Það er mjög vinsælt meðal heimssýningarstjarna og venjulegra kvenna. ketó mataræði. Fáir vita að upphaflega, á 20. öld, var það notað til að meðhöndla flogaveiki hjá börnum. Nokkru síðar gátu læknar komist að því að með því að fylgja ketó mataræði geturðu dregið verulega úr magni líkamsfitu. Nú er þessi aðferð til að léttast ein sú árangursríkasta og öruggasta fyrir heilsuna.
Hvað er ketó mataræði
Keto mataræði hefur önnur nöfn: ketógenískt. Kjarni þess er að ná auði ketósa, það er ferlið við að framleiða ketólíkama sem bera orku þegar skortur er á glúkósa í blóði. Í einföldum orðum myndast matarstíll þar sem sykur minnkar sem neyðir líkamann til að sækja orku úr fituforða.
Að borða súkkulaði bætir andlega og líkamlega hæfileika. En felst í því einföld kolvetni ekki aðeins auka glúkósamagn, sem getur valdið sykursýki, heldur einnig stuðlað að fituútfelling á mismunandi líkamshlutum. Ef þeir fá ekki mat mun líkaminn byrja að sækja orku úr eigin forða og taka virkan í sig fitu.
Ketón eru framleidd í lifur úr geymdri fitu og eru líkamanum lífsnauðsynleg. Svipað ástand kemur fram með algjörri synjun á mat. En ef fasta er hættulegt heilsu og lífi er ketó mataræði þvert á móti gagnlegt fyrir offitu. Með því fær líkaminn þau efni sem nauðsynleg eru fyrir fulla starfsemi.
Grunnreglur
Keto mataræði felur í sér algjöra höfnun á einföldum kolvetnum og flestum þeim flóknu. En á sama tíma eykst magn fitu sem neytt er.
Grunnreglur um ketógen mataræði:
- stranglega takmarka magn kolvetna sem neytt er;
- draga úr magni sykurs, salts og sterkju sem neytt er;
- hófleg hreyfing;
- fylgni við drykkjarreglur;
- hlutfall fitu sem neytt er ætti að vera að minnsta kosti 60%;
- það ætti að vera 2 sinnum meiri fita en prótein;
- smám saman inn og út úr mataræði.
Til að léttast geturðu ekki neytt meira en 50 grömm af kolvetnum á dag. Megináherslan er lögð á feitan mat en prótein eru í öðru sæti.
Það er mjög mikilvægt að halda uppi drykkjureglum. Ef 2 lítrar af vökva á dag eru nóg fyrir venjulegan mann, þá eykst rúmmál þess með ketó mataræði í 3-4 lítra. Og 80% af norminu þetta er hreint, kyrrt vatn.
Helstu tegundir ketó mataræðis
Það eru nokkur afbrigði af ketógen mataræði. Það getur falið í sér 1 dags hleðslu með kolvetnum eða öfugt, verulega takmarkað mataræði.
Hér eru helstu tegundir ketó mataræðis:
- Standard. Þetta er algengasta leiðin til að léttast, sem gefur til kynna nánast algjöra höfnun á kolvetnum. Það er þess virði að íhuga að þú getur ekki alveg útilokað kolvetni úr mataræði þínu! Hentar fólki sem leiðir kyrrsetu.
- Markmið. Hentar fyrir fólk sem stundar virkan lífsstíl og þeim sem vinna við að auka vöðvamassa. Þessi tegund af mataræði gerir kleift að neyta kolvetna eftir æfingu. Það er mikilvægt að borða ekki kolvetnamat án huga, heldur að ákvarða persónulegt viðmið þar sem maður upplifir góða heilsu, skap og aukna líkamlega færni.
- Hringlaga. Þetta útsýni ketó mataræði gerir þér kleift að hlaða kolvetni einu sinni í viku. Á þessum tíma endurnýjast glýkógenmagn í vöðvavef. Hentar vel líkamsbyggingum og þeim sem eiga erfitt með að hætta við kolvetni.
Kostir ketó mataræðisins
Ábending fyrir ketó mataræði er umfram líkamsþyngd. Þyngdin minnkar frekar hratt á einni viku, þú getur misst allt að 6 kg og minnkað mitti og mjaðmir. Einnig er gagnlegt að fylgja næringarreglum fyrir fólk með flogaveiki, en aðeins að fengnum tilmælum læknis sem er á staðnum.
Aðrir kostir eru:
- minnkuð matarlyst;
- orka;
- varðveislu vöðvamassa.
Konum líkar við þetta mataræði vegna þess að það eru engar takmarkanir á mörgum af uppáhaldsmatnum þeirra. Svo þú þarft ekki að gefast upp á kjúklingi með skinni, pylsum og svínakjöti.
Gallar við ketó mataræði
En það eru líka ókostir við ketó mataræði:
- næring verður í ójafnvægi, svo það er nauðsynlegt að gangast undir reglulega læknisskoðun;
- Óþægileg lykt af asetoni getur komið fram úr munni, frá svita og þvagi - þetta er eðlilegt ástand meðan á ketó mataræði stendur;
- þarmavandamál geta komið fram vegna neyslu á litlu magni af ávöxtum og grænmeti.
Mataræðið er erfitt að þola fyrstu vikuna, þegar mataræðið breytist. Streita er möguleg fyrir þá sem eru með sætt tönn. Í þessu tilfelli ættir þú ekki að fylgja ströngu ketó mataræði. Þú þarft að gefa einn dag í viku hleðslu með kolvetnum.
Hvernig á að byrja til að hætta ekki
Það mikilvægasta í ketó mataræði er mjúk umskipti. Það er nauðsynlegt til að venjast nýju mataræði og forðast streitu fyrir líkamann. Til að komast í ketósuástand skaltu fylgja þessum leiðbeiningum:
- Ekki gefast upp kolvetni strax. Byrjaðu smám saman, minnkaðu magnið daglega. Um leið og þú nærð 50 grömmum geturðu litið svo á að mataræðið sé hafið.
- Innleiða þann vana að drekka mikið. Vertu viss um að fá þér tvö glös á morgnana og 30 mínútum fyrir hverja máltíð. Klukkutíma eftir að borða, tvö glös í viðbót. Og á milli mála skaltu drekka um 10 glös af venjulegu vatni í viðbót. Normið þitt er 4 lítrar á dag
- Saltaðu matinn minna. Æfðu þig fyrirfram í að salta matinn þinn létt, eða enn betra, forðastu hann alveg. En þú getur notað krydd án bragðbætis.
- Forðastu áfengi. Þú getur aðeins drukkið áfenga drykki í litlu magni á fermingardögum. Mundu að aðeins 1 glas af bjór mun afnema allt stigið sem þú hefur lokið.
Undirbúðu þig fyrir mataræðið í um það bil viku. Ekki byrja á morgun á því að hætta strax á kolvetnum. Innganga ætti að vera slétt þannig að líkaminn upplifi ekki streitu.
Keto mataræði vörur
Keto mataræði ætti að innihalda eftirfarandi matvæli:
- Kjöt. Aðalvara. Gefðu frekar heimabakaðan kjúkling og nautakjöt. Þú getur jafnvel borðað svínakjöt, en helst án svínafeiti.
- Fiskur. Mikilvæg vara sem mettar líkamann af amínósýrum og vítamínum. Þú getur borðað hvaða fisk sem er, en þú ættir ekki að steikja hann til að auka ekki kólesterólmagnið.
- Sjávarfang. Þeir frásogast vel af líkamanum, gefa seddutilfinningu og hefta matarlyst.
- Egg. Þessi vara er rík af steinefnum og vítamínum og er einnig uppspretta próteina. Vertu viss um að innihalda soðið kjúklingaegg eða quail egg úr alifuglum í mataræði þínu.
- Gerðar mjólkurvörur. Ríkt af próteini og kalsíum, bætir meltinguna og staðlar hægðir. Veldu lágfitu tegundir af kotasælu og kefir.
- Hnetur. Þeir má neyta sem snarl á milli aðalmáltíða.
- Te, kaffi.Ekki sætta drykki eða bæta við mjólk.
- Ávextir og grænmeti. Fjöldi þeirra er takmarkaður. Kartöflur, bananar, vínber og aðrir sætir ávextir eru algjörlega útilokaðir. Það er ekki oft sem þú getur fengið greipaldin og epli, en grænmeti inniheldur kúrbít, gúrkur, tómata og lauk.
- Sveppir. Mjög holl vara sem hjálpar til við að brenna fitu.
Vörur algjörlega bönnuð:
- hvers kyns korntegundir;
- sælgæti og bakarívörur;
- sykur;
- belgjurtir;
- maís;
- kolsýrða drykki.
Dæmi um matseðil
| Dagur | Morgunverður | Hádegisverður | Síðdegissnarl | Kvöldverður |
1 |
Gúrkusalat, 2 soðin egg | Nautakjöt bakað í álpappír, svart te | Bakaðar ostakökur | Soðinn fiskur, te |
| 2 | Fiskisúffla, ristað brauð með osti | Hakkað kjúklingakótilettur, soðinn kúrbít | Hnetur | Kjúklingapott, kefir |
| 3 | 3 soðin egg, greipaldin | Kalkúnn með sveppum og kryddjurtum | Avókadó | Fiskisúfflé, grænt te |
| 4 | Kúrkakaka, kaffi | Nautakjöt Stroganoff, Ratatouille | Fitulítill kotasæla, kefir | Kalkúnn í tómatmauki, káli, tei |
| 5 | Hrærð egg með grænum baunum | Grillaður kjúklingalundur með kryddi, gúrku og kálsalati | Ristað brauð með osti | Kjúklingasoð með kjöti |
| 6 | Bakaðar ostakökur, kefir | Caesar salat, soðið kjötstykki | Hnetur | Fiskpott, te |
| 7 | Grænt epli, 3 soðin egg, náttúruleg jógúrt | Kjöt með sósu og kúrbít | Avókadó | Grillaður fiskur |
Þú getur borðað soðnar pylsur í hádeginu; salat mun bæta við þessa kjötvöru. En þú þarft að velja hágæða pylsur, og það er betra að elda þær sjálfur með lágmarks magni af salti.
Lengd
Lengd mataræðisins fer eftir markmiðum þínum:
- 7 dagar er lágmarkstímabilið sem gerir þér kleift að léttast um 4-6 kg;
- 14 dagar - á þessum tíma getur þú misst allt að 8 kg;
- 1 mánuður er ákjósanlegur tími sem gerir þér kleift að missa allt að 10 kg án þess að skaða heilsu þína;
- 3 mánuðir er hámarkstími sem reiknaður er fyrir þá sem vilja léttast um 15 - 20 kg.
Niðurstöður Keto mataræði
Niðurstaðan fer eftir einstökum eiginleikum líkamans og magni umframþyngdar. Því meira sem það er, því betri árangur. Á sama tíma leiðir mataræðið ekki til þreytu. Og ef kona er ekki of þung, þá getur hún léttast um að hámarki 1-2 kg.
En offitu fólk bregst jákvætt við ketó mataræði. Þeir benda á að allt að 20 kg tapast á mánuði. Magn minnkar verulega og almenn vellíðan batnar. Meðan á mataræði stendur minnkar þörfin fyrir sætan mat og matarlystin verður í meðallagi.
Íþróttanæringarvörur fyrir ketó mataræði
Til að viðhalda vöðvamassa og heilsu meðan á ketó mataræði stendur er þess virði að neyta fæðubótarefna eins og Omega 3 og Omega 3-6-9, Amínósýrur og BCAA.