Umframþyngd og bullandi maga eru vandamál ekki aðeins kvenna og stúlkna, heldur karlar eiga oft í þessu vandamáli. Nútíma taktur lífsins, þar sem ekki er nægur tími til fulls svefns og morgunverðar, kyrrsetu lífsstíl og stöðugt streita leiðir til vandamála með myndina, sem leiðir til vandamála til líkamlegrar og sálfræðilegrar heilsu.
Maginn er klassískt vandamálasvið sem og ætti að berjast fyrir því að ná beygjum í mitti og losna við auka sentimetra. Til að losna við umfram fituinnstæður eins fljótt og auðið er og ekki skaða heilsu er betra að hafa samband við faglega þjálfara. Of hratt þyngdartap getur leitt til heilsufarslegra vandamála, til dæmis til að sleppa líffærum.
Þess vegna ætti allt að vera í hófi. Hér að neðan finnur þú einfaldar og öruggar æfingar til að léttast og hliðar til að koma fram heima. Sem og ráðleggingar sérfræðinga til að flýta fyrir því að losna við umfram þyngd.
Orsakir fitu á maga og hliðum
Umfram fitu á maga og hliðum er bara ekki seinkað. Þetta er auðveldað með ýmsum ástæðum: óviðeigandi næring, erfðafræðileg tilhneiging, óvirkur lífsstíll, hormón. Auðvelt er að útrýma sumum þeirra með því að endurskoða mataræðið með því að bæta við hreyfingu og ganga. En það eru vandamál þegar leiðrétting kviðar þarfnast læknisfræðilegra íhlutunar og snýst ekki um lýtalækningar.
Lélegt umbrot
Umbrot eru oftast raskað vegna vannæringar og drykkjarstillingar. Fasta, eða ein - tvær máltíðir á dag, stuðla að efnaskiptasjúkdómum, líkaminn meltir treglega og gefur kolvetni og fitu til að veita orku. Og einnig er mikilvægasta máltíðin morgunmatur, margir sakna þess ranglega og trúa því að fita muni brenna hraðar. Þess vegna stofnfitu í kviðnum, bæði hjá körlum og konum. Allt reynist á hinn veginn - stöðug neysla matar og vatns dreifir efnaskiptum.
Erfðafræði
Umframþyngd er orsök ekki aðeins erfðafræðilegrar tilhneigingar og arfgengis, heldur einnig stjórnarskrá líkamans. Hjá mjög þunnum einstaklingi (þunnum líkamsbyggingu, með lágt hlutfall af fitu í líkamanum), er umbrotin fljótlegasta. Mesomorph (meðaltal líkamsbyggingar, með norm fituvefs) er einnig búinn með góða umbrot. En það er einstaklingur sem hefur sterka líkamsbyggingu, með breiðari beinbyggingu, hátt hlutfall af fitu, fær oftast umfram þyngd. Allt mataræði, skortur á álagi eða hvíld, endurspeglast strax í fituvefnum af þessari tegund líkamsbyggingar.
Slævandi lífsstíll og röng líkamsstaða
Skortur á hreyfingu er ástæðan fyrir því að hægt er að leggja fitu með hvers konar stjórnarskrá, aldri og kyni. Ef þú ert ekki að hreyfa þig skaltu ekki eyða orku. Ef næringarefni sem fengin eru með mat eru ekki notuð sem orka í lífinu eru þau sett í formi fitu.
Þú þarft að ganga meira eða ganga í hléi eða fyrir svefn, það mun eyða meiri orku, því mun létta umfram þyngd. Og helvíti, það er mikilvægt að fylgjast með líkamsstöðu í sitjandi stöðu. Snúa bak og sveigja í mjóbakinu, með kyrrsetu lífsstíl, mun leiða til rýrnun vöðva í kviðnum. Það fellur fram, eins og uppblásið, og það gefur sjónrænt sjónræn áhrif stórs kviðar.
Ofeating
Vandamál margra er oftar tengdur öllum sálrænum þáttum, „jamming" á vandamálinu, sem veldur stjórnlausri át. Eða þetta er auðveldað með venjulegri fáfræði um kaloríuinnihald, fituinnihald og samsetningu glúkósa í vörum. Ef þú borðar umfram, jafnvel þó að þetta séu aðeins ávextir, myndast fitu á hliðunum úr umfram kaloríuinnihaldi. Og þetta er óhjákvæmilegt, þar sem stóra daglegt kaloríuinnihald matar mun ekki hafa tíma til að fara. Einnig stuðlar stórar eyður á milli máltíða til ofeats, þar sem með hungri geturðu borðað meira en nauðsyn krefur og mettun mun ekki eiga sér stað strax.
Streita og veikindi
Streita gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að fá of þunga. Hann leiðir til ofáreitni eða hungurs. Bæði það og annað hefur neikvæð áhrif á umbrot. Jafnvel mataræði sjálft er nú þegar streita, vegna þess að líkaminn er notaður við ákveðna staðalímynd af næringu og erfiðar takmarkanir munu skila líkamlegum og sálrænum óþægindum. Í sjúkdómum kemur versnandi matarlyst oft fram og það vekur aftur uppsöfnun fitu. Truflanir á meltingarfærunum gegna einnig stóru hlutverki í mengi fitumassa. Skortur á ensímum sem taka þátt í meltingu og meltingarefni (fitu, kolvetni) mun leiða til aukningar á rúmmáli mittis. Í þessu máli þarftu að ráðfæra þig við lækni.
Litlir vöðvar
Því meira sem vöðvamagn hefur, því meiri orku er varið. Fyrir næringu þeirra er þörf á fleiri efnum og með álagi og endurreisn eru hitaeiningar miklu meira brennd með slíkum vöðvum. Þess vegna er atónónískum (veikum) vöðvum, með litla hreyfivirkni, minna varið orku og umfram hans beinist beint að fitu undir húð.
Hormónabreytingar
Brot á innkirtlakerfinu, ef orsök umframþyngdar er í þessu, krefst aðeins læknisíhlutunar. Þetta er gert af innkirtlafræðingnum. Þú ættir ekki að leysa vandamálið sjálfur. Læknirinn mun ávísa prófum fyrir ákveðin hormón, afhjúpa ójafnvægi og ráðstafanir til að leysa vandamálið. Umframþyngd hjá konum getur safnast upp vegna skertra skjaldkirtils eða tekið hormónalyf. Stundum geta jafnvel getnaðarvarnir valdið þessu. Hjá körlum er hormónabilun möguleg í þá átt að auka kvenhormón og draga úr eigin testósteróni. Þess vegna eru birtingarmyndir afleiddra kynferðislegra einkenna mögulegar, nefnilega umfram fitu á maganum.
Er mögulegt að losna við fitu á mitti á einni réttri næringu
Matur gegnir gríðarlegu hlutverki í þyngdartapi. Ein rétt næring er mjög möguleg til að losna við fitu án þess að bæta við hreyfingu. En þvert á móti - nei. Ef óviðeigandi næring vakti uppsöfnun fitu, þá er ólíklegt að afkoma einhverrar æfinga muni hjálpa til við að fjarlægja umfram fitu á lifandi og hliðum. Það er mikilvægt að takmarka kaloríuinnihald mataræðisins, skaðleg fitu og skjót kolvetni (sykur) í afurðum. Líkamsrækt mun bæta við frekari orkunotkun og flýta fyrir niðurstöðunni. En samt er álagið afleidd.
Árangur mismunandi æfinga til að brenna fitu á maga og hliðum
Hvert álag á sinn hátt hefur áhrif á tíðni fitubrennslu, en aðeins í fléttunni, hver þeirra mun vera mjög árangursrík. Við bjóðum upp á eftirfarandi æfingar hér að neðan sem hægt er að framkvæma heima til að léttast í kvið og hliðum.
Hlaupa eða ganga
Þú getur léttast með aðeins yfirvegaðri mataræði með litlum kaloríuskorti, en þeir settust niður til að bæta við bestu fituæfingaræfingum, þú getur aukið hallann og flýtt fyrir þyngdartapi. Hlaup er áhrifaríkasta þjálfunin til að brenna umfram fitu undir húð frá tiltækum. Og það er ekki nauðsynlegt að hlaupa, þú getur framkvæmt langar göngutúra, gengið með fljótt 10 km skrefi á dag, eða eins og Japanir segja, þú þarft að taka 10 þúsund skref á dag. Þetta er gagnlegt fyrir hjarta- og æðakerfið og fyrir myndina. Þú getur auðveldlega losnað við kvið og hlið án þess að skaða heilsuna.
Æfðu Planck
Barinn er kyrrstæð æfing. Slíkar stöðugleikaæfingar fela í sér hægar trefjar. Auðvitað er orku varið til að halda ástandinu í ákveðinn tíma. Þegar þú framkvæmir barinn skaltu hækka mjaðmagrindina og halda honum í þessari stöðu í að minnsta kosti 15 sekúndur, í hvert skipti reyndu að auka tíma æfingarinnar. En gæði, fita er brennd með kraftmiklu álagi, á löngum vöðvaþræðum. Við mælum með að þú framkvæmir barinn í gangverki, til dæmis, lyftu til skiptis kross og fótlegg, eins og sýnt er á myndinni hér að ofan.
Snúningur
Snúningur er árangursrík að því leyti að þessar æfingar eru kraftmiklar, fela í sér skjótar trefjar í endaþarm og ytri skávöðvum kviðarins, sem leiðir til brennandi fitu í kvið og hliðum. Snúningur er framkvæmdur í ýmsum útgáfum: á gólfinu, á bekknum, öfugt og ská snúningur. Hver þeirra verður að fara fram með því að þenja kviðvöðva og á öðrum líkamshlutum og það er mjög mikilvægt. Fjölbreytileiki fléttunnar í vöðvum pressunnar mun mynda teygjanlegt og tónaðan pressu. Lágmarksfjöldi endurtekninga er 15.
Öndunarleikfimi
Öndunaræfingar komu til okkar frá leikfimi jógí og það er kallað pranayama, sem þýðir „orkustjórnun". Öndunarfíknar auðga lungun með súrefni og það stuðlar að fitubrennslu. Einnig er leikfimi fullkomlega þjálfar kviðvöðvana, auðvelt nudd fyrir innri líffæri. En æfing mun hjálpa til við að léttast ásamt næringu og líkamsrækt er mun árangursríkari. Þegar þú stundar 15 mínútur á dag geturðu styrkt ferlið við þyngdartap, yfir aukningu á súrefni í blóði, sem tekur þátt í sundurliðun fitufrumna í líkamanum.
Það eru nokkrar aðferðir sem eru mismunandi í öndunaraðferðinni:
- Qigong;
- Strelnikova og fleiri leikfimi.
Rekki
Einföld og áhrifarík leið til að berjast gegn fitu er að hoppa með reipi. Slík þjálfun brenna kaloríum með því að auka púlsinn, vinna við þrek á sér stað og fitu undir húð skilur jafnt frá öllum líkamanum. Þjálfun ætti að fara fram að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Þú getur framkvæmt bilfléttur: 1 mínútu af stökkum, 1 mínúta af hvíld.
Fimleikir
Annað nafn hringsins - það er ekki aðeins hægt að þjálfa vöðva mittissvæðisins, heldur stuðlar það einnig að fitubrennslu og hjálpar til við að stilla kviðinn. Þökk sé álaginu, þegar flokkar með hring, hækkar púlsinn og þyngdartap er ekki hægt að ná verri en frá reipinu eða í gangi. En hringinn hentar ekki öllum. Með vandamál með hrygg og bólgu í innri líffærum er frábending um brautina. Hann getur aðeins aukið vandamálið, svo að hann þarf að láta af honum. Það er betra fyrir heilbrigðan líkama að skipta um flokka með hring og æfingar fyrir pressuna, svo niðurstaðan verður árangursríkari.
Halla
Ferlið við að léttast veltur á mataræðinu og heildarálaginu á líkamanum. Þar sem það er engin staðbundin fitubrennsla, að þjálfa sérstaklega hliðarvöðva (ská kviðvöðva), sérstaklega með því að við byrðum, er ekki þess virði. Allt vegna þess að fitan sem safnast upp á þessu svæði mun hverfa frá almennri líkamsrækt og vinna að skáhalli geturðu aukið mitti. Þjálfaðir skávöðvarnir aukast og gera mitti sjónrænt breiðara. Gefðu því meiri gaum að endaþarmsvöðva kviðarins.
Æfingar sem liggja á gólfinu
Margvíslegar æfingar fyrir vöðvana í pressunni munu samtímis færa toppinn og neðri kviðinn í tón og brenna fitu undir húð. Mikilvægt hlutverk er leikið af álaginu, æfingar ættu bókstaflega að valda brennandi tilfinningum í vöðvunum. Nýjustu endurtekningar ættu að vera gefnar með erfiðleikum og fjöldi þeirra ætti að vera breytilegur frá 15 - 30 endurtekningum. Nauðsynlegt er að framkvæma mengi æfinga án hvíldar, hlé aðeins eftir lok fyrsta hringsins.
Þjálfunaráætlun fyrir brennandi fitu á maga og hliðum
- Snúa á hneigðan bekk 3 x 30;
- Snúa á gólfið 3 x 30;
- Lyftur af fótleggjum í vegabréfsáritun 3 x 30;
- Að lenda fótunum í stöðvuninni á stöngunum 3 x 30;
- Að lenda fótunum á hneigðum bekk 3 x 20 - 30;
- Ská snyrting „reiðhjól" 3 x 40;
- Brjóta saman 3 x 30;
- „Brennandi" liggjandi, stutt snúningur 3 x 40;
- Öfug snúningur, lyfti fótunum sem liggja 3 x 30;
- Hlið snúning 3 x 30;
- Planck, 1 mínúta í 3 aðferðum.
Flókið æfingar til framkvæmdar heima
Fold
- Liggur á gólfinu, handleggirnir fóru á bak við höfuðið, fæturnir eru réttir;
- Andaðu út: Á kostnað pressunnar rífum við af hringnum, á sama tíma leiðum við hnén að bringunni á tjaldhiminn. Hendur fyrir framan þig;
- Andaðu að: Við föllum vel í upphafsstöðu.
Brennandi lygi
- Lygi, lófarnir eru lokaðir af höfðinu, hnén eru beygð. Fætur í stoppinu á gólfinu;
- Andaðu út: Með stuttri og skjótum hreyfingu rífum við af öxlblöðunum á Matchbox. Hökan lítur upp án þess að festast við beinbein;
- Andaðu að: Við snúum aftur að öxlblöðunum. Æfingin er framkvæmd á hröðum hraða, til tilfinningarinnar um að brenna í vöðvunum.
Lifur fæturna liggja
- Liggjandi á gólfinu, lófar sem við setjum undir grindarholsvæðið til að fjarlægja álagið frá neðri bakinu. Fæturnir eru beinir, til að einfalda tæknina, þú getur framkvæmt hækkun á beygðum hnjám;
- Andaðu út: Lyftu beinum fótum, í stöðu hornrétt á gólfið, mjóbakið ætti ekki að koma af gólfinu;
- Andaðu að: Við lækkum fæturna vel á gólfinu og höldum spennu kviðvöðvanna.
Stutt lyfting mjaðmagrindarinnar
- Æfingin er eins og að brenna liggjandi á efri hluta kviðarins, framkvæmd á brennandi tilfinningu;
- Andaðu út: Framkvæmd með stuttum og skjótum hreyfingum, lyfti mjaðmagrindinni á eldspýtukassa, án þess að rífa mjóbakið;
- Andaðu að: Slökun hér að neðan, lækkaðu mjaðmagrindina vel án þess að lemja kókcyx.
Skipt
- Kraftmikil æfing, framkvæmd án hléa, til brennandi tilfinningar um 30 - 40 endurtekningar;
- Lófarnir undir höfði, rífa af öxlblöðunum af gólfinu og halda stöðunni alla æfinguna. Hnén eru beygð, haltu tjaldhiminn sínum;
- Andaðu frá: Við breytumst í ská, teygjum olnbogann á annarri hendi að gagnstæða hné, án þess að snerta það. Í þessu tilfelli réttir annar fótur út í hné, án þess að snerta gólfið, er tjaldhiminn áfram;
- Andaðu að: Beygjum í gegnum miðjuna án hlés, við breytum snúningnum á gagnstæða hlið.