Æfingar fyrir þyngdartap allan líkamann

5 Júní 2025

Hvernig á að gera: Barinn er ísómetrísk æfing (framkvæmd kyrrstæð). Aðalatriðið er að halda líkamanum rétt. Fylgdu dæminu á myndinni: Aftur og fætur eru beinir, mjóbakið ætti ekki að lafast eða beygja. Pumping: Með réttri framkvæmd er ekki aðeins vöðvar pressunnar, heldur einnig aftan, rassinn, fætur og handleggir dældir. Postering og almennur vöðvaspennur batnar.

Ýta -upp

Hvernig á að gera: Samþykkja stellingu barsins á útréttum handleggjum sem upphaf. Næst, falla hægt eins lítið og mögulegt er. Svo aftur eins og hægt aftur á líkamann í upphafsstöðu. Pumping: virkar á vöðvum á brjósti, höndum og pressu.

Styrkja vöðva mjöðmanna og bakið

Hvernig á að gera: Stattu á öllum fjórum. Teygðu vinstri fótinn og hægri höndina í einni beinni línu. Beygðu þá síðan hægt og snertu hægri olnbogann á vinstra hnénu. Rétta aftur. Gerðu það sama með hægri fæti og vinstri hönd. Pumping: Hann þjálfar líkamann og vöðva sem sveigja læri vel. Styrkir og teygir vöðvana á bakinu, gluteal vöðvum og mjóbaki.

Stuttur

Hvernig á að gera: Settu fæturna öxl -breidd í sundur og treystu alveg á allan fótinn. Byrjaðu að sitja rólega á ímyndaðan stól. Á sama tíma ættu hné og fætur að vera á sama stigi og bakið vera beint. Til að halda jafnvægi geturðu rétt upp hendurnar fyrir framan þig. Hækkaðu síðan eins hægt og mögulegt er. Pumping: vöðvar í rassinum, mjöðmunum og kavíar.

Ýttu á og mitti

Hvernig á að gera: Fyrir þessa æfingu þarftu að liggja á bakinu, teygja handleggina yfir höfuðið, beygja fæturna í hnén. Næst með réttum höndum þarftu að lyfta líkamanum hægt og snerta sokkana. Farðu aftur í upphafsstöðu hægt. Pumping: vöðvar gelta og lækkun á mitti.

Æfingar fyrir þyngdartap allan líkamann

Þökk sé vísindalegum og tæknilegum framförum hefur stig lífs okkar aukist. Hins vegar einkennilega hefur ástand heilsu okkar versnað. Gallinn við þetta var óviðeigandi næring og stjórn dagsins, slæmar venjur og kyrrsetu lífsstíl flestra nútímamanna. Ef þú ert ánægður með þetta ástand, þá er þessi grein ekki fyrir þig. Það er mikilvægt að skilja að í hvaða fyrirtæki sem er er aðalatriðið að byrja! Til að ná niðurstöðunni þarftu að gera tilraun. Eins og gamla rússneska orðtakið segir: „Þú getur ekki auðveldlega náð fiski úr tjörninni“! Svo, eins og þú veist, þá verður þú að prófa rækilega til að ná árangri.

Flestir ná aldrei markmiðum þínum og hætta þjálfun. Ástæðan er í óviðeigandi völdum æfingum. Til dæmis vill einhver léttast í kviðnum og hliðum og framkvæma ofstækislega alls kyns æfingar á blöðum. Hins vegar er í raun ómögulegt að léttast á einum stað. Þess vegna þarftu að framkvæma æfingar fyrir þyngdartap allan líkamann. Þetta er eina leiðin, háð réttri næringu, það er mögulegt að léttast og viðhalda þyngd.

Eins og þú veist brennir öll líkamsrækt kaloríur. Það er rökrétt að því erfiðara og lengur álaginu, því fleiri kaloríum verður varið. Þegar þú framkvæmir þungar fjölþéttar (grunn) æfingar eru verulega fleiri vöðvar notaðir en þegar þeir eru framkvæmdir léttari eins -víddar (einangrunar) æfingar. Þess vegna brenna þeir miklu fleiri kaloríum. Einföld niðurstaða bendir til sín - ekki eyða tíma þínum í árangurslausar æfingar!

Árangursríkustu æfingarnar fyrir þyngdartap allan líkamann

Stuttur. Þegar þú framkvæmir þessa æfingu er um að ræða mest af öllum vöðvum. Það er hægt að framkvæma nánast alls staðar þar sem það þarfnast ekki viðbótarbúnaðar. Engu að síður, ef mögulegt er, er betra að búa til stuttur með bar á herðum. Viðbótarþyngd eykur verulega árangur þessarar æfingar. Digur fyrir brennandi tilfinningu í vöðvunum.

Stannaya grip. Það felur einnig í sér gríðarlegan fjölda stórra og lítilla vöðva. Hins vegar þarftu bar eða lóð til að framkvæma þessa æfingu.
Töskur. Þessi æfing styrkir ekki aðeins rassinn og vöðvana í læri, heldur brennur einnig kaloríur vel. Best er að koma fram með lóðum eða með bar á herðum.
Hlaup. Besta loftháð æfing fyrir þyngdartap. Hafðu þó í huga að það að hlaupa í fersku loftinu er mun árangursríkara en að hlaupa í lokuðu herbergi á hlaupabretti.
Sund. Meðan á sundi stendur taka næstum allir vöðvar líkamans þátt, sem gerir það afar árangursríkt til að léttast.
Ýta -upp úr gólfinu. Þegar þú framkvæmir þessa æfingu taka næstum allir vöðvar líkamans einnig þátt í mismunandi mæli. Auðveldari kosturinn er að ýta á hnén.
Hjólreiðar. Það mun ekki aðeins brenna mikinn fjölda kaloría, heldur einnig bæta vel og fagna.
Stökk á reipi. Einföld, engu að síður árangursrík æfing fyrir þyngdartap. Ekki gleyma því að þú þarft að hoppa ákaflega!

Slimming æfingar: Listi yfir árangursríkustu

Flestir vilja hafa mjótt íþróttaaðila, en ekki allir ná tilætluðum árangri. Þetta er í fyrsta lagi, í fyrsta lagi, með þá staðreynd að margir vita ekki hvernig þeir eiga að þjálfa rétt og hvaða æfingar eru áhrifaríkastar fyrir þyngdartap.

Hvað er árangursríkara: þjálfun vandamála eða allan líkamann?

Sérfræðingar á sviði þjálfunar hafa þegar sannað að þegar léttast er ómögulegt að brenna fituna á staðnum, það er aðeins frá vandamálasvæðinu, til dæmis í kviðnum. En samt geturðu samt hitt fólk sem er sannfærður um hið gagnstæða. Besti kosturinn verður sambland af þjálfun á öllum líkamanum með áherslu á þróun vandamála. Til að ná sem bestum árangri verður að taka saman þjálfunaráætlunina út frá stigi þjálfunar manns, breytur hans og markmið sem hann vill ná.

Mistök byrjenda eru þau að þeir leggja áherslu á einn vöðvahóp, sem þeir telja eftirliggjandi eða vandasama. Til dæmis, með meira umfram fitufólk í kviðnum byrjar að framkvæma æfingar á blöðum. Þetta er í grundvallaratriðum rangt. Þessi aðferð mun ekki aðeins leyfa þér að losna við auka pund, heldur einnig vegna þróunar vöðva pressunnar mun maginn byrja að virðast meira umfangsmikil.

Þjálfun byggð á samræmdri rannsókn á öllum vöðvahópum verður áhrifaríkt tæki til að losna við umfram þyngd. Með því að nota slíkt forrit geturðu nokkrum sinnum aukið orkunotkun líkamans, sem í samræmi við það mun leiða til þyngdartaps. Þessi aðferð mun einnig gera þér kleift að hafa æfingar sem þér líkar, svo þjálfunin mun ekki nenna, sem mun auka verulega líkurnar á að sjá tilætluðan árangur.

12 Árangursríkustu þyngdartapæfingar

Ef valið féll á þjálfun alls líkamans, þá skaltu láta eftirfarandi æfingar fylgja með í áætluninni:

Squats er ein áhrifaríkasta æfingin þegar þú léttir, þar sem kveikt er á mörgum vöðvum þegar það er framkvæmt, sem eykur alvarlega orkunotkun og veldur hormóna bylgja. Þú getur hlaðið glútalvöðvana, vöðva fótanna, svo og pressu og útvíkkun á bakinu, þar með talið til að koma á stöðugleika og halda líkamanum. Þú getur framkvæmt í eftirfarandi afbrigðum: klassískt digur, „Plie“, „Sumo“, Smith stuttur og aðrir.
Stannaya grip er æfing þar sem næstum allir vöðvar eru með eins mikið og mögulegt er. Það er nokkuð flókið í tæknilegum skilmálum, svo ekki elta stórar lóðir í fyrstu kennslustundinni. Það eru nokkrir möguleikar: klassískt deadlift, „Sumo“, dauður þrýstingur, rúmenskur grip og aðrir.
Lunges eru frábær æfing til að rannsaka rassinn, biceps og quadriceps í læri. Áður en þú framkvæmir það með þyngd, rannsakaðu rétta tækni: hné framfótsins ætti ekki að fara út fyrir tá, málið er staðsett beint og hornrétt á gólfið, afturfótinn myndar rétt horn í hnélið. Lunges er hægt að gera á hreyfingu, á sínum stað með skrefi fram eða aftur, með fæturbreytingu í stökki.
Push -UPS eru áhrifaríkasta æfingin með þyngd sína til að rannsaka brjóstvöðva og vöðva í höndunum. Fyrir fjölbreytni geturðu framkvæmt það ekki aðeins frá gólfinu, heldur einnig frá bekknum, með áherslu annarrar handar á boltann og í öðrum útgáfum.
Að draga er kjörin æfing til að þróa vöðva í baki, axlir og handleggi. Það er nokkuð erfitt, þannig að stelpur geta byrjað með pull -ups í sérstökum hermir - gravitron, eða með teygjanlegu bandi á lárétta barnum.
Burpa er orkuspennandi og hagkvæm leið fyrir árangursríkt þyngdartap. Það gerir þér kleift að innihalda vöðva allan líkamann, svo og dreifa umbrotum, sem er mjög mikilvægt þegar þú brennir fituútfellingar.
Barinn er æfing sem þróar vöðva korsett með því að taka upp sveiflujöfnun vöðva. Mælt er með því að hefja framkvæmd frá 20-30 sekúndum og auka smám saman lengd hverrar nálgunar. Valkostir: Klassískur bar á olnbogunum, á beinum handleggjum, hlið, öfugum bar og fleirum.
Stjarna. Kjarni æfingarinnar er að hoppa með klapp af lófunum yfir höfuðið. Það þróar ekki aðeins þrek og virkjar fitubrennsluferlið, heldur hefur einnig jákvæð áhrif á hrygginn.
Scalolas. Frá upphafsstöðu, eins og bjálkanum, er nauðsynlegt að draga hné hvers fótleggs til skiptis og skipta um fætur í stökkinu. Líkaminn ætti að mynda beina línu. Æfingin beinist að vinnu vöðvanna í pressunni, bakinu og höndum.
Aftur á móti ýta - æfing sem rannsakar virkan þríhöfða. Þú getur gert þau frá bekk, stól, rúm.
Að hlaupa á sínum stað með hækkun hnésins að hliðstæðu við gólfið. Það er fullkomið fyrir þróun þrek, virkjun efnaskipta ferla, þátttaka í starfi margra vöðva.
Stökk á reipi. Þeir munu ekki aðeins brenna fitu, heldur innihalda einnig vöðva neðri fótleggs, fætur og rass í verkinu.

Að framkvæma þessar æfingar mun aðeins hafa áhrif ef rétt jafnvægi mataræði með smá kaloríuskort sést.

Alhliða nálgun á flokkum fyrir skjótt þyngdartap

Stundum þarftu að léttast á stuttum tíma, þá verður ekki næg þjálfun í salnum. Í þessu tilfelli er þörf á samþættri nálgun.

Mælt er með því að byrja með stuttri hleðslu á hverjum morgni, þar á meðal æfingar til að hita upp vöðva og liðum, sem og teygja. Ef það er löngun og tækifæri, þá geturðu skipulagt morgunhlaup, bókstaflega í 15-20 mínútur. Ef þú ert með kyrrsetuverk, þá ættir þú að úthluta tíma fyrir þig í hléum í litlum fimleikum. Reyndu að ganga svolítið, hita upp. Ef mögulegt er skaltu framkvæma, til dæmis 50 stuttur og 50 sýningar á pressuæfingu, sem hægt er að gera jafnvel á vinnustaðnum þínum. Það er einfalt, en mjög áhrifaríkt. Þegar þú léttist, ekki gleyma, en það er betra að gefa val á reglulegri þjálfun. Heimsæktu salinn að minnsta kosti 3 sinnum í viku og sameinaðu hjartalínurit með styrktaræfingum.

Æfingar til að léttast allan líkamann sem gefur fljótt sýnilegan árangur

Margar konur, sem eru uppteknar með auka pund, eru að leita að leið til að léttast rétt um allan líkamann, ekki á staðnum. Æfingar fyrir slíkt þyngdartap eru raunverulega til, þetta er ekki ævintýri eða ekki einu sinni kraftaverk. Hugsaðu þó ekki að allt verði auðvelt og einfalt. Sú staðreynd að einhver hreyfing fjarlægir fitu í öllum líkamshlutum talar um margbreytileika þess. Það er, það verður nokkuð erfitt að uppfylla það, en ef það stöðvar þig ekki í leiðinni að bláum draumi - er þessi grein örugglega fyrir þig.

Æfingar fyrir þyngdartap allan líkamann

Hver æfing er betri að endurtaka um 5 aðferðir.

Upphafsstaðan - Stattu upp, settu fæturna öxl -breidd í sundur. Beygðu hendurnar, lófa samsíða gólfinu. Eftir - byrjaðu að ýta á hnén og fara með þau í lófana. Það mikilvægasta er að lækka ekki lófana hér að neðan og halda jafnvel líkamsstöðu.
Við förum í lygi, við þrýstum á hnén að bringunni við útöndunina. Bakið ætti að vera beint, maginn ætti að herða og fæturnir eru beinir.
Ástandið er að ljúga. Fæturnir eru beygðir og lyftir upp, þynntu og keyra fæturna. Það mikilvægasta er að sjá að ýtt er á mjóbakið á gólfið.
Aftur í stöðvuninni að ljúga. Fætur upp, herma eftir því með mikilli hækkun á hnjám.
Leggðu þig á gólfið, teygðu fæturna, láttu hendurnar vera í framhliðinni fyrir ofan höfuðið. Andaðu út - lyfti líkamanum með snúningi hægra megin og á sama tíma að þrýsta á hægra hné á bringuna. Við innöndun - upphaflega staða.
Byrjaðu að kveikja á loftháðum álagi í íþróttalífi þínu - hjóla á reiðhjóli, myndbönd, íþróttagöngu með prik. Við the vegur, þessi íþróttagöngu felur í sér flesta vöðva í líkamanum og þetta er með litlum vinsældum.
Leggðu þig á bakið, lyftu fótunum upp og krossaðu þá í loftinu. Fæturnir ættu að vera beinir. Settu síðan hendurnar meðfram líkamanum, hvíldu hendurnar á gólfinu. Andaðu að þér - Dragðu magann, færðu smá til baka, lyftu mjöðmunum og fjarlægðu fæturna á bak við höfuðið. Til að gera þetta eðlilegt þarftu að hjálpa þér með hendurnar. Andaðu út - Siljið vöðva pressunnar með öllum þínum krafti, lækkaðu fæturna hægt. Fyrir frábæran árangur hentar það þessu um það bil 9 sinnum.
Rúðu það á hnén fyrir stuðninginn í formi stóls, settu olnbogana á sætið. Réttu fæturna og taktu þá aftur svo þeir myndi eina beina línu með líkama þínum. Eftir það þarftu að þenja vöðva pressunnar. Í engu tilviki skaltu ekki festa rassinn! Þú þarft að anda rólega, í þessari stöðu þarftu að vera allt að mínútu. Með hverri síðari þjálfun þarf að auka tíma dvalar í þessari stöðu.
Stattu upp, láttu fæturna í fjarlægð af öxlbreiddinni. Láttu hendurnar vera fyrir ofan höfuðið. Sokkarnir á fótunum ættu að líta í mismunandi áttir, þvinga vandlega vöðva pressunnar og beygja fæturna. Lækkaðu rassinn niður, eins og hann situr á stól. Í þessari stöðu ættir þú að sitja lengi í eina mínútu og rétta síðan mjög fljótt upp og hoppa. Eftir - beygðu fæturna aftur og skilur eftir sig í hálfgerðum. Endurtaktu æfinguna 12-15 sinnum.
Stattu beint, fætur þínir eru breiðari en axlirnar í fjarlægð. Hendur við saumana, hér að neðan. Stígðu til vinstri og beygðu samsvarandi fótinn. Rétturinn á þessum tíma er áfram beinn. Til að viðhalda jafnvægi skaltu teygja handleggina áfram. Þá geturðu snúið aftur í upphafsstöðu og endurtekið 11 sinnum í viðbót.

Súkkulaði fyrir þyngdartap

Við the vegur, nýlega hefur ein rannsókn sannað að fólk sem borðar að minnsta kosti sneið af súkkulaði þrisvar í viku er með lægri líkamsþyngdarstuðul. Og þetta bendir til örvunar þess á umbrotum, að minnsta kosti neitar ekki lobules lobules. Hins vegar er betra að borða dökkt eða bitur súkkulaði ennþá - það er gagnlegra. Þannig geturðu raunverulega léttast í öllum líkamanum, það mikilvægasta er að setja sér svona markmið og fara að því, sama hvað.