morgunmat, 400 hitaeiningar í hádegismat og 300 hitaeiningar í kvöldmat. Að meðaltali ætti daglegt fæði að vera 1500-2000 kkal. En þeir sem reyna að grennast virkir þurfa að minnka kaloríuinnihaldið í 1200-1300 kkal. Seinna, þegar tilætluðum árangri er náð, má auka kaloríurnar. Hitaeiningataflan hjálpar til við að mynda matseðilinn rétt.
• Þú ættir ekki að borða þorramat. Aðalmáltíðir ættu að vera hlýjar og heilar en ekki samlokur eða smákökur. Einu sinni á dag ættir þú að borða fljótandi fat - súpu, seyði, borscht.
• Borðaðu grænmeti og ávexti eins oft og mögulegt er. Á sama tíma er til grænmeti og þú þarft að nota uppskriftir til að léttast sem innihalda það oftar en ávextir.
• Þú þarft að lifa virku lífi. Það er mikilvægt ekki aðeins rétt næring til þyngdartaps, heldur einnig fullnægjandi hreyfing. Jafnvel af myndunum af þeim sem borða rétt og fara í íþróttir er áberandi að ferlið við að breyta myndinni í þessu tilfelli er miklu hraðara.
• Nudd er mælt með því að bæta efnaskiptaferla. Þetta er viðbótaraðgerð en reglulegt nudd hjálpar til við að losna við þrengsli, flýtir fyrir þyngdartapi og bætir líðan.
• Forðast skal áfengi. Þar sem áfengi inniheldur einnig mikið af kaloríum, og þar að auki hefur það neikvæð áhrif á líkamann í heild og sérstaklega ferlið við að léttast, ætti að lágmarka neyslu vímuefna. Auðvitað er hægt að drekka glas af þurru víni í einstaka tilfellum. En almennt þýðir að borða rétt að hætta við áfenga drykki.
• Nauðsynlegt er að undirbúa matinn rétt. Með því að rannsaka grunnatriði réttrar næringar skilja allir að neyta á soðinna, soðinna og bakaðra matvæla og útiloka steiktan mat.

Byggt á ofangreindum reglum getum við dregið fram mikilvægustu meginreglurnar samkvæmt því að mynda ætti heilbrigða næringaráætlun:

• Orkugildi neysluðu afurðanna ætti að samsvara orkunotkun líkamans.
• Líkaminn verður að taka á móti þeim efnum sem eru í vörunum sem hann þarfnast til að geta starfað eðlilega. Maður ætti að fá að minnsta kosti 70 mismunandi íhluti daglega með mat.
• Vörur á matseðlinum og í samræmi við það uppskriftir ættu að vera eins fjölbreyttar og mögulegt er.
• Máltíðir verða að vera rétt skipulagðar.

Matur til þyngdartaps

Heilbrigt mataræði til þyngdartaps ætti að innihalda þau matvæli sem eru rík af amínósýrum, vítamínum og steinefnum. Einnig ætti slík matvæli að flýta fyrir efnaskiptum og draga úr hungri.

Daglegur matseðill þeirra sem hafa tekið ákvörðun um að borða vel ætti að innihalda eftirfarandi matvæli:

• Kalkúnn, kjúklingur, kanína, magurt kálfakjöt.
• Fiskur - sjó og á, sjávarfang.
• Egg - kjúklingur, vakti.
• jurtaolíur - hörfræ, ólífuolía, sesam, kókos.
• Margskonar grænmeti með minna sterkju.
• Ávextir.
• Fituminni mjólkurafurðir.
• Heilkorns korn.
• Krydd, náttúruleg krydd.

Það er mjög auðvelt að búa til daglegt fæði fyrir þyngdartap, þ. mt máltíðir úr þessum vörum. Reyndar, úr svo mörgum mismunandi vörum er hægt að elda marga rétti, en uppskriftir þeirra er að finna í mismunandi heimildum.

Dæmi um mataræði gæti verið:

• Í morgunmat - próteinrétt eða heilkornsgrautur.
• Í hádegismat - súpa og próteinréttur, grænmetissalat.
• Snarl - val á ávöxtum.
• Kvöldverður er réttur úr grænmeti eða mjólkurafurðum.

Matur sem hjálpar þér að léttast

Næring sem er góð fyrir þyngdartap verður endilega að innihalda matvæli sem stuðla að virku þyngdartapi. Tíð neysla þeirra flýtir fyrir því að missa umfram þyngd.

Dæmi um slíkar vörur eru sýndar hér að neðan.

• Hvítkál- það inniheldur mikið af B-vítamínum, auk vítamína A, C, E, K. Það er einnig mikilvægt að þetta grænmeti innihaldi mikið af trefjum og ýmsum steinefnum. Það eru fáar kaloríur í hvítkáli en í því ferli að melta það eyðir líkaminn mikilli orku. Réttur mataræði matseðill getur falið í sér salöt, fyrstu rétti, plokkfisk, hvítkálsrúllur og annað góðgæti úr kálinu.
• Bókhveiti- þetta morgunkorn inniheldur mikið af járni og öðrum steinefnum, vítamínum í hópi B. Það er líka mikilvægt að bókhveiti gerir þér kleift að verða fljótt fullur og finna ekki fyrir hungri í langan tíma. Það hjálpar til við að bæta meltinguna, lækkar kólesterólgildi og hjálpar þér að léttast fljótt.
• Fiskur- í sjófiski eru margar fjölómettaðar sýrur sem eru mjög mikilvægar fyrir líkamann, auk fjölda jafn gagnlegra vítamína. Ef fiskurinn er soðinn eða bakaður þá verður hann bara tilvalin vara til þyngdartaps.
• Sikoríur- Þessi vara, sem drykkir eru unnir úr, inniheldur inúlín. Þetta efni normaliserar efnaskiptaferli, hjálpar til við að fjarlægja umfram vökva úr líkamanum og dregur úr hungri. Að auki er hægt að drekka slíkan drykk hvenær sem er, þar sem ekkert koffein er í honum.
• Chili pipar- samsetningin inniheldur efnið capsacin sem stuðlar að virkri meltingu og flýtir fyrir efnaskiptum.
• Grænt te- það bætir efnaskiptaferla. Þetta te inniheldur catechin - líffræðilegt efni sem nýtist líkamanum.

Hvað ætti að útiloka af valmyndinni?

• Pylsur og pylsur, beikon, beikon, feitt kjöt.
• Sælgæti - sultur, sælgæti, sælgæti. Reglulega getur þú borðað lítið magn af dökku súkkulaði og hunangi. Sumir næringarfræðingar mæla með því að nota sykuruppbót.
• Hreinsaðar jurtaolíur, smjörlíki.
• Brauð, hvítt brauð.
• Sætt gos, safi úr pakkningum, áfengi.
• Fitusósur.

Holl matarvalmynd fyrir þyngdartap

Til að auðvelda réttar matarvenjur ættir þú að minnsta kosti að skipuleggja vikulega mataræðið. Þessi áætlun hjálpar þér að kaupa ekki bara hollan mat heldur einnig ákvarða hvaða rétt þú átt að undirbúa fyrir morgunmat, hádegismat og kvöldmat á hverjum degi.

Hér að neðan eru valmyndarmöguleikar sem gera það auðvelt að skipuleggja rétta máltíð fyrir vikuna. Það eru nokkrir möguleikar fyrir hverja máltíð sem hægt er að nota til að mynda bæði fullorðins- og barnamatseðil.

Morgunmatur

• Haframjöl með rúsínum og hunangi.
• Kjúklinga eggjakaka.
• Curd með jógúrt.
• Bókhveiti hafragrautur með grænmetissalati.

Hádegismatur

• Ávöxtur að eigin vali.
• Soðið egg með svörtu brauði.
• Bananajógúrt.
• Ferskan ávexti eða grænmeti til að velja úr.

Hádegismatur

• Kjúklingasúpa, bakað nautakjöt, agúrka.
• Lean borscht, fiskur með grænmeti.
• Rjómalöguð grænmetissúpa að eigin vali, soðið kjúklingaflak, grænmetissalat.
• Ukha, bökuð kartafla með kalkún eða kjúkling.

Snarl

• Epli.
• Curd og te.
• Hnetur til að velja úr.
• Gulrótarsalat.

Kvöldverður

• eggjakaka með grænmeti og osti.
• Magurt kjöt, bakað eða soðið.
• Grænmetisréttur.
• Grænmetissalat og soðinn fiskur.

Um nóttina

• Apple.
• Kefir.
• Greipaldin.
• Ananas.

Næringarrýni vegna þyngdartaps

Fjölmargar umsagnir um næringarráð frá þeim sem hafa æft það og halda áfram að staðfesta það staðfesta nú að slíkt kerfi er rétti kosturinn. Með því að fara á hvaða vettvang sem er tileinkað þessu efni sérðu að margir notendur eru að tala um árangur slíks kerfis. Rétt næring er besta mataræðið, fullvissaðu þá sem náðu að skipta yfir í þetta kerfi. En áður en þú ferð að PP þarftu að læra greinilega allar reglur og kennslustundir til að gera ekki mistök í því að venjast nýju lífi.

Sem jákvætt taka notendur eftir þyngdartapi, bættri líðan, heilsubót, fersku útliti. Það er einnig tekið fram að umskiptin í heilbrigt mataræði hjálpuðu mörgum að losna við langvinna sjúkdóma. Það er, umsagnirnar benda til þess að þetta kerfi í heild sé miklu betra en nokkur mataræði, klofningur eða íþróttanæring og aðrar aðferðir til að bæta myndina.

Sem neikvæður punktur taka notendur fram að það er stundum mjög erfitt að kaupa sannarlega hollar vörur. Hvað varðar undirbúning hollra máltíða eru samsvarandi myndbandsuppskriftir og skref fyrir skref leiðbeiningar í fjölmörgum lýsingum á matargerð mjög gagnlegar í þessu.

Ályktanir

Þannig er rétt næring mjög árangursríkt kerfi bæði fyrir þyngdartap og bata. En til þess er nauðsynlegt að gera það að lífsstíl. Ef maður lærir að borða rétt og á sama tíma njóta slíks mataræðis er honum tryggt að léttast og bæta heilsuna.