Í dag býðst stúlkum margar háþróaðar leiðir til að léttast og þurrka líkamann. Oft hefur ekkert af þessu tilætluð áhrif. Besta leiðin til að léttast er að snúa sér að sannreyndum aðferðum sem eru samþykktar af næringarfræðingum. Eitt af þessu er ketó mataræðið, matseðill vikunnar, umsagnir og gagnleg ráð um það sem þú munt læra í þessari grein.
Saga ketó mataræðisins
Áhugaverð staðreynd, en með ketónafæði í upphafi 20. aldar voru börn meðhöndluð við flogaveikiflogum. Læknar tóku eftir nokkrum breytingum á líkama barnsins. Líkamsþyngd hans hefur minnkað og fitulagið minnkað. Í kjölfarið, í læknisfræði, hefur ketógen mataræði náð árangri og er mikið notað í mataræði.
Keto mataræði er svo nefnt vegna sameindanna (ketónlíkama) sem eru framleidd af lifur og virka sem orkugjafi. Næringarkerfið byggist á því að fá orku úr fitumassa því inntaka á miklu magni kolvetna í líkamanum er takmörkuð.
Þú getur notað þessa aðferð til að léttast núna. En þú ættir að skilja að ef þú leggur ekkert á þig, þá mun ekkert virka. Nauðsynlegt er að draga úr matvælum sem innihalda kolvetni í lágmarki í fæðunni og ekki taka upp prótein og fitu í óhóflegu magni.
Kjarninn í ketógen mataræði
Næringarkerfið byggist á því að einstaklingur takmarkar neyslu kolvetnismatar og útilokar þar með nánast inntöku kaloría. Prótein og fita geta að hluta komið í staðinn fyrir orkugjafa, en það mun ekki duga fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Fyrir vikið munu fituútfellingar koma við sögu.
Hver er munurinn á ketógen mataræði og öðrum leiðum sem byggja á próteini til að léttast? Mataræðið er fullt af matvælum sem innihalda jurtafitu, ekki dýrafitu.
Heilinn fær orku úr glúkósa. Ef kolvetni eru algjörlega útilokuð, þá mun hann ekki hafa neitt til að sækja fjármagn til að lifa. Þá vaknar rökrétt spurning: hvar í þessu tilfelli mun heilinn taka nægilegt magn af orku?
Þegar skortur er á kolvetnum í fæðunni tekur lifrin virkan þátt. Það brýtur niður fitu í fitusýrur og framleiðir glýseról, sem leiðir til myndunar ketónlíkama. Þessar efnaskiptavörur fæða heilann, án nokkurra vandkvæða við að viðhalda stöðugri starfsemi hans.
Ef líkaminn þarf á kolvetnum að halda dregur hann glýkógen úr vöðvum og lifur. Þannig byrjar aðlögunarferlið.
Flokkun
Ketógen mataræði er skipt í þrjár gerðir:
- Grunnur. Það hentar betur þeim sem vilja ekki stunda virkan lífsstíl og fara í íþróttaþjálfun. Ekki er þörf á frekari kolvetnastyrkingu.
- Skotmark. Hannað fyrir þá sem leiða virkar æfingar. Þetta er ketó mataræði, þar sem vikumatseðillinn krefst dreifingar kolvetna á klukkustund: í aðdraganda íþróttaálags og í lok þeirra. Þannig að manneskjan verður orkumeiri og finnur ekki fyrir skort á styrk.
- Hringlaga. Það felst í neyslu kolvetna til skiptis í stóru og litlu magni. Tryggir viðhald á ákjósanlegu magni glýkógens í vefjum vöðva og lifrar. Eins dags losun í vikunni stuðlar að því að fitulagið minnkar.
Hagur
Helsti kostur þessarar tækni liggur í skjótum og vönduðum árangri. Lækkun á líkamsþyngd hefst frá annarri viku næringar samkvæmt þessu forriti.
Smám saman hverfur fitulagsins verður einnig áberandi. Keto mataræði er ómissandi fyrir íþróttamenn sem þurfa að minnka fituvef án þess að tapa vöðvamassa.
Það er athyglisvert að annar mikilvægur kostur slíks aflgjafakerfis. Það er til að draga úr matarlyst. Þessi áhrif má skýra með lækkun á magni insúlíns í blóðrásarkerfinu. Vegna þess að maturinn á ketó mataræði er lítill í próteini og fitu geturðu forðast vandamálið með stöðugri hungurtilfinningu og "villtri" matarlyst.
Aðrir kostir ketógenískra mataræðis eru langtíma varðveisla á áhrifum sem fæst og engin streituviðbrögð líkamans (sem er til staðar með öðrum þyngdartapsvalkostum).
Eftir að slíku næringarkerfi er lokið er engin hæging á efnaskiptum. Samkvæmt því mun einstaklingur ekki byrja að bæta á sig töpuðu kílóunum aftur. Hins vegar ættir þú ekki strax að auka magn kolvetna í valmyndinni.
Hver er ekki á ketó mataræði?
Í engu tilviki ættir þú að prófa þessa aðferð til að léttast fyrir fólk sem þjáist af sykursýki. Vertu viss um að meta hættuna á aukaverkunum og rannsaka frábendingar áður en þú byrjar á mataræði. Þú þarft einnig að hafa samband við lækni. Ketógenískt mataræði verður að fara fram í samræmi við ákveðnar reglur sem þróaðar eru af nútímalæknum í mismunandi löndum.
Það er stranglega bannað að nota það ef það eru:
- Sjúkdómar í nýrum, lifur, skjaldkirtli og meltingarvegi.
- Brot í starfi hjarta- og æðakerfis líkamans.
- Hjá konum: meðganga og brjóstagjöf.
- Bólga í gallblöðru: langvarandi eða bráð.
Það eru nokkrar aukaverkanir og hugsanlegar aukaverkanir á ketón mataræði. Þú þarft líka að kynna þér þau fyrirfram.
Á fyrstu sjö dögum eftir mataræði fer líkaminn í endurskipulagningu. Vegna þessa getur einstaklingur fundið fyrir smá vanlíðan, máttleysi og þreytu. Þetta er vegna skorts á kolvetnum.
Þú verður líka að neyta takmarkaðs magns af steinefnum, gagnlegum snefilefnum og vítamínum. Þetta getur haft slæm áhrif á mikilvæg líkamsferli og sum líffæri.
Læknar mæla með því að taka vítamínfléttur meðan á ketógenískum mataræði stendur. Ekki gleyma því að flest dýrafita stuðlar að aukningu á slæmu kólesteróli.
Kostir
Ketón næringaráætlunin hefur eftirfarandi jákvæða eiginleika:
- Skjót þyngdartap. Hér gegna einstaka eiginleikar lífverunnar mikilvægu hlutverki. Stundum mun aðeins ein vika leyfa þér að léttast um fimm kíló.
- Lítilsháttar lækkun á vöðvamassa. Þyngdartap er framkvæmt vegna fitubrennsluáhrifa. Það er fita sem breytist í orku.
- Útrýma hungurtilfinningunni. Það er engin kaloríasnauð matvæli í þessu mataræði. En það eru heldur engin hröð kolvetni (þau auka matarlystina).
- Áþreifanleg bylgja orku, lífskrafts og styrks. Ketosis breytir orku úr geymdri fitu. Líkaminn eyðir því ekki í vinnslu kolvetna sem koma inn.
Drykkir
Þegar þú ert á ketónafæði til að svala þorsta þínum geturðu aðeins drukkið þessar tegundir af drykkjum:
- venjulegt hreint vatn;
- te: svart eða grænt;
- kaffi (endilega án sykurs).
Að auki, en í litlu magni, geturðu notað kókosvatn, vín og cappuccino án glúkósa.
Er hægt að nota sætuefni?
Keto mataræði, þar sem matseðill í viku fyrir konur útilokar algjörlega kolvetni, bannar einnig sælgæti, sem er svo elskað af mörgum af sanngjörnu kyni. Ef þú vilt virkilega dekra við sjálfan þig þarftu að fara í bragðið og nota sætuefni.
Bein notkun sætuefna hefur ekki áhrif á hækkun blóðsykurs. Hins vegar hafa þau neikvæð áhrif á þyngdartap, mynda og viðhalda löngun í sætan mat. Skaðlegustu sætuefnin sem ber að forðast:
- hunang;
- frúktósa;
- óblandaður ávaxtasafi;
- agave síróp;
- hlynsíróp.
Þessi matvæli eru kaloríurík. Þess vegna eru þeir tiltölulega skaðlegir eiginleikar svipaðir hvítum sykri. Neikvæð einkenni: áhrif á starfsemi nýrna og lifrar, líkur á insúlínviðnámi, endurkomu aukakílóa.
Fyrir þá sem þurfa sælgæti, jafnvel meðan á megrun stendur, er mælt með því að nota erythrol eða stevíu. Slík efni eru eitruð, algjörlega skaðlaus fyrir líkamann og innihalda engin kolvetni. En öll auka þau einnig matarlyst og gasmyndun, hafa ákveðna smekk.
Stig aðlögunar líkamans
Einkennandi eiginleiki ketón mataræðis er mjög langur aðlögunartími mannslíkamans að nýju mataræði.
Hið sanngjarna kyn aðlagast að minnsta kosti 5 daga. Keto mataræðið, þar sem vikumatseðill karla er næringarríkari, er enn erfiðara fyrir sterka helminginn. Aðlögun hjá körlum er 7 dagar eða lengur. Þetta tímabil er talið erfiðast.
Þegar á 8. degi mataræðisins aðlagast mannslíkaminn að fullu og jafnar sig. Upphaflega líður einstaklingnum eðlilega.
Á fyrstu 2 dögum ketó mataræðisins, til að fá nauðsynlega orku, neytir líkaminn áður tekin kolvetni. Þeir fóru inn í líkamann jafnvel áður en hann byrjaði að léttast.
Erfiðleikar fyrir líkamann
Ennfremur verður það erfiðara, þar sem öll áður útfelld kolvetni hafa þegar verið uppurin, og orku verður að taka einhvers staðar. Þess vegna byrjar líkaminn að vinna prótein í glúkósa.
Þannig kemst mannslíkaminn í streituvaldandi aðstæður. Á þessum tíma getur hann dregið prótein úr vöðvavef, sem mun leiða til slappleikatilfinningar og stundum til verkjatilfinningar í vöðvum. En fljótlega mun það tímabil hefjast þar sem fita er brennd beint.
Af þessu kemur eftirfarandi mynstur: aðlögun mannslíkamans að neyðaraðstæðum, framleiðsla ketónefna og brennsla fitumassa. Ennfremur hægir á niðurbroti próteina.
Ef þú fylgir helstu ráðleggingum sérfræðinga, þá er hægt að missa frá 0, 5 til 2, 5 kíló á viku. Hámarkstímabilið sem þú getur setið á ketógenískum mataræði er 3 vikur.
Listi yfir ráðlagðar og bannaðar vörur
Megineinkenni þessa mataræðis er að megnið af mataræðinu verður matur með miklu próteini. Hér að neðan er listi yfir nauðsynleg matvæli fyrir ketón mataræði og þá sem best er að forðast.
Mælt með:
- Kjöt. Auðvitað er það helsta uppspretta próteina og vítamína. Það er betra að borða alifuglakjöt, kú, kanínu eða svínakjöt.
- Fiskur. Algjör fjársjóður, sem samanstendur af gríðarlegu magni af próteini og fjölómettuðum fitusýrum. Hentugur rauðfiskur, síld, þorskur, loðna, flundra, túnfiskur og lúða. Mundu að kjöt og fiskur verður annaðhvort að vera gufusoðinn eða bakaður í ofni.
- Ýmislegt sjávarfang. Til dæmis próteinríkur kræklingur eða smokkfiskur. Hentar einnig krabba. Rækjur og ostrur eru vel meltar.
- Egg. Auðguðustu örefnin eru talin vera kjúklingur og kjúklingur.
- Hnetur. Hægt er að bæta þeim í aðalrétti og einnig nota sem snarl. Til dæmis valhnetur, heslihnetur, möndlur eða pistasíuhnetur.
- Grænmeti. Auðvitað eru þau lág í kaloríum og trefjarík. En sum þeirra innihalda mikið af kolvetnum. Mælt er með því að borða hvítkál, kúrbít, gúrkur, radísur, spínat, salat, grænmeti.
- Ávextir. Mjög takmarka. Aðeins súrt epli, greipaldin, appelsínur eru leyfðar.
- Mjólkurvörur. Ekki vanrækja notkun þeirra. Þau eru rík af kalki, vítamínum og steinefnum. Þú getur kotasæla, ósykrað jógúrt, ostur, fituskert kefir.
Bannað:
- Í fyrsta lagi ætti að útiloka alls konar sælgætisvörur: kökur, sælgæti, smákökur.
- Sætir ávextir. Þar á meðal eru banani, vínber, persimmon, mangó.
- Grænmeti með of mikið af kolvetnum. Þetta eru kartöflur, maís, hvítlaukur, laukur, sætar kartöflur.
- Bakarívörur.
- Ýmsar tegundir af korni.
Mælt er með því að borða ekki meira en 50 grömm af kolvetnum á dag. Þú þarft líka að drekka nóg af vökva. Að minnsta kosti 2 lítrar á dag.
Matseðill í viku með ketó mataræði
Byggt á ofangreindum ráðlögðum og bönnuðum matvælum er ekki erfitt að setja saman mataræði.
Ketógenískt mataræði í viku getur innihaldið kjöt af hvaða tagi sem er, fiskur, ýmis konar sjávarfang, mjólkurvörur, egg, ósykraðir ávextir, grænmeti, hnetur. Þú getur líka bætt við sveppum, jurtaolíu, kryddi og kryddi hér.
Mikilvægt er að muna að ketónfæði krefst að lágmarki þriggja aðalmáltíða.
Keto mataræði, áætlaður matseðill í viku sem auðvelt er að velja úr sniðmáti:
- Morgunmatur: hvaða eggjaréttur sem er.
- Snarl: mjólk/próteinhristingur eða hnetur.
- Hádegisverður: magur kjötréttur.
- Kvöldverður: sjávarfang í hvaða formi sem er.
- Annar kvöldverður: gerjuð mjólkurvara.