Japanir eru enn einhverjar þynnstu menn í heiminum. Þegar litið er á mataræðið sýnir hvers vegna þetta er tilfellið og hvernig við getum notið góðs af því.
Ef við viljum léttast byrjum við oft á ströngum mataræði, sem mistakast eftir nokkra daga eða vikur samkvæmt öllum ströngum reglum. Það er í raun svo einfalt: Við skulum líta á horaðasta fólkið - í Japan.
Þar er meðhöndlaður með virðingu og naut.
Japanskt mataræði
Ferðast til Japans. Vöruval
Margir íkorna: Helstu innihaldsefni japanska mataræðisins eru fiskur, hrísgrjón og grænmeti. Sem og soja og ávextir.
Við nánari skoðun virðist það
- ríkur af próteini,
- lágfitu
- og glútenlaust mataræði.
- Fiskur Inniheldur margar omega-3 fitusýrur, sem eru gagnlegar.
- Grænmeti innihalda nauðsynleg vítamín og fylltu magann vel.
- Ekki vera hræddur við kolvetni: Við fyrstu sýn virðist það, með allsherjar kolvetni fælni, að ótrúlegt magn af hvítum hrísgrjónum er borðað í Japan. Vitanlega er þetta ekki mjög skaðlegt myndinni. Hrísgrjón Glútenlaus og fitusnauð.
- Súpa og gerjuð mjólkurafurðir. Það sem fólk borðar varla í Japan er Mjólkurafurðir.
- Þó Korn Stundum neytt, til dæmis í formi líma, þeir eru ekki heftismatur.
- Kjöt Þeir borða miklu minna en fisk.
- En japönskum líkar það Gerjuð matvæli, eins og miso eða kimchi. Þeir innihalda probiotics, sem eru góðir fyrir þörminn þinn. Þetta leikur aftur á móti stóru hlutverki við að léttast. Og eitt í viðbót sem við getum lært af Japönum: Þeir borða mikla súpu jafnvel í morgunmat.
Ferðast til Japans. Matreiðsluaðferðir
Í Japan er matur aðallega gufaður, stewed eða grillaður. Allar þessar tegundir af matreiðslu eru framkvæmdar næstum án þess að nota fitu.
Auðvitað eru líka steiktir matur, svo sem vinsæl tempura, en þá eru þeir aðeins neytir sem meðlæti í litlu magni. Í Japan er kynning og kynning á rétti einnig mikilvæg. Asískur matur er holl, bragðgóður og stuðla að þyngdartapi.
Á japönsku, að borða meðvitað
Í Japan er matur álitinn sjálfstæð aðgerð sem þú verður að einbeita þér á. Mat ætti að borða hægt og meðvitað og njóta hans. Þess vegna er venjulega ekki borðað „við the vegur“ eða „Go“. Það er hvorki á göngutúr né í neðanjarðarlestinni né meðan á vinnu stendur, né þegar þú horfir á sjónvarp. Auðvitað er þetta ekki bannað, en reyndar ætti að framkvæma mataræði, sérstaklega þegar það léttist, meðvitað. Með þessari frásogsaðferð finnst tilfinning um metningu. Þar sem vinnudagar og skóladagar í Japan geta verið mjög langir þýðir það líka að það eru lengri hlé fyrir mat. Líka skammtar Minna í Japan. Þú munt ekki sjá disk ofhlaðinn með mat.
Þyngd fylgir skyndibiti
Hægur matur (hægur matur) Í Japan í þróun. Ef þú líkir eftir þessu geturðu léttast vísvitandi, ekki svelt. Hins vegar skal tekið fram að í Japan birtist meira og meira frá vestri af nýjum straumum: til dæmis skyndibita. Fyrri venja í mat hverfa ...
Þetta hefur afleiðingar: Japanir ná sér líka þegar þeir kveðja hefðbundinn mat! Engu að síður er landið líka að berjast gegn þessu, Japan árið 2009 tók afgerandi ráðstafanir gegn orsökum of þungra. Læknispróf eru reglulega framkvæmd í öllum sveitarfélögum og stórum fyrirtækjum. Fyrirtæki ættu að greiða meira fyrir sjúkratryggingu ef starfsmenn þeirra hafa of þungar eða hafa háan blóðþrýsting, háan blóðfitu eða aukna blóðsykur. Með hliðsjón af slíkum ráðstöfunum kjósa margir Japanir að snúa aftur til Miso-Supa með fisk í stað ristuðu brauði á morgnana.
Hversu lengi endist japanska mataræðið?
Tími og mögulegt þyngdartap getur verið breytilegt. Japanska mataræðið ætti að vera að minnsta kosti fjórar vikur. Þessi tími er nægur til að örva fitubrennslu. Það er fólk sem hefur tapað frá3 til 8 Kíló á fjórum vikum með mataræði. Hægt er að auka útkomuna enn meira ef þú byrjar íþróttaáætlun.
- Meðan á mataræðinu stendur eru mörg grænmeti og trefjar notuð. Mataráætlunin veitir 1200 hitaeiningar á dag.
- Það er aðallega lagt til að hrísgrjón, fiskur og grænmeti.
- Drykkir: mikið af grænu tei og vatni.
- Passaðu þig á ferskri matreiðslu - engar fullunnar vörur.
- Taktu íþróttir eða lest fyrir þrek.
- Skipuleggðu nægan tíma til að elda.
Hafðu samband við lækni. - Allar breytingar á mataræðinu geta leitt til kvilla. Ástæðurnar eru aðallega andlegar að eðlisfari og vegna lítillar kaloríaneyslu. Hafðu samband við lækni ef einkennin eru varðveitt.
Kostir japanska mataræðisins
Japanskt mataræði - Þetta er heilbrigt blandað mataræði. Mikil athygli er gefin á ferskum vörum og jafnvægi á réttum.
Ókostir japanska mataræðisins
- Lítil kaloríuneysla, þetta getur valdið hungri og vanlíðan. Fyrir fólk með of þungt getur heildar kaloríuneysla verið jafnvel of lítil.
- Að elda ferska rétti getur verið leiðinlegur þegar til langs tíma er litið fyrir þá sem eru vanir að fóðra skyndibita.
- Ósjálfrátt heimsóknir á kaffihús eða veitingastaði með vinum standa frammi fyrir vali.
- Mataræði krefst mikils þrek.
En þeir sem ljúka japönsku mataræðinu verða verðlaunaðir með meiri tapi á umfram þyngd.
Ef þú vilt sjá frábæran árangur skaltu gera íþróttaáætlun. Vertu viss um að neyta nóg próteins. Annars geturðu ekki aukið vöðvamassa. Í versta tilfelli muntu missa vöðvana. Forðast ætti vonda íþróttir og annað mikið álag.
Japanskt mataræði. Matseðill
Allur matur ætti að vera ferskur. Diskarnir eru fallega soðnir, þú getur leikið með blómum. Matur og ánægja með mat (hægt frásog matar) eru einnig mjög mikilvæg.
Morgunmatur
- 1 tangerine
- 1 bolli miso. Þessi dæmigerða japanska súpa veitir mikla orku en er lág í fitu. Við the vegur, það samanstendur af fiski seyði, tofu, þangi, miso (bragðbætt sojabaunapasta) og grænum lauk. Uppskrift hér að neðan!
- 1 bolli grænt te
Kvöldmatur
- 1 plata af sushi (hrá fiskur með hrísgrjónum), með sojasósu
- bolla af núðlum með sveppum
- 1 epli
- bolli af grænu tei
Kvöldmatur
- 1 Borið fram Sashimi (annar fiskréttur), sojasósa og wasabi (vertu varkár, þetta vatnshipara pasta er mjög sterkt)
- 1 bolli heilkorn hrísgrjón
- 1 appelsínugult
- bolli af grænu tei
Að auki er mælt með hreyfingu (gangandi eða hjólreiðum), eins og að njóta einfaldra, smára hluta.
Og nú um „gömlu góðu dagana“ - við skulum fara aftur í tímann, til 1975
Japanir eru meðal hollustu manna í heiminum með lengstu lífslíkur, en á þeim tíma eru þeir þunnir vegna fyrirmyndar mataræðisins. Nú hefur tímarit Nippon.com birt rannsókn sem rökstyður ástæður fyrir góðri heilsu Japana vegna mataræðisins. Næringarfræðingar hafa verið að rannsaka matarvenjur Japana í meira en hálfa öld. Niðurstaða: Árið 1975 voru japanskar matreiðsluvenjur metnar hæst.
Hvers vegna japanska mataræðið frá 1975 var talið mataræðislíkan
Í marga áratugi var japönsk menning áhrif frá hinum vestræna heimi, einkum vestrænum matarvenjum sem dreifðust til landsins og hafði einnig með sér sjúkdóma eins og æðakölkun og sykursýki. Rannsókn sem prófaði japanska mataræðið á músum í nokkra áratugi - árið 2005, 1990, 1975 og 1960.
Niðurstaða: Mýsnar voru með besta ástand heilsu með mataræði í Japan síðan 1975. Þessi hópur músa var í lægstu hættu á sykursýki og heilbrigðum lifur.
Orsök: Meðal japanska mataræðisáætlunin innihélt stóran hluta af grænmeti, ávöxtum, þörungum og sjávarfangi á þessu tiltekna ári. Að auki, árið 1975, var mataræðið aðallega af ýmsum aðferðum gerjuðra krydda og meira úrval af kryddjurtum. Að auki var neysla safa og sætra gosdrykkja á þeim tíma í Japan ekki eins algeng og í dag - báðir drykkirnir eru taldir skaðlegir heilsu í miklu magni.
Eftir 48 vikna tímabilið komust vísindamennirnir að því að mýsnar, sem voru knúnar af japönsku mataræðinu frá 1975, voru eldri og höfðu betra minni en mýs sem fylgdust með mataræðinu 2005.
En er mögulegt að koma þessum niðurstöðum á framfæri? Rannsókn sem gerð var af námsnefnd Tokhoki háskólans í Sendai, Japan, „Rannsóknarsiðanefnd„ Der Tōhoku Uni, Sendai, sannaði að mataræðið frá 1975 hefur sömu jákvæð áhrif á fólk. Og hópur þátttakenda sem fylgdu mataræðinu frá 1975 á 28 daga tímabilinu fór fram úr vísbendingum þeirra sem fylgdu mataráætluninni 2005. Í fyrsta hópnum var kólesteról lægra, sem og hættan á sykursýki. Í samsettri meðferð með einni tímaþjálfun þrisvar í viku minnkaði mataræðið frá 1975 einnig streitu og jók þrek í hópi þátttakenda á aldrinum 20 til 30 ára. Almennt getur næring í japönskum stíl einnig hjálpað til við að draga úr lípíðum í blóði og innyflum, sem er talið skaðlegt heilsu vegna efnaskiptavirkni þess.
Samantekt getum við sagt það Kraftur japanska 1975 Í samanburði við nútíma næringu í Japan - og dæmigerð fyrir Vesturlönd, eru matarvenjur í dag gagnlegri að mörgu leyti. Þessi heilbrigðari lífsstíll og næring dregur úr hættu á sykursýki, kólesteróli þegar til langs tíma er litið, dregur úr blóðfitum og innyfli, þyngdartap er jákvæð aukaverkun.
Mataræðið frá 1975, ásamt reglulegum líkamsrækt, stuðlar að þyngdartapi.
- Fjölbreytni: Daglegur matseðill samanstendur venjulega af mörgum litlum mismunandi réttum sem eru bornir fram með súpu og hrísgrjónum - í stað eins stórs aðalréttar.
- Undirbúningur: Vinsælustu þriggja tegundir réttanna sem voru útbúnir árið 1975 voru soðnar, gufaðar eða hráar, einnig grillaðar. Frelsishiti og steiking voru notuð sjaldnar. Þetta undirbúningsform hefur afleiðingu af því að mikilvægustu næringargildin glatast í hitanum. Til dæmis inniheldur feita fiskur, svo sem COD, mikilvægar omega-3 fitusýrur. Eftir steikingu inniheldur fiskurinn aðeins þriðjung upphafsfitunnar miðað við hráan fisk, svo sem Sashim.
- Innihaldsefni: Mataræðið frá 1975 er sérstaklega rík af sojavörum, sjávarfangi, hnýði og grænu og gulum grænmeti (þar á meðal rnicons), ávöxtum, þörungum, sveppum og grænu tei. Egg, mjólkurafurðir og kjöt voru einnig neytt árið 1975, en aðeins í hóflegu magni.
- Krydd: Í staðinn fyrir salt og sykur fyrir smekk eru sojasósa, edik og sakir, gerjuð krydd og fisk seyði.
Súpa miso - Þetta er japanskur þjóðréttur, fljótt að undirbúa og mjög arómatískur. Aðaluppskriftin inniheldur mjög fá innihaldsefni - þú getur auðgað hana eins og þú vilt. Miso-Sup er oft borðað í morgunmat í Japan, en einnig sem snarl eða meðlæti. Með fyllingu verður súpan aðalrétturinn.
Sem grunnur að súpu þarftu aðeins tvö innihaldsefni:
Mizopasta: Þetta kryddaða líma samanstendur af sojabaunum og - fer eftir fjölbreytni - af ýmsum korni, svo sem hrísgrjónum eða byggi. Innihaldsefnin eru salt og gerjuð í tunnum með hjálp svokallaðs mold af coji. Það eru létt og dökk, sæt og skörp miso pasta. Þannig hefur val á fjölbreytni mikil áhrif á smekk miso súpu. Mizopasta er talið mjög gagnlegt vegna þess að það inniheldur probiotic mjólkurbakteríur sem myndast við gerjun.Dasha: Japanska fisk seyðið er útbúið úr bardaga gegn þangi og þurrkuðum bonito flögum (tegund makríls eða túnfiskur: „Katsuo-Bushi“-„Katsuo-Busi“). Ef þú vilt elda miso grænmetisæta súpu geturðu notað þurrkaða shiitaka og hugsanlega sveppi af Maitaka eða Enoki í stað bonito flögur.
Miso súpa: Grunnuppskrift
Fyrir fjóra litla hluta af miso súpu þarftu eftirfarandi innihaldsefni:
- 750 millilítra af Dasha
- um það bil tvær eða þrjár matskeiðar af miso-pasta
Notaðu miso-poste að eigin vali: auk soja inniheldur Shiro-Miso einnig hrísgrjón og hefur frekar mjúkan og sætan smekk. Dekkri afbrigði Miso, svo sem Genmai eða Hatcho Miso, eru sterkari.
Hvernig á að elda miso súpu
-
Seyði hita Dasha - en ekki elda.
-
Slepptu miso-passanum í gegnum sigti og blandaðu vel saman við seyði. Í fyrsta lagi, notaðu aðeins hluta magnsins, þar sem Paste Miso hefur mjög salts smekk. Prófaðu súpu og bættu síðan meira við Miso Pasta, ef þörf krefur.
-
Bætið innihaldsefnum að eigin vali í mismissuðu eftir nokkrar mínútur áður en það er borið fram. Berið fram fullunnna súpu í skálum. Við the vegur, í Japan, er súpan borðað með prikum fyrir mat og þá er seyðið drukkið úr bikarnum.
Miso súpuuppskrift: Aukefni og krydd
Fyrir súpuna þína geturðu útbúið mismunandi hráefni. Í Japan er mikil athygli gefin á þá staðreynd að innihaldsefnin eru skorin jafnt - þannig að fullunnin súpa lítur mjög fallega út. Hér eru nokkur dæmi til að auðga súpuna þína miso:
- Soðið hrísgrjón eða líma (til dæmis núðlur af bókhveitihundum)
- Tofu sneið af teningum
- Laukur eða grænan lauk, skorið í þunna hringi
- Sveppir, fínt höggva
- Kohlrabi, fínt höggva
- Snjóhlutar
- Lauf spínat, garður choi eða mangold
- Steikt grænmeti eins og spergilkál, pipar eða gulrætur
Þrátt fyrir að súpa Miso sé mjög skörp í sjálfu sér, þá er hægt að krydda hana með nokkrum kryddi. Til dæmis:
- sojasósa
- Svolítið eins og kalk
- Japanska Wostershire sósan
- Nokkrir dropar af sesamolíu
- Smáduft af engifer og / eða chili pipar.
- Þú getur líka skorið ferskan engifer og / eða pipar í þunnar sneiðar og skilið eftir sig í súpu.
Ráð: Fyrir mörg hráefni þarftu að fara í asíska verslun, en á svæðisbundnum mörkuðum geturðu keypt ferska lauk, sveppi, kohlrabi og co.
Tofu og aðrar sojavörur eru nú einnig framleiddar í öðrum löndum.
Japanska Borðaðu:
- hrísgrjón, fiskur (hrá og soðinn), grænmeti, allt og þörungar
- Litlir skammtar
- Ýmis matvæli (allt að 30 mismunandi á dag)
- Í morgunverðarsúpu, fiski, hrísgrjónum, grænmeti
- Ferskar árstíðabundnar hráar vörur
Næstum ekki borða eftirrétti borða ekki brauð
Drekka aðallega grænt te
Ekki steikt í olíu, notaðu aðeins smá jurtaolíu til að steikja
Þeir fara mikið og fara á reiðhjól
Þrjár efstu vörurnar
Hrísgrjón/fiskur (þörungar)/soja (tofu)
Drekk: grænt te
Og annað leyndarmál frá japönsku
Viltu verða þynnri í mitti 12 cm? - Ef svo er, gerðu eftirfarandi öndunaræfingu!
Mikilvægt!
- Framkvæma daglega!
- Koma fram fyrir morgunmat!
- Aldrei flýta þér!
- Fætur setja hvor aðra í þægilegan fjarlægð. Hnén, auðvitað, „líta“ fram.
- Færðu þyngd líkamans að afturfætinum, rétta framhliðina.
- Anda að þér í 3 sekúndur.
- Andaðu frá í 7 sekúndur. Slakaðu á vöðvum. Rífa hendurnar.
Hreyfing framkvæmir í byrjun 3 mínútna og eykur síðan tíma í 10 mínútur.