Allir vilja borða fullnægjandi og léttast umfram, því stöðugt hungur er aðalástæðan fyrir truflunum í megrun. Næringarfræðingar segja að það séu margar hollar þyngdartap vörur sem eru góðar til að fylla og hjálpa þér að brenna fitu. Láttu þau fylgja mataræði þínu á hverjum degi, fjarlægðu sælgæti og ruslfæði og þyngdin mun hverfa vel.
Hvernig er hægt að borða og léttast
Það eru engin matvæli sem bókstaflega brenna fitu í líkamanum. Það eru matvæli með aðra eiginleika sem eru mikilvæg fyrir þína mynd. Hún er:
- Eykur efnaskipti. . . Hröð efnaskipti leyfa ekki að geyma borðað „í varasjóði".
- Bælir hungurtilfinninguna. . . Þú borðar minna, teygir ekki magann, venur þig smám saman á litla skammta.
- Býr til kaloríuhalla. . . Þú getur borðað mikið af orkulítlum matvælum (allt að 30 kkal í 100 g) og fullnægt hungri þínu alveg eins og stórt stykki af kjöti (150 kcal í 100 g). Kaloríuskortur er einn lykillinn að því að léttast.
- Hefur jákvæð áhrif á þarmastarfsemi. . . Góð melting er nauðsynleg fyrir efnaskipti.
5 bestu fitubrennslu matvæli
Matur með nokkrum mikilvægum mataræði er sérstaklega virkur í því að léttast. Mundu eftir þessum lista yfir þyngdartap vörur. Láttu fylgja með í matseðlinum alla daga, 1-2 sinnum á dag:
- greipaldin;
- avókadó;
- náttúruleg jógúrt;
- kjúklingur eða vaktilegg;
- Grænt te.
Greipaldin
Helmingur af þessum ávöxtum hálftíma fyrir hverja aðalmáltíð hjálpar þér að borða minna og flýta fyrir þyngdartapi. Þetta stafar af naríníni og inósítóli - efni með marga jákvæða eiginleika. Þeir eru:
- Brennir líkamsfitu og flýtir fyrir efnaskiptum (efnaskiptaferli).
- Koma í veg fyrir að kolvetni verði of þung.
- Bætir meltinguna.
- Stjórna sveiflum í hormóninu insúlín.
Kostir greipaldins fyrir mataræðið:
- Ávöxturinn inniheldur minni sykur en aðrir ávextir.
- Það hefur lítið kaloríuinnihald - 29 kcal í 100 g.
Ókostir þessa ávaxta:
- Ertir slímhúð í maga og þörmum. Með magabólgu og sár á fastandi maga, ætti ekki að borða greipaldin.
- Sterkur ofnæmisvaki, eins og allir sítrusávextir. Fylgstu með málinu, byrjaðu með litlum skömmtum.
Egg
Þau innihalda mikið af auðmeltanlegu próteini. Það hjálpar til við að léttast og viðhalda vöðvum, útrýma hungri, stjórnar stigi hormóna matarlyst - ghrelin. Önnur mikilvæg efni í eggjum:
- D-vítamín - styrkir beinvef.
- Fitu - mettaðu fljótt líkamann.
Egg hafa ekki áhrif á magn slæms kólesteróls, þess vegna leiða þau ekki til æðakölkun. Þau má borða á hverjum degi ef ekki er um ofnæmi og lifrarvandamál að ræða (eggjarauða hefur kóleretísk áhrif). Ráðleggingar sérfræðinga til að léttast:
- Í staðinn fyrir samloku eða bollu, sjóddu eða steiktu 2-3 egg í morgunmat á morgnana, búðu til eggjaköku með þeim. Þetta hjálpar þér að gleyma hungri í 3-4 tíma.
- Ef þú ert ekki með lifrarvandamál skaltu borða allt að 3 egg á hverjum degi.
- Til að hraða þyngdartapi á kvöldin skaltu aðeins nota eggjahvítu: láttu eggjarauðuna fara fyrri hluta dags.
Grænt te
Þetta er besti grannadrykkurinn. Það ætti að vera með í mataræðinu 2-3 sinnum á dag. Drekktu bolla á milli máltíða eða hálftíma fyrir máltíð til að flýta fyrir þyngdartapi. Mikilvægt: aðeins grænt te er gagnlegt án aukefna - sykur, bragð. Drykkurinn inniheldur katekín: þessi efni hjálpa til við að brenna fitu undir húð, sérstaklega í kviðarholi, og koma í veg fyrir nýja uppsöfnun. Annar plús af grænu tei er að það flýtir fyrir efnaskiptum og deyfir hungur.
Avókadó
Þessi vara inniheldur einómettaðar fitusýrur, þar á meðal eru olíusýrur sérstaklega aðgreindar. Það bælir hungur, svo helmingur eða 1/4 af avókadó sem snarl er frábært val fyrir þá sem eru að léttast. Auk hollrar fitu (28 g á 1 ávöxt), inniheldur avókadó:
- Trefjar. Það bætir virkni í þörmum og eykur einnig mettun.
- Grænmetisprótein. Það frásogast auðveldara af dýri.
Tillögur um að borða avókadó til þyngdartaps:
- Fylgstu vel með hlutastærðinni, því að kaloríainnihald 100 g af vörunni er 212 kcal. Í einu skaltu ekki borða meira en hálft avókadó í salati eða 1/4. - á samloku.
- Ekki sameina þessa vöru við kjöt: fatið verður erfitt að melta. Sameina með grænmeti, kryddjurtum.
- Skiptu um smjör, sósur á samlokum og fyrir salöt með þeyttum avókadókvoða.
Náttúruleg jógúrt
Þetta er góður kostur fyrir snarl, morgunmat eða kvöldmat fyrir þyngdartap. Ef þú velur gríska jógúrt færðu nóg af léttu próteini til að fylla líkamann fljótt. Það eru fá kolvetni í því, það veldur ekki sveiflum í blóðsykri.
Annar mikilvægur eiginleiki jógúrt er að það bætir meltinguna þökk sé probiotics þess. Þetta gagnast efnaskiptum.
Tillögur um val og notkun:
- Ekki kaupa fitulausa vöru - taktu 2%: hún mettast betur og truflar ekki þyngdartap.
- Skiptu jógúrt í staðinn fyrir sýrðum rjóma, majónesi og salatsósum þegar kjöt, alifugla eða fiskur er marineraður.
- Horfðu vandlega á samsetningu - forðastu sykur, bragðefni og ilm.
- Kauptu jógúrt með auknu magni af D-vítamíni og kalsíum til að flýta fyrir þyngdartapi.
Vörur gagnlegar til þyngdartaps
Meðan á mataræðinu stendur er ekki nauðsynlegt að velja aðeins kaloríusnauðan mat.
Jafnvel hnetur eða feitur fiskur, ef það er neytt á réttan hátt, færir myndin ávinning.
Fylltu helminginn af disknum með grænmeti, ávöxtum, kryddjurtum. Fáðu restina af magninu með próteinum og hollri fitu - borðaðu kjöt, sjávarfang, egg, alifugla, fisk, fræ, jurtaolíur. Með þessu kerfi muntu léttast án þess að vera svangur.
Dreifðu mataræði fyrir þyngdartap við máltíðir sem hér segir:
- Morgunmatur. . . Korn (haframjöl, perlu bygg), ávextir, ber, hnetur, fitusnauð jógúrt, kotasæla, egg.
- Kvöldmatur. . . Kjöt, alifugla, fiskur, ópússað (brúnt) hrísgrjón, bókhveiti, grænmeti.
- Kvöldmatur. . . Fiskur, sjávarfang, egg, kryddjurtir.
- Snarl. . . Hnetur, sítrusar, kotasæla, ostar (feta, fetaostur).
Hnetur
Þessi matarhópur er með mikið kaloríuinnihald (550-620 kcal í 100 g), en það eru margir kostir. Hnetur innihalda prótein og fitusýrur, þannig að þær létta fljótt hungur, bæta efnaskiptaferli. Taktu 20-30 g í snarl eða bættu í morgunkornið til að hlaða líkamann í langan tíma. Gagnlegustu hneturnar til þyngdartaps:
- Möndlu. . . Inniheldur L-arginín, amínósýru sem hjálpar til við að brenna fitu á virkan hátt og brenna hitaeiningum meðan á æfingu stendur. Borðaðu handfylli af möndlum fyrir hjartalínurit til að bæta árangur þinn.
- Walnut. . . Það hefur jákvæð áhrif á vinnu heilans, stjórnar hormónastigi.
- Pistasíuhnetur. . . Lækkaðu kólesterólmagn, stjórna fituefnaskiptum. Mikilvægt: Forðist salta pistasíuhnetur - þeir halda vökva í líkamanum.
- furuhneta. . . Varan hefur mikið fituinnihald (í samanburði við möndlur eða pistasíuhnetur), en meira mettað og stýrir magni hormónsins ghrelin.
Feitur fiskur
Prótein úr þessum matvælaflokki er auðveldara að melta en úr kjöti. Annar plús af feitum fiski eru Omega-3 sýrur: þær metta fljótt og lengi og leyfa ekki umfram útfellingu. Talan mun njóta góðs af:
- Lax. . . Besti rauði fiskurinn til að léttast. Það eykur vöðvamassa, sem hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum.
- Silungur. . . Fjárhagsáætlun í stað laxa, sem er ekki síðri en hann varðandi mataræði.
- Sardínur. . . Rík af D-vítamíni, fosfór, kalsíum, stjórna blóðsykursgildum. Mikilvægt: sardínur finnast oft í formi niðursoðins matar, en þær nýtast aðeins í olíu án aukaefna.
Tillögur um að borða fisk til þyngdartaps:
- Gufu eða bakað. Ekki nota feitar sósur í því ferli: veldu sítrónusafa, ólífuolíu, náttúrulega jógúrt fyrir þetta.
- Forðastu saltfisk - þeir munu valda bólgu. Neita einnig reyktu: það hefur hærra kaloríuinnihald, oft eru hættuleg aukefni í samsetningunni.
- Láttu feitan fisk fylgja mataræði þínu að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku.
Mataræði kjöt
Helsta próteingjafi til þyngdartaps er magurt alifugla: kjúklingur, kalkúnn. Áður en þeir elda fjarlægja þeir skinnið af því, fjarlægja beinin. Á grundvelli alifugla er búið til létt soð, súpur og aðra heita rétti. Þessi vöruhópur hentar í hádegismat eða kvöldmat ásamt korni, hörðu pasta.
Til þyngdartaps er brjóstaflak notað - hallasti hluti fuglsins.
Venjan fyrir 1 máltíð er 100-120 g.
Nokkrum sinnum í viku bætist matseðillinn við aðrar tegundir af matarkjöti:
- Kálfakjöt. . . Ungt nautakjöt með viðkvæmum trefjum og lágmarks fitu er mjög hollt. Það frásogast vel og eykur vöðvamassa. Léttustu hlutarnir eru háls og neðri fótur.
- Nautakjöt. . . Hvað varðar eiginleika er það jafnt kálfakjöt, hefur lítið fituinnihald en það tekur lengri tíma að elda.
- Kanínukjöt. . . Veldur ekki ofnæmi, bætir fituefnaskipti. Hvað varðar kaloríuinnihald er kanína léttari en nautakjöt.
Fituminni mjólkurafurðir
Fitulítil mjólk er góð uppspretta af léttu próteini, fosfór, D-vítamíni. Kalsíum, sem einnig er til í mjólkurafurðum, flýtir fyrir brennslu kaloría og umfram útfellingum. Að léttast hjálpar:
- Kotasæla. . . Frábær kostur í morgunmat, kvöldmat, snarl. Það mettast vel, styrkir vöðva, bælir hungur. Þú þarft ekki að kaupa fitusnauðan kotasælu. Vara af 2-5% fitu mun ekki skaða að léttast.
- Mjólk. . . Notaðu það í morgungrautinn, ávaxtasmjúkana.
- Kefir. . . Bætir meltingu og þörmum í þörmum. Ef þér líkar ekki súra bragðið af drykknum, skiptu honum út fyrir náttúrulega jógúrt.
Grænmeti og laufgrænmeti
Bestu fæðurnar í mataræðinu eru þær sem innihalda mikið af trefjum. Það fyllir meltingarveginn og hjálpar þér að verða ekki svangur lengur. Annað verkefni þess er að bæta virkni þarmanna, fjarlægja eiturefni. Til að þyngdast skaltu borða ferskt grænmeti og kryddjurtir. Undantekning er kartöflur, en betra er að taka þær sjaldan með í matseðlinum: þær innihalda mikið sterkju.
Hámarks ávinningur af myndinni verður færður af:
- Aspas, grænar baunir. . . Það er tilvalið meðlæti fyrir kjöt eða fisk meðan á mataræði stendur.
- Spínat. . . Það inniheldur prótein, járn, kalíum, flýtir fyrir efnaskiptum. Notaðu spínat í salöt eða smoothies.
- Steinselja, dill, salat. . . Þeir eru kaloríulitlir en trefjaríkir, meltast hægt og bæla hungur. Bættu þeim við hverja máltíð.
- Allskonar hvítkál. . . Vita með litla kaloríu örvar efnaskipti, mettast í langan tíma.
- Sellerí. . . Fyrir þyngdartap eru petioles gagnlegri en rótin.
Ávextir og ber
Þetta er frábær staðgengill fyrir sælgæti verksmiðjunnar, en þú verður að vera varkár með það. Ávextir og ber innihalda náttúrulegan sykur og í miklu magni hamlar það þyngdartapi. Til að nýta myndina skaltu leita að bragðmiklum afbrigðum á morgnana. Veldu oftar:
- Sítrus. . . Sítróna, greipaldin og lime eru tilvalin fyrir þyngdartap. Borðaðu sjaldnar appelsínugult, gefðu upp mandarínu.
- Epli. . . Gefðu val á grænum tegundum.
- Vatnsmelóna. . . Það inniheldur mikið af sykri, en fjarlægir virkan vökva, þess vegna er það gagnlegt til að léttast.
- Ananas. . . Inniheldur efni sem brjóta niður fitu.
- Bláber, trönuber, tunglber. . . Þeir hafa 26-40 kkal í 100 g, lítinn sykur og mikið af trefjum. Notaðu þau í smoothies, morgunkorni, bætið við kotasælu, jógúrt.
- Perur. . . Í 1 stk. - 15% af daglegri trefjaneyslu.
- Bananar. . . Taktu þau í snarl: kaloríurík vara hefur lágan blóðsykursvísitölu (18 einingar). Ávextir innihalda kalíum, sem flytur natríumsölt, léttir bjúg.