Allir vita hvað það er auðvelt að fá auka pund í rassinn. En af hverju er þetta að gerast?
Skilning vélbúnaður þetta ferli, þú verður að vera fær um að byggja áætlun um megrun og lækkun bindi af vandamál svæði. "Feitur safnast vegna umfram kaloríu neyslu. Þetta auka orku sem líkaminn forða, útskýrir Victoria Kasilova, einkaþjálfara og stofnandi rannsóknarstofu persónulega hæfni. — Það er hægt að gera líkingar: ímyndaðu þér að þú tók peningana, keypti gull barir og setja þá í öruggt, læst. Nú ímyndaðu þér að þú hafir ákveðið að fá peningana til baka. Þú þarft fyrst að finna lykilinn að öruggt, að opna það, taka út þá börum, fara að skipta þeim fyrir peninga. Með fólk í sama: að byrja á því að þyngd tap, þú þarft að virkja að margir þættir, ákveðnum hormón, kaloríu halla. Við þurfum að skapa eftirspurn eftir orku sem líkaminn hann vildi forða til að eyða henni."
Fjarlægja hliðar og maga: hvar á að byrja?
Með skilning á því að mönnum líkaminn getur ekki léttast á staðnum, þ. bara í ákveðin svæði. "Þú ert að ná auka þyngd og léttast samkvæmt Stjórnarskrá þín og erfðafræði," — segir Ekaterina Demidova, skipstjóri þjálfari leiðbeina hópnum forrit Sambands net hæfni klúbbur. Svo þú yfirgafst frægu "Boca", og maga varð meira íbúð, þú þarft að draga úr þyngd af heild valda mataræði og æfing.
Hins vegar, ná þeim skynsamlega. "Það er goðsögn að þar sem við vöðvann, við brenna feitur. — Það er það ekki. Vegna þess að ferli þyngd tap gerist allan líkamann og ekki á staðnum. En við getum unnið á vandamál svæði. Á hvaða hátt? Til að mynda vöðva, til að þróa styrk eða hreyfanleika. Sérstaklega brenna fitu á ákveðnum stað sem við getum ekki vegna þess að hann fer eins og reiknað með einkenni líkama þinn. Einhver fljótt og auðveldlega missir bindi á fætur, sumir í maga svæði, og einhver er að minni fyrstu brjósti, efri aftur, og bara þá er allt annað. Líkaminn fyrsta gefur fitu úr þá staði þar sem það er talið minna forgang geymslu. Og mikilvægasta stöðum (í konur og það er oft maga, mjaðmir og læri), hann gefur "birgðir" miklu verra". Því hollt þyngd tap áætlun vilja fela styrk þjálfun og hjarta, og rétta næringu.
Til að losna af fitu á kvið: mikil mistök
Algengasta mistök þjálfarar íhuga eftirfarandi:
1. Notkun þjálfun varma lífstykkið eða plast kvikmynd. "Það er goðsögn að þar sem við svitna, við léttast, segir Victoria Kasilova. En það er ekki. Við svita fita er ekki fara í burtu. Ef allt var svo einföld, þú gætir bara að ganga að léttast í gufubað. Í raun, þess vegna fara aðeins vökva. Og stundum gott þarft. Afsökun af "sweatshops" tæki", þú þurrka líkamann og auka byrði á hjarta kerfið." Við bætt hættu að skaða innri líffæri. "Til dæmis, lífstykkið á æfingu eykur þrýsting á innri líffæri, dregur blóðrásina og gefur djúpt vinnu vöðva."
2. Höfnun hagnýtur æfing. Hugmynd um hraða þyngd tap maga svo heillar sumir, þau hunsa öllum æfingum, fara í líkamsrækt áætlun, aðeins snúa við fjölmiðla. Til einskis! "Í fyrsta lagi, ekki stutt er dælt með óþjálfuðum,, laus líkama, segir Victoria Kasilova. — Ef maður byrjar að þjálfa, á fyrsta hann virðist merkt hækkun á handleggir, fætur, aftur og aðeins þá pakka i". Og allt þetta er hægt að ná aðeins ef "íþróttum" matseðlinum, völd og hagnýtur þjálfun, sem er, aftur, verður að vinna alla vöðva líkamans.
Í öðru lagi, við sig, æfingar eru ekki eins orkufrek eins marga af helstu hreyfingar eins stuttur, togar, armbeygjur. "Til að skapa meiri caloric neyslu (lykill ástandi til að grennast á kvið, mjaðmir og allan líkamann), þú þarft að vinna með stórum vöðvum. Þetta er svipað og hvernig vélin bíl: "bílnum" eyðir smá bensín, JEPPA í sinnum meira. Svo JEPPA er í vöðvana á fætur, og "runabout" er kvið vöðvum". Plús, of mikil vinna aðeins með svæðinu í maga, hættu að meiða aftur. "Ekki að vera fær um að vinna líkama, og studdi hleðsla stutt, þú ert líklegri til að fá slasaður aftur, hernia, eða hálsi, frekar en falleg maga. Vegna þess að þessir hreyfingar hafa samþjappandi áhrif á hrygg."
3. Framkvæma óþarfa eða óviðeigandi æfingar. Í fyrsta lagi er beygja til hliðar með lóðum. "Ekki í raun að takast á við hliðar sem leið. Mitti það er eins og þú ert þynnri mun ekki gera. Sumir vöðva tekur mun styrkja, en ráð áhrif munu ekki ná árangri. Beygja með lóðum ef þú ert ekki meiða ef baka engin óþægindi, ef það hjálpar þér eins og lyfleysa. En sérstakt njóta góðs af slíkum æfing verður ekki. Er það betra að gera ská snúa ljúga niður, það er öruggara fyrir neðri aftur".
Hver ætti að framkvæma æfingar fyrir maga og hliðum
Að einbeita sér að mótun kvið vöðvum, sérfræðingar benda aðeins í sumum tilfellum. "Dæla þessu svæði sig til að byrjendur, til þeirra sem hafa enga þjálfun eftir endurhæfingu, eftir fæðingu. Hér eru gagnlegt auðvelt að mynda krulla liggjandi á gólfinu, planka og svipuð æfingar á stöðugt styður, segir Victoria Kasilova. — Það er nauðsynlegt til að sameina í einni einingu bringubein og mjöðm. Tenging á milli þessara svæði — mjúkur. Til að gera það erfitt og að vera fær um að framkvæma reglulega æfingar til að takast á við húsverk án aftur meiðsli, og þarft einfalt æfing fyrir vöðvi".
Sama gildir um hátalarar íþróttamenn. "Það er líka nauðsynlegt til að fela í þjálfun æfingar til þeirra sem eru að undirbúa fyrir keppni — til dæmis, hæfni bikinicom," bætir Victoria Kasilova. Ef þú hefur verið að æfa og erum ekki að fara að taka þátt í keppnum hæfni bikiní, er ekki vit í því að auk þess að sækja stutt. "Einu sinni einn hefur æft í nokkurn tíma, þróað í samvinnu við æfingar frá áætluninni eru útilokað eins og minna um a forgang. Vegna þess að stutt í stóru æfingar virkar eins og stöðugleika, það styður líkama þinn þegar þú framkvæma stuttur með lóðum, upphífingu, þrýstir, togar, armbeygjur".
Áhrifaríkasta æfingar fyrir þyngd tap maga og hliðum
Það eru margar tegundir af æfingar fyrir að svæði, en ekki alla þá get gefið þér tilætluð áhrif. Plús, ekki alla umferð er í boði fyrir þjálfun heima. "Ég mæli með að gera heima æfingar eru einfaldar frá sjónarhóli tækni. Það er ráðlegt að draga upp áætlun af ýmsum hreyfingar: stutt samanstendur af mörgum lítið trefjar, sem er staðsett á mismunandi horn. Sameina mismunandi æfingar, þú verður að vera fær um að nota þær". Við spurði sérfræðinga til að taka saman lista yfir árangursríkur, auðvelt og einfalt æfingar fyrir fjölmiðla. Hérna eru þær:
Plankann: "Það er fjölhæfur æfing, sem eru virkir að vinna með djúpt vöðvum, þar á meðal þversum virkni og ská. Þú getur gert mismunandi tegundir af ól — klassískt, hlið, eða breytilegt, það mikilvægasta að framkvæma þær snjall og á réttan hátt. Í stað þess að mínútu börum, það er skilvirkara að framkvæma nokkrar stuttar með brot af nokkrar sekúndur, svokallaða "brotin" bar".
Ófullnægjandi snúa: "Framkvæma hringsins, hækka aðeins lægra brún blað, svo þú virkja rectus kvið og ská", — segir Ekaterina.
"Veldi": "Í þessari stöðu, þegar það er gert rétt, verður þú að vera fær um í einangrun að vinna út algerlega vöðvum" — minnir Ekaterina Demidova.
Einnig í raun að vinna úr maga svæði og hliðar mun hjálpa þér að æfa beint "ekki ætlað" fyrir þetta svæði. Næstum allt vald stöð digur, lagði, og fleira. "það Er skilið að kvið æfingar ekki alltaf að vinna ekki aðeins vöðvi, við höfum þá þátt allt algerlega — vöðvum sem er í miðjum líkamanum, tengir bringubein og mjöðm" — fjárhæðir upp Victoria Kasilova.
Við spurði Victoria að sýna okkur setja æfingar sem tekur reikninginn af öllum þessum þáttum.
Hvernig á að byggja lexíu
- Byrja á æfingu með einfalt sameiginlega æfingar eða 10 mínútna cardiopatici. Þetta mun hjálpa til við að undirbúa vöðvum og liðum til streitu.
- Framkvæma allt æfingar í röð.
- Fylgið anda: það er helsta fyrirhöfn þú þarft að gera á anda frá sér.
- Taka þátt þetta forrit 4-6 sinnum í viku.
- Smám saman að auka hlaða. "Aðlögun lífvera (og þess vegna breyst í útliti) gerist aðeins þegar við að búa til streitu, auka míla, Því, helst í hverri viku, smám saman að flækja rannsókn: að nota lóðum og fjölga af endurtekningum".
- Lokið þjálfun Cardioceratidae. Ef áætlun þinni er ekki að venjulegur styrk þjálfun, þú þarft að bæta okkar flókið cardiosense er 40-50 mínútna sund, Hjólreiðum, Skokk tvisvar til þrisvar sinnum í viku. "Hjarta mun búa neyslu á þeim hitaeiningum, með hjálp hennar við getum losna af einhver hluti af fitu, en kvið æfingar vilja hjálpa til við að gera vöðvarnir sterkari." Að þú þarft Motta og fitball.
Bein snúa
Að liggja á bakinu, hné örlítið beygja. Neðri aftur ýttu á gólfið. Vinna vöðvi, anda lyfta öxl blað af gólfinu, lengja hendur áfram, hendur snerta hné. Ekki álag á háls og öxlum. Vel niður aftur á Mottuna. Þetta mun mynda einn endurtekning. Framkvæma 15-20 af þessum.
Á ská flækjum
Að liggja á bakinu, hné örlítið beygja. Neðri aftur ýttu á gólfið. Vinna vöðvi, anda lyfta öxl blað af gólfinu og athugun líkamann til hægri. Lengja hendur fyrir framan hann. Ekki álag á háls og öxlum. Hægt að fara aftur til að byrja stöðu. Framkvæma 15-20 endurtekningar í hvora átt.
Snúa vinnur úr
Að liggja á bakinu, lengja hendur meðfram líkamanum. Beygja hnén örlítið og lyfta fótunum upp. Ýttu á neðri aftur í gólfið. Vinna vöðvi, anda lyfta mjöðm af gólfinu og setja fæturna frekar aftan höfuð. Maga ætti að snerta læri. Vel niður til að byrja stöðu. Framkvæma 15-20 endurtekning á æfingu.
Snúa með hækkun á mjöðm
Að liggja á bakinu, hendur tengja til kastala á bak við höfuð hans. Slaka á háls og öxlum. Neðri aftur ýttu á gólfið. Fætur draga upp og fór ökklunum. Á anda, vinna kvið vöðvum, en lyfta Mat yfir öxl og mjöðm. Hægt að fara aftur til að byrja stöðu. Framkvæma 15-20 endurtekning á æfingu, horfa andanum.
Megin planka í virkari
Liggja á hægri, hægri handlegg beygja á olnboga og halla á framhandlegg. Á fætur toga út og hvíla á gólfinu við hlið yfirborð á fætur, vinstri hönd stað á mjöðminni. Ekki helli á mitti. Exhaling, lyfta mjöðm af gólfinu, vinna vöðvi og aftur. Softservices efst í 3-4 sekúndur, aftur til að byrja stöðu. Fylltu 20 endurtekningar í hvora átt.
Snúningur á fætur frá tilhneigingu stöðu
Að sitja á Mottuna með beina fætur. Örlítið halla aftur húsnæði. Beygja olnboga, bakkaðu svolítið og halla á framhandlegg. Beygja fæturna á mjöðm og dragið þau upp. Spjaldbeinsvæng ýttu á gólfið. Vinna vöðvi, gelt og mjaðmir smám saman að fá tær og beint fætur til vinstri, aftur til miðju og lækka þá til hægri. Þetta mun mynda einn endurtekning. Framkvæma 10-20 af þessum.
Magaæfingar á fitball
Liggja á fitball með vinstri hlið, setja boltanum líkama og mjöðm. Á fætur toga út og hvíla á gólfinu við hlið yfirborð á fæti. Stöðu þína vinstri handlegg og settu hönd þína á bak við höfuð. Hægri hönd létt halda á boltanum fyrir framan hann. Vinna vöðvi og skorpu á anda hægt að lyfta efri hluta líkamans úr æfingu boltanum. Ekki slor eða SAG í neðri aftur. Andað aftur til að byrja. Þetta mun mynda einn endurtekning. Hlaupa 20-30 af þessum í hvora átt.
Hækkun á mjöðm á fitball
Standa í bar með stuðningi á beint vopn, setja fæturna á fitball. Ekki auka sveigju í neðri aftur og ekki slor. Beygja hné og vinna vöðvi, ýta mjöðm upp. Draga læri að kvið, podkalivat æfa bolti nær þínum höndum. Hægt að fara aftur til að byrja stöðu. Þetta mun mynda einn endurtekning. Hlaupa 20-30 af þessum.
Lækka fætur með fitball
Að liggja á bakinu, fætur toga áfram, á milli fótanna, haltu fitball. Hendur draga eftir líkamanum. Hækka fætur með fitball upp þvert á gólfið og vinna kvið vöðvana og skorpu á anda, lækka þá niður á horn 30-40 gráður. Þetta mun mynda einn endurtekning. Hlaupa 20-30 af þessum.
Breytilegt plankann
Taktu áherslu liggjandi á bein hendur. Ekki auka sveigju í neðri aftur, slaka á háls og öxlum. Virkja vöðva fremri yfirborði líkama – vöðva líkamans, læri, vopn. Þá til skiptis beygja olnboga og falla niður í plankann á framhandleggi. Aftur til að byrja stöðu. Framkvæma miklum endurtekningum á æfingar í eina mínútu.
Þegar á að búast við niðurstöður?
Margir sérfræðingar samþykkja að hraður þyngd tap (10 daga, til dæmis) heilsu og leiða til jafn hraður þyngdaraukningu. Plús, það er hætta á að koma aftur pund mun "vini" — líkamann verður að helli fitu í að ræða nýtt hungurverkfall eða tímabil erfið líkamsþjálfun.
Það er meira vit í því að léttast smám saman. "Átak okkar er alltaf í réttu hlutfalli við niðurstöður okkar. Tolla til rétta mataræði og æfa 4-5 sinnum á viku, mánuði síðar, þegar þú verður að sjá fyrsta árangri. En ekki gleyma að ferli léttast er mjög einstök, það er alltaf nauðsynlegt til að taka með í reikninginn eiginleika hvers og segja, "heimild gögn". Síðast en ekki síst, leggja áherslu á það sem þú vilt ná, ekki á erfiðleikum, og þá ertu viss um að ná allir markmið." Svo taktu mið af okkar kerfi æfing, gera það reglulega og getur taka fyrstu niðurstöður þyngd tap í mánuð.