Æfing fyrir þyngd tap maga og hliðum

2 Apríl 2020

Auka tommur á mitti koma miklum óþægindum til of þung fólk, valdið fléttur og sjálf-vafi á því. Í leit að fullkominn líkami léttast er tilbúinn til að gera margt: erfið mataræði, þreytandi æfingu í ræktina eða jafnvel að taka lyf — á strik. Í dag munum við tala um flókið æfingar fyrir þyngd tap maga og hliðar. Þeir eru mjög áhrifarík? Hvaða árangri eigum við von? Leyfðu okkur að læra meira í þessari grein.

Æfingar fyrir þyngd tap maga og hliðum

Hreyfingu er mjög gott fyrir líkamann því:

ónæmiskerfið;
að bæta æðakerfi;
auka styrk, þrek;
draga úr þunglyndi og sinnuleysi, vegna þess að á bekknum virkjar framleiðslu "hamingja hormón" — serótónín;
erfitt að veita súrefni að frumur;
örva heila, bæta einbeitingu, árangur, tilhneigingu til að læra;
draga úr svefnleysi, gera hágæða, djúpt;
hægja á eldast ferli frumur og vefi;
staðla efnaskipti;
að styrkja vöðva bæta stelling.

Aðalatriðið — að velja einstaka setja á æfingar sem passar færni og heilsu. Fólk með fullt af of þung, til dæmis, margar tegundir af hæfni eru handa vegna þess að þeir geta valdið meiðsli að hnjám og mjóbakið, aukin blóðþrýsting og margir fleiri. Í þessu tilfelli, eins og æfingu er einfalt að ganga. Það er vísindalega sannað að ganga í 30-40 mínútur daglega mjög dregur úr hættu hjarta sjúkdóma, bætir heilsuna, eykur almennt líkama tón.

Orsökum af fitu

Fitu í kviðarhlutanum og hliðum er hægt að safna fyrir ýmsum ástæðum:

Vandamálum. Auka tommur um mitti getur bent á ýmsum sjúkdómum, auk innyflum Er eins og? — inn um innri líffæri, koma í veg fyrir eðlilegum kerfi.
Óhollt lífsstíl: kyrr vinna, mikið af feitum mat, skyndibita, skortur á sofa getur valdið fitu. Hvað er það?
Sálfræðileg þættir: vanhæfni að takast á við öðruvísi líf aðstæður, vana "hald" streitu er fyrir fyrirtækið eða frá leiðindum.

Auka þyngd virðist fyrir einn eða nokkrum ástæður á sama tíma, svo árangri í baráttunni gegn umfram kíló þarf alhliða nálgun: vinna með sálfræðingur að þróa rétt að borða venja, æfingu og rétta næringu.

Hvar á að hefja æfingar?

Þjálfun ætti að vera haldið reglulega, að minnsta kosti þrisvar sinnum á viku, þá verður að vera fær um að fá sýnileg árangri. Hver kennslustund er skipt í tveimur hlutum: hjartalínurit og styrk.

Hjartalínurit æfingar hjálpa líkamann til að hressa upp á að undirbúa sig fyrir komandi hlaða, í viðbót:

flýttu efnaskipti;
dregur stigum lægra en eðlilegt — svokallaða "streitu hormón", umfram sem oft leiðir til að borða og truflunar, svefnleysi;
að bæta starfsemi hjarta og öndunarfærum kerfi, auka þrek;
virkan brenna hitaeiningar, þegar miðað við annað, vald hluti af lexíu.

Hjartalínurit æfingu ætti að fela mikil æfing, fljótt skipta hvert annað, svo að líkaminn ekki hafa tíma til að venjast. Þú getur varamaður stökk og keyra með hár lyfta mjaðmir, stuttur og lunges. Fullkomlega, þessi hluti stóð í að minnsta kosti 20 mínútur, og fyrir þyngd tap verður gott að raða fullt hjartalínurit æfingu 2-3 sinnum í viku fyrir 40-60 mínútur. Jafnvel virk ganga á hratt verður frábær valkostur.

Setja á æfingar til að brenna fitu

Nú, í heimi hæfni nýtt svokallaða bil þjálfun á ýmsu. Þeir þekktu árangursríkur: einn hlaða tegund kemur annar, svo líkamans hefur ekki tíma til að venjast stöðugt að vinna á mörkum virkan brennandi hitaeiningar. Þessi þjálfun styrkir vöðva, hjarta og öndunarfærum, bætir efnaskipti, flýta próteina.

Svo æfingar eru þrjá hópa á æfingar:

Þ: gangi, Hjólreiðum, fljótur að ganga, hoppa reipi, stökk, að dansa. Þeir auka hjartslætti, auka svita, hjálpaðu líkama hita upp, að undirbúa sig fyrir næsta hluta.
Máttur: vinnur úr, plankann, beygja, fótaæfingar. Þeir eru hönnuð til að styrkja vöðva.
Leikfimi eða teygja er síðasta áfanga þjálfun, sem hjálpar til að slaka á, endurheimta öndun og hjartslátt.

Konur fyrir þyngd tap getur nálgast jóga, minn (hreyfingu, æfa) sem smám saman að skipta hvor öðrum, að stuðla að róa, lækkun streitu, en nógu góð til að vinna helstu vöðva. Hlaupa þá heima, og Mat til að skipta venjulegt handklæði.

Gangi eða gangandi

Gangi eða ganga — hvað á að velja fyrir þyngd tap? Flest fólk mun líklega að segja að fyrst valkostur, auðvitað, leiðir. Hægfara ganga fyrir mörgum virðist vera venjulega starf, sem þýðir ekki að stuðla að fitubrennslu. Er það virkilega svo? Leyfðu okkur að skoða helstu mismunur:

Gangandi hjálpar til að styrkja kálfann, keyra á brjósti, aftur, axlir, læri, og rassinn.
Á meðan að Skokka maður að upplifa "áfanga flug", sem veldur nógu mikið áfall til að hrygg og liðum. Í ganga þetta áfanga nei.
Ganga örugg, sem er ekki satt um að keyra, sem eykur verulega líkur á meiðsli og mismunandi mein vegna aukin vinnu fyrir hjarta, öndunarfærum, hrygg, liðum.

Gangi og ganga er á annan hátt áhrif á hvern einstakling. Ef heilsufarsvandamál nei, gangi tekur andlega og líkamlega ánægju, þá fyrir þyngd tap það er betra að velja þá. Ef það eru vandamál með hjarta kerfi, hrygg, liðum eða hver framleiðsla fyrir að hlaupa veldur siðferðilega óþægindi, göngutúr er besti kosturinn. Til að fara í þessu tilfelli helst að minnsta kosti einn klukkustund, að halda nóg af hratt, daglega gengi verður í kringum 8000-10000 þúsund skref eða 5-7 km er uppskrift fyrir langlífi, gott lækning fyrir margra sjúkdóma.

Æfing ól

Æfing "herra" hæfni kennara er verðskuldað talið klassískt, vegna þess að það notar næstum allar helstu vöðva tekur:

ýttu: notar bein, dulur vöðvum á kvið;
aftur: styrkja mjóbakið, leiðrétta setji;
stór pectoral, deltoid;
rassvöðva;
upp;
kálfur;
mjaðmir.

Þegar æfing "herra" er notaður til að dreifa jafnt hlaða yfir allra hópa, vegna þess að þetta og tryggja skilvirkni. Þar að auki, þegar almennilega framkvæma ekkert álag á hné, að gera á barnum aðgengileg fólk með skert stoðkerfi, en aðeins eftir að samráði við lækninn og undir leiðsögn reyndur hæfni kennari.

Klassískt

Klassískt placket átt við hóp af jafnstórir æfingar: ef það er gert rétt, er engin auka hlaða að liðum líkaminn er enn statically fylgir. Það hefur tvær útgáfur:

Áhersla á beina höndum. Þetta er einfaldur í boði fyrir byrjendur, vegna þess að byrði fellur á fætur.
Áhersla á olnboga. Haltu þessari stöðu erfiðara, þar á þyngd sem er dreift jafnt yfir allt akkeri stig: framhandleggi, olnboga, fótinn vöðva. Mun taka mikla viðleitni til að halda líkamanum í stigi stöðu.

Að hlaupa þú verður að gera áherslu á beint vopn eða olnboga, eins og armbeygjur. Líkaminn ætti að vera rétti í beinni línu. Æfing hefur annað nafn — "Stjórnar", sem einmitt lýsir kjarna sitja: það ætti að vera sveigju í neðri aftur, rassinn, lappirnar beinar, hné hert. Þetta verður að halda í 20-30 sekúndur, þar sem mun gæta allra hópa, það er líka hægt útliti titrar eða tilfinningu hlýju — allt þetta vitnar um réttmæti framkvæmd. Barinn er auðvelt að framkvæma heima, það er ekki sérstaka búnað eða eyðublöð.

Hlið

Megin plankann virkar vöðva mitti og hliðar. Það getur líka verið að keyra byggt á beint handlegg og olnboga og röðin er sem hér segir:

staða fyrir ól;
auka húsnæði 90 gráður, samþykkja stöðugur, einn hönd hvílir á gólfinu, teppið, hinn verður að rísa upp;
til að teygja allan líkamann í eina línu, þú ættir að fá tilfinningu um spennu í mitti, hlið skottinu vöðva;
haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur.

Hlið plankann þarf að fylgjast jafnvægi og jafnvægi, bætir samhæfingu, einbeitingu.

Snúa

Konan er ekki auðvelt að ná íbúð í maga vegna þess að yngra aðgerðir: fyrir að bera barn þarf nóg líkamsfitu. En í flestum tilfellum, auðvitað, of þung er afleiðing af léleg næringu, skortur á hreyfingu og sálræn vandamál. Aðalatriðið — tími til að sylgja niður, og þú getur byrjað með mjög einfalt æfingar — snúa.

Það eru nokkrir útgáfur af þeim:

Klassískt.
Hið gagnstæða (eða gera fótaæfingar).
Sniði — "olnbogi-hné".

Þeir geta að gera heima með aðeins Mat eða í ræktina með sérstökum búnaði. Íhuga tækni í frekari upplýsingar síðar í kafla "Æfingar liggjandi á gólfinu."

Æfingar öndun

Nýlega, útbreidd öndun æfingar, sem tryggir að það er hægt að fjarlægja hangandi maga, hlíðum í stuttan tíma. Það er hægt að nota eins og í viðbót til að venjulegur jóga eða hæfni til að auka vinna í öndunarfærum. Auk þess, svo æfingar hægt að nota eins og í hugleiðslu, til að slaka á, að róa niður, þeir geta orðið gott vopn til að takast á við streitu.

En hvert skynsamlegt maður ætti að skilja að örugglega og án þess að skaða heilsu til að fjarlægja hangandi maga er aðeins hægt í gegnum stöðugt þjálfun, kaloríu halla, breytingar í borða venja, öndun tækni og gögn munu hjálpa aðeins nokkrar að hraða ferlinu.

Hoppa reipi

Stökk reipi er góður kostur á að byrja og klára æfingu, þeir munu hjálpa líkamann til að Vakna, teygja og hita upp fyrir krafti hluti. Í viðbót, reglulega stökk:

bæta samhæfingu ;
stuðla að þróun hjarta kerfi;
að styrkja lungun og Airways;
rétt stelling.

Er nóg fyrir 3-5 mínútur fyrir og eftir þjálfun til að auka frammistöðu þína. Eina hellir — stökk reipi er ætlað fyrir fólk með krabbamein í hjarta og hrygg, konur á tíðir, meðgöngu, og með mikla offitu.

Leikfimi Hoop

Annar nokkuð algengt í konur aðferð til að draga úr bindi á kvið svæði og mitti æfingar með sérstökum leikfimi Hoop — húla hooping. Hann er virkilega fær um að hjálpa, en áhrif verður heimamaður — mun eftir nokkrar sm frá búkur, öll önnur svæði haldast óbreytt.

Þar að auki, er það ekki styrkja vöðvum, en aðeins veitir nudd áhrif sem stuðlar rif frárennsli. Hula hindranir getur skilið marbletti á húð, veltur allt á þyngd og gæði gúmmí sem það er gert.

Flokkar með hula hooping er ætlað fyrir konur á mikilvægum daga af meðgöngu, veiru sjúkdóma, nærveru útbrot, kláði.

Hlíðum

Hallar hjálpa til að styrkja hlið vöðvum á kvið og mitti. Þetta er einföld en mjög áhrifarík æfing, ég þekki að mörgu frá því í skólanum. Tækni framkvæma eftirfarandi:

byrja stöðu standa, fætur öxl sundur;
á anda frá sér þú þarft að hækka hægri hönd upp og gera halla vinstri, eins og ef trufla vinstri hlið,
á andaðu aftur að byrja stöðu;
á anda, gera snúa í hina áttina.

Til að auka áhrif, sem þú getur tekið upp lóðum á 0,5-1,5 kg eða fast að úlnlið lóðum. Þetta mun eru að vinna í vöðvum veikir, finnst, brjósti og aftur.

Álit sérfræðings

Upplifað hæfni kennara segja það hispurslaust: þú ættir ekki að trúa freistandi myndir úr flokki "fyrir og eftir", goðsagnakennda umsagnir, efnilegur að dæla upp í rassinn eða gera sex pakka i í 10 daga. Að vinna á líkamanum er löngum ferli, sameina ekki bara venjulegur æfa en einnig rétta næringu, vinna með sálfræði. Þegar útskýrt þetta röð, sjáðu ofan. Takmörkun mat og klára námskeið mun ekki virka ef maður er ekki fær um að takast á við streitu, heldur áfram að grípa erfiðar aðstæður og vandamál eða alltaf hafa fyrirtæki með öllum heimili.

Svo fyrir gæði, bær þyngd tap án þess að skaða fyrir heilsu, bæði líkamlega og andlega, það er betra að hafa samband sérfræðingar þyngd tap. Aðeins þeir vilja vera fær um að nálgast málið heild, að velja tækni sem mun auðveldlega inn í líf, og til að tryggja stað þess verður maður hluti af því.