Hugmyndin um próteinfæði, stundum kallað próteinfæði, er sameiginlegt í tengslum við þær mörgu núverandi mataræði fyrir þyngdartap, sem eru sameinuð af almennu meginreglunni um næringu - hámark próteina (prótein) og lágmarks kolvetna og fitu í fæðunni.
Talið er að Dr. Atkins og Dukan hafi innleitt próteinnæringu í nútíma mataræði til þyngdartaps og síðar, eftir þeirra fordæmi, var Kreml mataræðið þróað, Mataræði Dikuls og aðrar næringaráætlanir sem eru svipaðar að grundvallarreglu um aðgerð frá næringarfræðingum frá mismunandi löndum, sem hafa breiðst út mjög víða og hafa áunnið sér töluverðar vinsældir meðal fjölda, aðallega kjötunnenda. Það virðist sem í dag sé allt vitað um próteinfæði til þyngdartaps, en í reynd eru ekki færri spurningar um hagkvæmni og öryggi þess að fylgja þessari aðferð til að léttast.
Prótein í mat
Prótein eða prótein koma aðallega inn í líkamann úr fæðu sem menn neyta, sem er skipt í fæðu af dýra- og jurtaríkinu. Að jafnaði er dagleg próteinneysla fyrir fullorðna sem stundar líkamlega virkan lífsstíl á bilinu 100-150 grömm.
Tafla yfir prótein í mat
| Kjöt | |
| Svínakjöt | 11.4-16.4 |
| Kjúklingur | 20.8 |
| Nautakjöt | 18.9 |
| Kalkúnakjöt | 21.6 |
| Lamb | 16.3 |
| Sjávarfang og fiskur | |
| Krabbar | 16.0 |
| Lax | 20.8 |
| Smokkfiskur, makríll, rækjur | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| Bream | 17.1 |
| þorski | 17.5 |
| Flundra | 16.1 |
| Bleikur lax | 21.0 |
| loðnu | 13.4 |
| Korn | |
| Bókhveiti | 10.8 |
| Hirsi | 11.5 |
| Haframjöl | 11.0 |
| Perlubygg | 9.3 |
| Hrísgrjón | 7,0 |
| Manna | 11.3 |
| Mjólkurvörur | |
| Ostar | 23.4-26.8 |
| Mjólk | 2.8 |
| Hrein jógúrt | 5.0 |
| Kefir, rjómi, sýrður rjómi | 2,8-3,0 |
| Kotasæla | 14.0-18.0 |
| Belgjurtir og hnetur | |
| Möndlur | 18.6 |
| Baunir | 6.0 |
| Valhnetur | 13.8 |
| Ertur | 23.0 |
| Heslihneta | 16.1 |
| Sojabaunir | 34,9 |
| Hnetur | 26.3 |
| Baunir | 22.3 |
| Grænmeti, þurrkaðir ávextir og sveppir | |
| Spínat | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Kartöflur | 2.0 |
| Sveskjur | 2.3 |
| Hvítkál | 1,8-4,8 |
| Eggaldin | 1.2 |
| Hvítlaukur | 6.5 |
| papriku | 1.3 |
| Dagsetningar | 2.5 |
| Champignons | 4.3 |
| Rúsína | 1.9 |
| Porcini sveppir | 3.7 |
| Egg | |
| Kjúklingur | 12.7 |
| Quail | 11.9 |
Kjarni og meginreglur próteinfæðisins
Daglegt næringarríkt mataræði próteinfæðis er nokkuð ánægjulegt, þökk sé því að innihalda mjólkurvörur, kjötrétti, egg og aðrar vörur með flókna uppbyggingu. Að jafnaði tekur ferlið við að melta próteinrétti nokkrar klukkustundir, þar sem einstaklingur ætti ekki að vera svangur. Á sama tíma takmarkar próteinfæði oft ekki innihald staðlaðra gramma í neyttum skömmtum, svo þú getur borðað eftir matarlyst, einfaldlega útrýmt ofáti.
Í flestum tilfellum, á meðan þú heldur próteinfæði, er engin sterk löngun til að „snæða“ neitt. Venjulega eru skyndileg hungurköst tengd aukningu á plasmaþéttni insúlíns. Þannig lágmarkar stöðugt sykurmagn í sermi tilvik hungurverkja.
Þrátt fyrir næringargildi próteinfæðis og skilvirkni þess við að léttast er samt ekki mælt með því að fylgja því í langan tíma, þar sem jafnvel léttari afbrigði af slíkum mataræði draga verulega úr framboði á kolvetnum sem er nauðsynlegt fyrir mannslíkamann. Hámarkstími próteinríks mataræðis ætti að vera takmarkaður við fjórar vikur.
Afbrigði
Próteinfæði í 3 daga
Að jafnaði er 3ja daga próteinfæði einfæði, eftir það ættir þú að borða aðeins eina próteinvöru, til dæmis kjúklinga- eða kalkúnaflök, sjávarfang, egg o.s.frv., án þess að bæta öðrum mat við það.
Aðrir valkostir fyrir þriggja daga próteinríkt mataræði leyfa neyslu á 2-3 tegundum af kjöti, sem hægt er að skipta um yfir daginn eða á hverjum degi. Að meðaltali losar ströng fylgni við slíkt mataræði líkamann við 2 kíló af umframþyngd.
Próteinfæði í 5 daga
Mataræði próteinfæðis sem varir í 5 daga inniheldur nokkrar próteinvörur (fiskur, egg, kjöt osfrv.), sem mælt er með að neyta í litlu magni (oftast 200 g í máltíð). Að auki er hægt að bæta við fimm daga mataræðinu með öðrum mat.
Venjulega virka lágfitu gerjaðar mjólkurvörur eða ósykraðir ávextir sem meðfylgjandi vörur. Meðal sérstaklega vinsælustu mataræði með slíkri lengd eru:prótein-ávaxta mataræði, kjarninn í því er að skipta um próteinfæði og ávexti á 2,5 klukkustunda fresti. Sumar umsagnir um 5 daga próteinfæði tryggja 5 kílóa þyngdartap í lok fæðisins, en oftast er þyngdartapið 2-3 kíló.
Próteinfæði í 7 daga
Próteinfæði í fæðu, hannað í 7 daga, er auðgað með litlu magni af ferskum ávöxtum og grænmeti og er talið af næringarfræðingum vera nokkuð áhrifarík og örugg leið til að léttast. Að þeirra mati mun sjö daga lengd próteinríkrar fæðu ekki leiða til verulegra virknibrests í innri líffærum og ávextir og grænmeti sem eru á vikumatseðlinum þynna nokkuð út próteinfæði, þó uppskriftirnar verði ekki sérstaklega fjölbreyttar. Þyngdin eftir að hafa klárað 7 daga útgáfuna af próteinfæði er á bilinu 3-5 kíló.
Próteinfæði í 10 daga
Prótein 10 daga útgáfan af þessari næringaráætlun mælir með því, auk ávaxta og grænmetis, að setja gerjaðar mjólkurafurðir, belgjurtir, korngraut og aðrar leyfilegar vörur í mataræðið. Þessi stækkun á próteinvalmyndinni í 10 daga er ráðist af öryggisreglum fyrir einstakling sem léttist, þar sem lengd mataræðisins getur þegar valdið mögulegum heilsutjóni. Á sama tíma er virkni þessarar útgáfu af próteinríkri næringu hafin yfir allan vafa og er nokkuð mikil. Sumar umsagnir um próteinfæði í 10 daga lofa líkamsþyngdartapi sem jafngildir fjölda daga sem því er fylgt, en það skal hafa í huga að aðeins fólk sem er verulega of þungt getur misst 10 kg á 10 dögum; fyrir aðra verða slíkar tölur 4-6 kíló.
Próteinfæði í 2 vikur
Próteinríkur matseðill í 14 daga er í grundvallaratriðum ekkert frábrugðinn fyrri mataræði og ætti að fylgja því á sama hátt. Að lengja lengd mataræðisáætlunarinnar um fjóra daga getur verið æft af fólki sem hefur sigrast á svipuðum tíu daga valkosti án nokkurra vandamála fyrir eigin heilsu, en hefur ekki fengið tilætluðan árangur við að léttast. Á 14 dögum af próteinfæði er alveg hægt að missa 7-8 kíló af líkamsfitu.
Próteinfæði í 4 vikur
Tegund próteinfæðis í mánuð er hámarks leyfilegt í lengd og því það hættulegasta heilsunni. Það er af þessum sökum að matseðillinn í 4 vikur ætti að innihalda umfangsmesta næringarríka mataræðið, safnað úr öllum matvælum sem leyfð er fyrir próteinfæði, sem verður að fylgjast með með varúð. Ef einhver áberandi neikvæð einkenni koma fram af hálfu líffæra eða kerfa líkamans meðan á þessari tegund mataræðis stendur, ættir þú að íhuga að hætta því. Niðurstöður þyngdartaps mánaðarlegs próteinfæði geta náð þyngdartapi allt að 10-12 kíló.
Viðurkenndar vörur
Fyrst af öllu ætti mataræði framtíðarmataræðis að myndast í samræmi við valið próteinríkt mataræði. Rétt val á matvælum sem hægt er að borða á meðan þú fylgir einni eða annarri tegund af próteinfæði og hver þeirra inniheldur aðallega prótein og í minna mæli einföld kolvetni og fita, mun hjálpa þér að gera töfluna yfir matvæli sem gefin er upp hér að ofan, auk annarra svipaðra kerfa BJU (prótein/fita/kolvetna) í matvælum, sem auðvelt er að finna á netinu.
Auðvitað á listinn yfir leyfilegar vörur fyrst og fremst að innihalda kjötrétti sem innihalda mikið magn af próteini og á sama tíma innihalda lágmarks kolvetni og fitu.
Meðal þessara próteinríku kjötvara leggja næringarfræðingar áherslu á:
- magurt nautakjöt og kanínukjöt;
- kalkúna- og kjúklingaflök;
- fitulítill fiskur (karfi, þorskur, navaga, geðja, lýsing o.s.frv.) og sjávarfang (allar tegundir krabba og lindýra).
Meðal annarra dýraafurða sem þú ættir að neyta:
- Quail og kjúklingaegg;
- fitulausar eða fitusnauðar mjólkurvinnsluvörur (harðir ostar, kefir, kotasæla osfrv.).
Ávextir sem leyfðir eru í mataræði eru oftast takmarkaðir:
- ósykrað epli;
- sítrusávextir (greipaldin, kiwi, appelsína).
Listinn yfir viðunandi grænmeti inniheldur:
- allar tegundir af káli;
- sellerí, sorrel, salat, aspas, spínat;
- gulrætur, grasker, rófur, kúrbít, papriku, radísur;
- tómatar, laukur, gúrkur.
Meðal kornanna ættir þú að gefa val á:
- bókhveiti, hrísgrjón, perlubygg, haframjöl.
Þú getur líka borðað í litlu magni:
- kampavínur, ostrusveppir;
- heilkornabrauð;
- sojabaunir og grænar baunir;
- hnetur (valhnetur, möndlur, kasjúhnetur osfrv.).
Í öllum mataræðisvalkostum er hægt að drekka:
- ferskt vatn í rúmmáli að minnsta kosti 1,5 lítra á dag;
- ósykrað jurta/grænt te.
Sumar tegundir mataræði leyfa notkun á:
- ósykrað hágæða kaffi;
- náttúrulega nýkreista berjaávaxtadrykki og ávaxtasafa.
Takmarkaðar vörur að fullu eða að hluta
Það fyrsta sem ætti ekki að neyta þegar þú fylgir einhverjum valkostum fyrir próteinfæði undir neinum kringumstæðum er sykur í öllum gerðum og afbrigðum, þar sem það er einmitt þetta sem inniheldur þessi mjög einföldu kolvetni sem eru algjörlega bönnuð með þessari aðferð til að léttast.
Hæsta hlutfall sykurs inniheldur eftirfarandi vörur:
- ýmislegt sælgæti (smákökur, sultur, kökur, konfekt, sætabrauð, bökur, sælgæti, hunang);
- verksmiðjuframleiddir sætir óáfengir drykkir (nektar, gos, safi);
- skyndiréttir (múslí, hafragrautur, morgunkorn, núðlur);
- ýmsar sósur (majónesi, tómatsósa);
- hálfunnar vörur;
- verksmiðjuís;
- ávextir og ber sem eru rík af frúktósa (vínber, apríkósur, bananar, vatnsmelóna);
- niðursoðnir ávextir og þurrkaðir ávextir;
- bakarívörur;
- áfengi (bjór, vín, líkjörar).
Að auki, meðan þú fylgir próteinfæði þarftu að gefast upp:
- hvaða skyndibita sem er;
- feitt kjöt og fiskur;
- smjör og fita;
- fituríkar mjólkurvörur;
- niðursoðinn matur;
- súrum gúrkum og reykt kjöt;
- pasta;
- salt og krydd (sem síðasta úrræði, takmarkaðu neyslu þeirra í lágmarki).
Matseðill fyrir prótein (matarvenjur)
Próteinfæði í 3 daga
Þriggja daga matseðill fyrir próteinfæði til að léttast hratt er ekki mjög fjölbreyttur og getur verið einn eða fleiri kjötvörur. Að jafnaði er hvaða próteinríka mataræði sem er valið algjörlega saltlaust, nokkuð strangt og leyfir ekki neyslu annarra vara til viðbótar en vatns (lágmark 1,5 lítrar á 24 klst.) og jurta/grænt te.
Daglegt mataræði slíkra fæðis er takmarkað við 5-6 sinnum á dag neyslu á 100 grömm (alls 500-600 grömm) af einu völdum magru kjöti (td kjúklingaflök). Þú getur líka skipt á svipuðum skömmtum af mismunandi kjötréttum eftir máltíð eða eftir mataræðisdegi (til dæmis borðaðu aðeins kjúkling fyrsta daginn, nautakjöt þann annan og kalkún þann þriðja).
Próteinfæði í 5 daga
Fljótlegt fimm daga próteinfæði byggir á meginreglunni um daglega neyslu til skiptis af nokkrum próteinfæði (200 grömmum í einu) og leyfilegum ávöxtum. Meginreglan á slíkum prótein-ávaxta matseðli fyrir þyngdartap er að borða próteinríkan mat og ávexti á 2,5 klukkustunda fresti (td prótein í fyrsta morgunmat, ávexti í seinni morgunmat, prótein í hádeginu osfrv.).
Próteinfæði í 7 daga
Sjö daga prótein mataræði matseðillinn inniheldur nú þegar lítið magn af flóknum kolvetnum, táknað með ýmsum grænmeti sem er viðunandi fyrir mataræði. Mataræðið felur í sér að minnsta kosti 5 máltíðir á dag, sem ráðlagt er að klára 3-4 tímum fyrir svefn.
Próteinfæði í 10-14 daga
Próteinmatseðillinn í 10-14 daga ætti að auka fjölbreytni með belgjurtum, korngrautum, hnetum og öðrum leyfðum vörum, á sama tíma og 5-6 daglegt mataræði er fylgt.
Mikilvægt! Meðan á hvers kyns próteinfæði stendur þarftu að drekka 1,5-2 lítra af fersku vatni daglega.
Dæmi um matseðil fyrir prótein
Hér að neðan munum við kynna ítarlega útgáfu af próteinfæðisvalmyndinni í 10 daga, sem byggir á því að þú getur búið til lengra próteinríkt fæði.
Fyrsti dagurinn
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Annar dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Þriðji dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Fjórði dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Fimmti dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Sjötti dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Sjöundi dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Áttundi dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Níundi dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Tíundi dagur
| Fyrsti morgunmaturinn |
|
| Annar morgunmatur |
|
| Hádegisverður |
|
| Síðdegissnarl |
|
| Kvöldverður |
|
Uppskriftir fyrir próteinfæði
Hér að neðan eru nokkrar vinsælar mataruppskriftir með myndum sem hægt er að útbúa bæði á próteinfæði og í daglegu lífi. Ef þú notar svipaðar uppskriftir að próteinréttum fyrir mataræðið geturðu forðast að bæta við salti og öðru kryddi sem ekki er mælt með.
Rjómasúpa
Nauðsynleg innihaldsefni:
- kjúklinga- eða kalkúnaflök - 400 g;
- kjúklingaegg - 2 stk.;
- spínat - 300-400 g;
- létt mjólk - 150 ml;
- lárviðarlauf - 1-2 stk.;
- steinselja - einn grein;
- salt/krydd eru lágmarkskröfur.
Sjóðið alifuglaflakið í potti með 2-2,5 lítrum af hreinu vatni ásamt piparkornum og lárviðarlaufum þar til það er meyrt, takið það síðan út og skerið í litla teninga. Sjóðið kjúklingaegg sérstaklega og saxið eitt og hálft af þeim í handahófskenndri röð. Saxið spínatið smátt og sjóðið það í kjötsoði þar til það er mjúkt. Bætið seyði, mjólk, eggjum, alifuglaflökum í blandara skálina og þeytið allt þar til það er slétt. Berið fram rjómasúpuna og skreytið hana með afganginum af egginu og steinseljukvisti.
Fiskisúpa
Nauðsynleg innihaldsefni:
- magurt hvítfiskflök - 400 g;
- rauðlaukur - 1 stk.;
- blómkál - 400 g;
- náttúruleg jógúrt - 2 msk. l.;
- sítrónusafi - 1 msk. l.;
- salt/krydd eru lágmarkskröfur.
Taktu í sundur og afhýða blómkálið og skera það síðan í litla bita. Grófsaxið fiskkjötið og þunna lauka hálfa hringa. Setjið allt hráefnið í pott, bætið við nauðsynlegu magni af vatni og eldið þar til fiskurinn er soðinn. Í lok eldunar skaltu bæta náttúrulegri jógúrt, sítrónusafa og kryddi í réttinn.
Prótein salat
Nauðsynleg innihaldsefni:
- kjúklingaegg - 3 stk.;
- kjúklingaflök - 200 g;
- agúrka - 1 stk.;
- kínverska hvítkál - 400 g;
- náttúruleg jógúrt - 100 g;
- sinnepsduft - 1 msk. l.;
- salt/krydd eru lágmarkskröfur.
Sjóðið kjúklingaflök og egg og skerið það síðan í jafna teninga. Skerið líka gúrkuna. Saxið kálið smátt. Blandið öllu hráefninu vandlega, eftir að hafa kryddað þau með blöndu af sinnepsdufti, jógúrt og öðru kryddi.
Hætta á próteinfæði
Vegna þess að próteinfæði, sérstaklega þegar það er viðhaldið í langan tíma, „vanar“ mannslíkamanum við að fá aðallega próteinvörur, ættir þú ekki strax að skipta yfir í áður kunnuglegt mataræði eftir að því er lokið. Nauðsynlegt er að setja kolvetnarétti, og enn frekar mat sem inniheldur sykur, inn í matseðilinn smám saman, byrja á því að borða meira grænmeti, morgunkorn og aðrar leyfilegar vörur og endar með pasta og bakkelsi. Það skal hafa í huga að ferlið við að yfirgefa próteinfæði ætti að taka tvöfalt lengri tíma en mataræðið sjálft, eða að minnsta kosti samsvara því.
Frábendingar fyrir próteinfæði
Ekki er mælt með því að æfa allar tegundir af próteinfæði til þyngdartaps ef:
- blóðleysi ríki;
- meðgöngu/brjóstagjöf;
- urolithiasis;
- meinafræði í brisi og gallrásum;
- sykursýki;
- þvagsýrugigt;
- hvaða nýrnasjúkdóma;
- meinafræði í hjarta og æðakerfi;
- ofnæmi fyrir prótein af hvaða uppruna sem er;
- rof-sár sár í meltingarvegi;
- alvarlegur lifrarsjúkdómar;
- í elli og bernsku.
Kostir og gallar próteinfæðis
| Kostir | Gallar |
|
|
Niðurstöður próteinfæðis fyrir þyngdartap
Nokkuð skjótur árangur af því að léttast, sem og augljós einfaldleiki og næringargildi próteinríks mataræðis, vekja oft athygli margra sem vilja missa aukakílóin án þess að finna fyrir hungri og án mikillar skorts og eins og æfingin sýnir er þetta ekki að ástæðulausu. Reyndar eru niðurstöður þeirra sem léttast á próteinfæði í yfirgnæfandi meirihluta tilfella jákvæðar, bæði í sambandi við fljótlegt næringarríkt mataræði í 3-5 daga og hvað varðar lengri og minna strangar mataræði.