Miðjarðarhafsfæði - leiðin að heilsu og langlífi

Fegurð Miðjarðarhafs mataræðis er að það er ekki mataræði heldur meginreglur jafnvægis mataræðis.Að jafnaði felur næstum hvaða mataræði í sér miklar takmarkanir, æskilegt er að fara fram undir eftirliti læknis og hefur frábendingar. Miðjarðarhafið mataræði hentar öllum, líka börnum, þunguðum konum og eldra fólki. Jafnvel ef þú ert með ofnæmi fyrir eða þolir ákveðna fæðu, þá er auðveldlega skipt út fyrir aðra. Þú verður ekki svangur og stressaður. Þvert á móti, þú munt njóta gífurlega. Það er ekki fyrir neitt sem íbúar þessara svæða hafa framúrskarandi heilsu og glaðværð.

Miðjarðarhafið mataræði er lífsstíll sem gerir þér kleift að vera í formi, sjaldan veikjast og lengja æskuna. Hugleiddu að laga mataræðið að réttri næringu, kynntu þér meginreglur Miðjarðarhafsfæðisins.

Árið 2010 fékk fæði Miðjarðarhafsins opinbera stöðu UNESCO sem óáþreifanleg arfleifð Miðjarðarhafslandanna: Grikkland, Frakkland, Ítalía, Marokkó, Spánn, Króatía, Kýpur, Portúgal.

Ef við snúum okkur að sögunni getum við séð að í matargerðarmenningu Forn-Grikklands og síðan í Róm fornu voru þegar allir helstu þættir þessa mataræðis. Mikið af grænmeti og ávöxtum, sjávarfangi, ólífuolíu, belgjurtum, takmörkuðu magni af kjöti og sælgæti. Það er, plöntufæði rík af vítamínum, steinefnum og trefjum, hágæða próteini, hollri fitu og hægum kolvetnum. Þeir virkja efnaskipti, bæta meltinguna, styrkja öll virkni kerfa líkamans, þökk sé andoxunarefnum, þau hægja á öldrunarferlinu, auka framleiðslu hormóna af gleði, stuðla að fegurð og sátt. En það mikilvægasta er að þeir leyfa sér alltaf að líða vel. En grænmetisæta í Miðjarðarhafslöndunum er ekki mjög algeng, en það eru nánast engir réttir gerðir úr rauðu kjöti, sem og of þungir.

Vísindamenn frá lýðheilsuháskólanum í Harvard rannsökuðu heilsufarsleg áhrif Miðjarðarhafs mataræðis og komust að þeirri niðurstöðu að „Miðjarðarhafs matarvenjur, regluleg hreyfing og reykleysi geta komið í veg fyrir meira en 80% kransæðasjúkdóma, 70% heilablóðfalla og 90% sykursýki 2 gerð ".

Hugtakið sjálft birtist á fimmta áratug tuttugustu aldar, það var kynnt af lækni, prófessor við University of Minnesota Ansel Keys. Árið 1945 lenti hann á Ítalíu með hópi bandarískra hermanna. Keys, sem fylgdist með heimamönnum, fann að þeir voru síður líklegir til að þjást af vandamálum í hjarta- og æðakerfinu og þeir höfðu lengri lífslíkur en í heimalandi hans. Hann lagði til og rökstuddi síðan að þetta væri afleiðing lífsstíls- og næringarkerfis. Litlu fyrr, seint á þriðja áratugnum, tengdi ítalski næringarfræðingurinn Lorenzo Piroddi fyrst næringu og næmi fyrir sjúkdómum eins og sykursýki, offitu og lotugræðgi og þess vegna er hann kallaður „faðir" Miðjarðarhafsfæðisins. Og Ansel Keys dvaldi við ströndina á Ítalíu og lifði 100 ára aldur.

Tökum upp kostina við Miðjarðarhafsfæði.

Styrkir hjarta- og æðakerfið. Omega fitusýrur úr ólífuolíu, hnetum, fræjum, ákveðnum tegundum grænmetis og ávaxta halda æðum hreinum og teygjanlegum.

Kemur í veg fyrir eða meðhöndlar sykursýki, þar sem mataræðið einkennist af matvælum með lágan blóðsykursstuðul og næstum enginn sykur er notaður, sem þýðir hratt kolvetni.

Trefjaríkur matur er innifalinn í hverri máltíð, hann tryggir gott efnaskipti, hjálpar til við að draga léttilega úr þyngd og viðhalda jákvæðum krafti með tímanum, bætir ástand taugakerfisins, bætir skap og örvar heilastarfsemi.

Mörg matvæli í mataræði Miðjarðarhafsins stuðla að nýmyndun endorfíns, dópamíns, serótóníns og tryptófans, svokölluðum hamingjuhormónum. Þetta dregur úr hættu á að fá Parkinsonsveiki, Alzheimer og vitglöp hjá eldri aldri.

Að spjalla við vini, löng sunnudagskvöldverðir með fjölskyldunni, lautarferðir í náttúrunni, elda saman eru allt hluti af menningu Miðjarðarhafslandanna, sem er gagnlegt að kynna í daglegu lífi til að lágmarka streitu og kvíða og styrkja jákvæðni.

Lengir ungmenni og fegurð þökk sé flavonoíðum og andoxunarefnum. Þeir draga úr skemmdum vegna oxunarferlisins, sem versnar bæði innra og ytra ástand. Selen, mangan, sink, A og E vítamín gera húðina þétta og hárið glansandi og þykkt.

Það er nánast enginn galli við Miðjarðarhafsfæðið.

Það hjálpar þér að skipta yfir í rétta næringu og bæta heilsuna. Það er ekki árstíðabundið, ekki takmarkað í tíma og felur í sér fjölbreyttan matseðil. Eini galli hennar er vanhæfni til að léttast fljótt.

En í raun breytist það í plús. Dramatískt þyngdartap er oft áfallalegt fyrir líkamann: frá mikilli breytingu á stjórnkerfi, áþreifanlegu tapi á venjulegri daglegri kaloríuinntöku, upplifum við streitu. Líkaminn bregst við með slæmri heilsu, samdrætti í styrk, friðhelgi og skapi, langvinnir sjúkdómar versna eða nýir koma fram ef mataræði er stjórnlaust.

Já, um nokkurt skeið hverfur þyngdin hratt, en heilinn kveikir á verndarhamnum gegn hugsanlegu hungri og jafnvel úr kaloríuminni nær líkaminn að geyma fitu í varasjóði. Þess vegna, oftast eftir lok mataræðisins, kemur þyngdin aftur, og stundum eykst hún jafnvel.

Þetta mun ekki gerast með Miðjarðarhafsmataræðið. Þú munt ekki sjá skjótar breytingar en vertu þolinmóður. Þú munt taka eftir fyrstu niðurstöðunum í nokkra mánuði. Þú ættir að borða fimm sinnum á dag í litlum skömmtum - svo þú finnur ekki fyrir hungri og líkaminn fær allt úrval af nauðsynlegum næringarefnum. Smám saman mun skynsamlegt mataræði endurræsa virkni kerfa líkamans, efnaskipti batna og þyngdin verður eðlileg. Bættu við hreyfingu, að minnsta kosti löngum göngutúrum, og áhrifin verða áberandi.

Listinn yfir samþykktar vörur er víðtækur. Næringarfræðingar hafa borið kennsl á þau í pýramída sem byggir á (60%) uppsprettum flókinna kolvetna, hágæða fitu og grænmetis. Hið fyrra inniheldur heilkorn, durum hveitipasta, gróft brauð, hnetur og fræ og belgjurtir. Vörur úr þessum hópi ættu að vera í valmyndinni alla daga.

Grænmeti er kynnt í allri fjölbreytni. Leitaðu sérstaklega að laufgrænmeti eins og spínati og grænkáli og grænmeti með lágmarki sterkju eins og eggaldin og kúrbít, blómkál og spergilkál, tómata, papriku og fennel. Ráðlagður daglegur neysla WHO á grænmeti - 6 skammtar á dag - byggir einmitt á magni grænmetis í mataræði Miðjarðarhafsins.

Áður, þegar engin nútímatækni var til við varðveislu grænmetis, var eldun byggð á meginreglu árstíðabundins. Æ, við okkar aðstæður er árstíðabundið grænmeti skammvinn skemmtun. Það er lausn: notaðu frosið grænmeti. Ólíkt innfluttum geymir höggfrysting, framkvæmd á nokkrum klukkustundum eftir uppskeru í hámarki þroska, næstum öll vítamín í þeim. Á veturna og vorin er ferskleiki grænmetis frekar handahófskennd hugtak. Framleiðendur taka tillit til langrar ferðar og geymslu, sem þeir meðhöndla þau með efnum.

Kjúklingabaunir, linsubaunir og baunir innihalda fullkomið plöntuprótein, ríkan næringarefnafléttu og trefjar. Þeir metta vel og skapa tilfinningu um mettun í langan tíma. Í sambandi við belgjurt grænmeti er hægt að útbúa fjölbreytt úrval af jafnvægis máltíðum. Þykkar, ríkar súpur munu hita þig í köldu veðri og salöt eru frábær kostur í kvöldmatinn. Prófaðu að borða grænmeti og belgjurt í kvöldmat tvisvar til þrisvar í viku.

Jasmín hrísgrjón með kjúklingabaunum, litlu spergilkáli, lítilli blómkáli og truffluolíu

Innihaldsefni:

• Kjúklingabaunir (kjúklingabaunir) Bonduelle 1 dós (310 g).
• Mini spergilkál Bonduelle 1 pakkning (300 g).
• Blómkál lítill Bonduelle 1 pakkning (300 g).
• Jasmín hrísgrjón 200 g.
• Basilika 40 g.
• Karrý 1 tsk
• Ólífuolía 20 ml.
• Salt eftir smekk.

Uppskriftir:

1. Eldið hrísgrjónin samkvæmt leiðbeiningunum. Bætið karrý út í, hrærið.
2. Hitið ólífuolíu í pönnu og sauð kálið og spergilkálið létt.
3. Sameina hvítkál, kjúklingabaunir og hrísgrjón, hrærið. Saltið ef nauðsyn krefur. Skreytið með basilikublöðum áður en það er borið fram.

Pasta er ekki slæmt ef það er unnið úr durum hveiti: það er lítið af kaloríum, það hefur ríka vítamín og steinefnasamsetningu og það er auðmeltanlegt. Að auki er pasta, eins og korn, ein helsta uppspretta B-vítamína. Pasta sem er unnið úr óhreinsuðu hveiti gefur líkamanum orku, til dæmis er mælt með því að borða það áður en líkamsrækt fer fram.

Auðvitað er hægt að ógilda alla kosti ef þú fylgir réttinum með fitusósu eða þjónar sem meðlæti fyrir kjöt - slíkur skammtur hefur ekkert með hefðir Miðjarðarhafs að gera. Léttar sósur byggðar á ólífuolíu, grænmeti, fiski og sjávarfangi verða rétti kosturinn fyrir pasta.

Spaghettí með litlu spergilkáli og furuhnetum

Innihaldsefni:

• Spergilkálspakkning (300 g).
• Spaghettí 250 g.
• Furuhnetur 40 g.
• Ólífuolía 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Salt eftir smekk.

Uppskrift:

1. Eldið spaghettíið þar til það er soðið al dente.
2. Sjóðið spergilkál samkvæmt leiðbeiningunum.
3. Brjótið 100 g af spergilkál með blandara. Blandið saman við ricotta og ólífuolíu.
4. Kasta spaghettísósunni og spergilkálinu sem eftir er, kryddið með salti og hitið í potti við vægan hita í 2 mínútur.
5. Steikið furuhneturnar í þurrum pönnu og stráið þeim yfir spaghettíið áður en það er borið fram.

Ólífuolía, alfa og omega Miðjarðarhafsfæðisins, er matargerðartákn þessa svæðis. Ólífur fóru að neyta hér fyrir þúsundum ára. Ómeðhöndlað, þeir bragðast mjög beiskir, svo þeir voru saltaðir eða kreistir úr olíu.

Ástæðan fyrir þessu er efnið oleuropein, fenól efnasamband sem ásamt omega fitusýrum og E-vítamíni ákvarðar ávinninginn af ólífum. Fenól eru öflug andoxunarefni, hafa bakteríudrepandi og bólgueyðandi eiginleika og berjast gegn sindurefnum. Vísindamenn hafa komist að því að 2-4 matskeiðar af ólífuolíu á dag draga verulega úr líkum á kransæðasjúkdómi.

Hitti minnst á F-vítamín, ekki vera hissa. Margir vita ekki að nauðsynlegar fitusýrur hafa sameiginlegt nafn - vítamín F. Þetta eru archidonic, linoleic og linolenic sýrur. Mannslíkaminn framleiðir þær ekki og tekur aðeins á móti þeim með mat.

En mundu að ekki er öll ólífuolía búin til jöfn. Það besta er auka vergin, kaldpressuð olía framleidd með vélrænum hætti. Sýrustig þess, það er innihald lífrænna sýra, fer ekki yfir 0, 8%. Í framleiðsluferlinu heldur slík olía vítamínum og andoxunarefnum að fullu; það ætti að geyma í dökkum glerflöskum við stofuhita. Það má ekki hitameðhöndla það.

Bætið ólífum við hvar sem er: í salötum, súpum, aðalréttum, tertum, ristuðu brauði eða í eggjaköku. Ólífur eru með saltan smekk; með þeim þurfa diskar ekki viðbótarsöltun, sem dregur úr magni neytts salts. Leitaðu að innblæstri í úrvali okkar af ólífuuppskriftum.

Annað skref pýramídans eru uppsprettur rétta próteinsins, sem er 30% í mataræði Miðjarðarhafsins. Hluti líkamans fær prótein úr jurta fæðu, mest af fiski og sjávarfangi, náttúrulegri jógúrt, kotasælu, fitusnauðum ostum (ostar úr geitum og sauðamjólk eru sérstaklega vinsælir), hvítt kjöt (kjúklingur, kalkúnn, kanína) og egg . Matur í þessum hópi ætti að borða þrisvar til fjórum sinnum í viku.

Fiskur ætti að borða ekki aðeins á fimmtudögum, eins og bókin um bragðgóðan og hollan mat ávísaðist, heldur nokkrum sinnum í viku. Ef þú velur ána og sjó skaltu velja annað og feitu afbrigðið. Með því færðu ekki aðeins prótein heldur einnig Omega 3 sýrur, joð, sem sjaldan er að finna í matvælum, og framúrskarandi vítamínfléttu: A, E, D, C, B vítamín. þétt uppbygging vöðvaþræðir. Þess vegna byrja þeir strax að melta, sem gerir fisk að kjörinni mataræði.

Að tala um fisk leiðir oft til kvartana um að hann sé dýr og nánast ómögulegt að kaupa góðan fisk. Við skulum hreinsa þessar spennandi spurningar.

Reyndar ná fáir að kaupa nýveiddan fisk. Í þessu tilfelli, eins og með grænmeti, ekki vera hræddur við að frysta djúpt. Fylgstu með reglum um upptöku: á neðstu hillu ísskápsins, sem mun taka 10-12 klukkustundir og halda öllum næringarefnum. Aftur, eins og með grænmeti, þegar þú kaupir skaltu passa að það eru engir ískristallar í pakkanum. Þeir eru vísbendingar um að fiskurinn hafi verið geymdur vitlaust: hitastigsreglunnar var ekki fylgt. Ekki frysta fiskinn sjálfur heldur.

Fiskur í öllum löndum er dýr vara, en það er leið hérna líka. Þú hefur ekki efni á laxi eða túnfiskflökum, keyptu fleiri afbrigði á viðráðanlegu verði: þorskur, makríll, bleikur lax, síld, lúða, flundra, saury, sardínur. Í meginatriðum elda fjölskyldur í Miðjarðarhafinu flestar af þessum tegundum fiska, réttirnir með þeim eru mjög bragðgóðir og fjölbreyttir. Margir hunsa niðursoðinn túnfisk, en til einskis: hann er miklu meira fjárhagsáætlun en ferskur og jafn hollur ef hann er ekki gerður í olíu heldur í eigin safa. Að elda salat með honum er ánægjulegt: engin þörf á að nenna að skera.

Þorskflök með korni

Innihaldsefni:

• Ung korn Bonduelle 1/3 dós (140 g).
• Þorskflök 200 g.
• Radish 2 stk.
• Kirsuberjatómatar 5 stk.
• Sítrónubörkur 2 klípur.
• Sítrónusafi 1 tsk
• Allir grænmeti eftir smekk.
• Arugula til að bera fram.
• Salt og pipar eftir smekk.

Uppskrift:

1. Þurrkaðu þorskflökin, fjarlægðu beinin með töngum og settu fiskinn í bökunarform. Stráið síðan sítrónusafa létt yfir, nuddið með blöndu af salti og pipar kryddi og sítrónubörkum. Bakið í ofni við 180 gráður í 15-25 mínútur eftir stærð flaksins.
2. Skerið kirsuberið í tvennt, skerið radísuna í sneiðar. Saxið jurtirnar.
3. Settu fullunnið þorskflak á borðsettu. Settu skraut af korni, tómötum, radísum og kryddjurtum nálægt. Skreytið með rucola.

Sama á við um sjávarfang: við munum ekki miða við humar, ostrur og humar, en lítum betur á krækling og rækju. Joð, selen, sink, járn, kopar, magnesíum - þetta er ekki tæmandi listi yfir steinefnin sem þau innihalda, auk lágs kaloríuinnihalds. Rækja er rík af B12 vítamíni - hún tekur þátt í framleiðslu blóðrauða og í kræklingi - E-vítamín, sem ver frumuhimnurnar frá eyðileggingu.

Síðustu 10% innihalda rautt kjöt, sem mælt er með að borða eigi oftar en einu sinni í viku, dýrafitu og einföld kolvetni. Reyndu að elda kjöt á mildan hátt - plokkfiskur eða bakaðu og steiktu það án olíu, á grillinu. Án eftirrétta er lífið svipt sætri gleði, en samt vel að velja holla eftirrétti. Notaðu lágmarks sykur, náttúrulegt sætindi ávaxta, hunangs og jafnvel grænmetis er nóg. Til dæmis er ungt korn í sjálfu sér sætt, eftirréttirnir með honum eru ljúffengir og frumlegir og þú getur líka borðað það beint úr dósinni.

Ávaxtasalat með ungu korni

Innihaldsefni:

• Ung korn Bonduelle 1 dós (340 g).
• Bláber 70 g.
• Jarðarber 70 g.
• Hindber 70 g.
• Appelsínugult 1 stk.
• Walnut 80 g.
• Náttúruleg jógúrt 400 ml.

Uppskrift:

1. Afhýddu skriðið frá appelsínunni. Skerið appelsínuna í sneiðar.
2. Tæmdu korndósina. Blandið korni og berjum saman við.
3. Saxið valhnetur og bætið við jógúrt, blandið saman.
4. Setjið ávaxtasalat með ungum maís í litlar skálar, bætið jógúrt við valhnetur. Berið fram með appelsínusneið.

Að lokum nokkur orð um krydd.

Ilmur af sólríkum hita og Miðjarðarhafsgörðum er að finna í rósmarín, salvíu, timjan, marjoram. Steinselja og hvítlaukur eru einfaldasta og hagkvæmasta kryddið sem kokkar svæðisins notuðu um aldir. Blanda af allsráðum, Provencal eða ítölskum jurtum mun fylla réttina af merkingu og áhugaverðum blæbrigðum. Að auki munu þeir leyfa þér að nota minna salt - birtustig kryddanna er nóg fyrir fullan bragð.

Það er nánast engin bönnuð matvæli í Miðjarðarhafsmataræðinu og listi þeirra fellur saman við það sem allir næringarfræðingar gefa. Þetta er skyndibiti og hvaða „rusl" matur sem er, hálfgerðar vörur, sósur, sælgæti með rotvarnarefnum og bragðefnum.

Drekkið nóg af vatni, ekki vanrækja glas af þurru rauðvíni (en ekki meira! ) Og vertu heilbrigður!